Arbejde med tanker
Dobbeltstandard: tal til dig selv, som du ville tale til en ven
Dobbeltstandard-øvelsen stiller to stemmer ved siden af hinanden: den hårde, du bruger over for dig selv, og den venligere, du ville bruge over for en nær ven. Derefter øver du dig i at bruge den venligere stemme over for dig selv. Det hjælper efter en fejl, en sammenligning eller en dag, der ikke gik som planlagt.
Kort fortalt
| Tid | 3 min. |
|---|---|
| Bedst til | Hård ved mig selv og Skyld og selvbebrejdelse |
| Niveau | Start. En god første øvelse. |
| Du vurderer | Hvor meget du tror på den hårde tanke og venneudgaven, fra 0 til 100 % |
Sådan gør du, trin for trin
- Skriv, hvad du siger til dig selvDen hårde tanke, ord for ord.
- Vurder, hvor meget du tror på denFra 0 til 100 %.
- Forestil dig, at en nær ven sagde det om sig selvHvad ville du sige til vedkommende? Skriv det ned.
- Spørg, hvorfor standarderne er forskelligeHvorfor må din ven det, du ikke må?
- Sig venneudgaven til dig selvSkift »du« ud med »jeg«, og læs det igen.
- Vurder begge tanker igenDen nye, og den første, som den er nu.
Eksempel på dobbeltstandard: en glemt fødselsdag
- Hård tanke
- »Jeg glemte mors fødselsdag. Jeg er en elendig datter.« Tror 80 % på den.
- Til en ven ville jeg sige
- »Du har haft en hård måned. Du ringede, så snart du kom i tanke om det, og hun ved, at du elsker hende.«
- Hvorfor forskellen?
- Jeg synes, jeg burde være bedre end det. Det ville jeg aldrig forvente af en ven.
- Venneudgaven, til mig selv
- »Jeg har haft en hård måned. Jeg ringede, så snart jeg kom i tanke om det, og hun ved, at jeg elsker hende.« Tror 60 % på den.
- Hård tanke nu
- 35 %
Kun et eksempel. Tallene er til illustration og ikke typiske resultater.
Gode råd og typiske faldgruber
Tænk på en bestemt person
En bestemt ven gør det lettere at finde den venligere stemme.
Hvis venneudgaven lyder for blød
Venlig er ikke det samme som at undskylde alt. Du kan stadig planlægge at gøre det bedre.
Læs det højt
Når du hører venneudgaven, sætter den sig ofte bedre fast.
I ThinkGO
Dobbeltstandard, ét spørgsmål ad gangen
- Ét spørgsmål pr. skærm
- Kladden gemmes ved hver ændring
- Dine vurderinger før og efter, side om side
- Påmindelser, hvis du vil have dem
Kommer i App Store: januar 2027
Kilder
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.