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생각 다루기

이중 기준 기법: 친구에게 하듯 나에게 말하기

2026년 11월 5일 업데이트

이중 기준 기법은 두 목소리를 나란히 놓는 연습이에요. 내가 나에게 쓰는 가혹한 목소리와, 친한 친구에게 쓸 다정한 목소리예요. 그런 다음 다정한 목소리를 나에게 쓰는 연습을 해요. 실수를 했을 때, 남과 비교했을 때, 계획대로 되지 않은 날에 도움이 돼요.

한눈에 보기

소요 시간3분
이럴 때 좋아요나에게 너무 엄격함 및 죄책감과 자책
난이도입문. 첫 연습으로 좋아요.
평가하는 것가혹한 생각과 친구에게 할 말을 각각 얼마나 믿는지, 0에서 100%로

하는 방법, 단계별로

  1. 나에게 하는 말 적기가혹한 생각을 들리는 그대로 적어요.
  2. 얼마나 믿는지 평가하기0에서 100%까지요.
  3. 친한 친구가 자기 자신에 대해 그렇게 말한다고 상상하기그 친구에게 뭐라고 말해 주겠어요? 적어 보세요.
  4. 왜 기준이 다른지 묻기왜 친구에게는 괜찮은 일이 나에게는 안 되나요?
  5. 친구에게 할 말을 나에게 하기“너”를 “나”로 바꾸고 다시 읽어 봐요.
  6. 두 생각을 다시 평가하기새 생각과, 지금의 처음 생각을요.

이중 기준 기법 예시: 잊어버린 생신

예시이중 기준 기법
가혹한 생각
“엄마 생신을 잊어버렸어. 나는 정말 못된 딸이야.” 믿는 정도 80%.
친구에게라면 할 말
“이번 달 정말 힘들었잖아. 생각나자마자 전화드렸고, 어머니도 네가 사랑하는 거 아셔.”
왜 다를까?
나는 그보다 더 잘해야 한다고 생각해요. 친구에게는 절대 그런 걸 기대하지 않을 텐데요.
친구에게 할 말을 나에게
“이번 달 정말 힘들었어. 생각나자마자 전화드렸고, 엄마도 내가 사랑하는 거 아셔.” 믿는 정도 60%.
지금의 가혹한 생각
35%

예시일 뿐이에요. 숫자는 설명을 위한 것이며 일반적인 결과가 아니에요.

팁과 자주 막히는 부분

  • 실제 사람 떠올리기

    특정한 친구를 떠올리면 다정한 목소리를 찾기가 쉬워요.

  • 친구에게 할 말이 너무 무르게 들릴 때

    다정한 것과 봐주는 것은 달라요. 다음에 더 잘하려는 계획은 그대로 세울 수 있어요.

  • 소리 내어 읽기

    친구에게 할 말을 소리 내어 들으면 마음에 남는 데 도움이 될 때가 많아요.

ThinkGO에서

이중 기준 기법, 한 번에 한 질문씩

  • 한 화면에 한 질문
  • 바꿀 때마다 초안 저장
  • 연습 전과 후의 평가를 나란히
  • 원하면 리마인더도

2027년 1월 App Store 출시 예정

출처