Mengolah pikiran
Standar ganda: bicaralah pada dirimu seperti pada seorang teman
Teknik standar ganda menyandingkan dua suara: suara keras yang kamu pakai untuk dirimu sendiri dan suara lebih lembut yang akan kamu pakai untuk seorang sahabat. Lalu kamu berlatih memakai suara yang lebih lembut itu untuk dirimu sendiri. Teknik ini membantu setelah berbuat salah, membandingkan diri, atau hari yang tidak berjalan sesuai rencana.
Sekilas
| Waktu | 3 mnt |
|---|---|
| Paling cocok untuk | Terlalu keras pada diri sendiri dan Rasa bersalah & menyalahkan diri |
| Tingkat | Pemula. Latihan pertama yang baik. |
| Yang kamu nilai | Seberapa kamu meyakini pikiran yang keras dan versi untuk teman, dari 0 sampai 100% |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Tulis apa yang kamu katakan pada dirimuPikiran yang keras itu, kata demi kata.
- Nilai seberapa kamu meyakininyaDari 0 sampai 100%.
- Bayangkan seorang sahabat mengatakannya tentang dirinyaApa yang akan kamu katakan padanya? Tuliskan.
- Tanyakan mengapa standarnya berbedaMengapa temanmu boleh, sedangkan kamu tidak?
- Katakan versi untuk teman itu pada dirimuGanti “kamu” menjadi “aku”, lalu baca ulang.
- Nilai lagi kedua pikiranPikiran yang baru, dan pikiran pertama sekarang.
Contoh standar ganda: ulang tahun yang terlupa
- Pikiran yang keras
- “Aku lupa ulang tahun Ibu. Aku anak yang payah.” Yakin 80%.
- Pada teman aku akan bilang
- “Bulan ini berat buatmu. Kamu langsung menelepon begitu ingat, dan Ibumu tahu kamu menyayanginya.”
- Kenapa berbeda?
- Menurutku aku seharusnya lebih baik dari itu. Aku tidak akan pernah menuntut hal itu dari teman.
- Versi untuk teman, untuk diriku
- “Bulan ini berat buatku. Aku langsung menelepon begitu ingat, dan Ibu tahu aku menyayanginya.” Yakin 60%.
- Pikiran yang keras sekarang
- 35%
Hanya contoh. Angkanya sekadar ilustrasi, bukan hasil yang biasa didapat.
Tips dan kendala umum
Bayangkan orang sungguhan
Seorang teman tertentu membuat suara yang lebih lembut lebih mudah ditemukan.
Kalau versi untuk teman terdengar terlalu lunak
Bersikap baik tidak sama dengan memaklumi. Kamu tetap bisa berencana melakukan lebih baik.
Bacakan keras-keras
Mendengar versi untuk teman sering membantunya melekat.
Di ThinkGO
Standar ganda, satu pertanyaan demi satu
- Satu pertanyaan per layar
- Draf tersimpan di setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan sesudahmu, berdampingan
- Pengingat, jika kamu mau
Sumber
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.