Ajatustyöskentely
Kaksoisstandarditekniikka: puhu itsellesi kuin ystävälle
Kaksoisstandarditekniikka asettaa kaksi ääntä rinnakkain: ankaran äänen, jolla puhut itsellesi, ja ystävällisemmän, jolla puhuisit läheiselle ystävälle. Sitten harjoittelet käyttämään ystävällisempää ääntä itsellesi. Se auttaa virheen, vertailun tai suunnitelmista poikenneen päivän jälkeen.
Lyhyesti
| Kesto | 3 min |
|---|---|
| Sopii parhaiten | Ankaruus itseä kohtaan ja Syyllisyys ja itsesyytökset |
| Taso | Aloitus. Hyvä ensimmäinen harjoitus. |
| Arvioit | Kuinka vahvasti uskot ankaraan ajatukseen ja ystävän versioon, 0–100 % |
Näin teet sen, vaihe vaiheelta
- Kirjoita, mitä sanot itsellesiAnkara ajatus sanasta sanaan.
- Arvioi, kuinka vahvasti uskot siihenAsteikolla 0–100 %.
- Kuvittele, että läheinen ystävä sanoisi sen itsestäänMitä sanoisit hänelle? Kirjoita se muistiin.
- Kysy, miksi mittapuut eroavatMiksi ystäväsi saa tehdä sen, mitä sinä et?
- Sano ystävän versio itsellesiVaihda ”sinä” muotoon ”minä” ja lue se uudelleen.
- Arvioi molemmat ajatukset uudelleenUusi ajatus ja ensimmäinen ajatus nyt.
Esimerkki kaksoisstandardista: unohtunut syntymäpäivä
- Ankara ajatus
- ”Unohdin äidin syntymäpäivän. Olen surkea tytär.” Uskon siihen 80 %.
- Ystävälle sanoisin
- ”Sinulla on ollut raskas kuukausi. Soitit heti kun muistit, ja hän tietää, että rakastat häntä.”
- Miksi ero?
- Ajattelen, että minun pitäisi olla parempi. En ikinä odottaisi sitä ystävältä.
- Ystävän versio itselleni
- ”Minulla on ollut raskas kuukausi. Soitin heti kun muistin, ja hän tietää, että rakastan häntä.” Uskon siihen 60 %.
- Ankara ajatus nyt
- 35 %
Vain esimerkki. Luvut ovat havainnollistavia, eivät tyypillisiä tuloksia.
Vinkkejä ja tavallisia kompastuskiviä
Kuvittele oikea ihminen
Tietty ystävä auttaa löytämään ystävällisemmän äänen.
Jos ystävän versio kuulostaa liian pehmeältä
Ystävällisyys ei ole sama kuin selittely. Voit silti suunnitella, miten toimit paremmin.
Lue se ääneen
Kun kuulet ystävän version, se jää usein paremmin mieleen.
ThinkGO:ssa
Kaksoisstandardi, yksi kysymys kerrallaan
- Yksi kysymys näytöllä
- Luonnos tallentuu jokaisesta muutoksesta
- Arviosi ennen ja jälkeen rinnakkain
- Muistutukset, jos haluat
App Storessa pian: tammikuu 2027
Lähteet
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.