Tankearbete
Dubbel standard: prata med dig själv som med en vän
Med tekniken dubbel standard ställer du två röster bredvid varandra: den hårda som du använder mot dig själv och den vänligare som du skulle använda med en nära vän. Sedan övar du på att använda den vänligare rösten mot dig själv. Den hjälper efter ett misstag, en jämförelse eller en dag som inte gick som planerat.
I korthet
| Tid | 3 min |
|---|---|
| Passar bäst när | Hård mot mig själv och Skuld och självanklagelser |
| Nivå | Start. En bra första övning. |
| Du skattar | Hur mycket du tror på den hårda tanken och på vänversionen, från 0 till 100 % |
Så gör du, steg för steg
- Skriv vad du säger till dig självDen hårda tanken, ord för ord.
- Skatta hur mycket du tror på denFrån 0 till 100 %.
- Tänk dig att en nära vän sa det om sig självVad skulle du säga till hen? Skriv ner det.
- Fråga dig varför måttstockarna skiljer sigVarför får din vän det som du inte får?
- Säg vänversionen till dig självByt ”du” mot ”jag” och läs det igen.
- Skatta båda tankarna igenDen nya, och den första som du ser på den nu.
Exempel på dubbel standard: en bortglömd födelsedag
- Hård tanke
- ”Jag glömde mammas födelsedag. Jag är en hemsk dotter.” Tror på det till 80 %.
- Till en vän skulle jag säga
- ”Du har haft en tung månad. Du ringde så fort du kom ihåg det, och hon vet att du älskar henne.”
- Varför skillnaden?
- Jag tycker att jag borde vara bättre än så. Det skulle jag aldrig kräva av en vän.
- Vänversionen, till mig själv
- ”Jag har haft en tung månad. Jag ringde så fort jag kom ihåg det, och hon vet att jag älskar henne.” Tror på det till 60 %.
- Den hårda tanken nu
- 35 %
Bara ett exempel. Siffrorna är illustrativa, inte typiska resultat.
Tips och vanliga hinder
Tänk på en verklig person
En bestämd vän gör det lättare att hitta den vänligare rösten.
Om vänversionen låter för mjuk
Att vara vänlig är inte samma sak som att ursäkta. Du kan ändå planera att göra bättre.
Läs det högt
Att höra vänversionen gör ofta att den sätter sig.
I ThinkGO
Dubbel standard, en fråga i taget
- En fråga per skärm
- Utkast sparas vid varje ändring
- Dina skattningar före och efter, sida vid sida
- Påminnelser, om du vill ha dem
Kommer till App Store: januari 2027
Källor
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.