Darbs ar domām
Dubultstandarts: runā ar sevi kā ar draugu
Dubultstandarta tehnika noliek blakus divas balsis: bargo, ar ko tu runā ar sevi, un laipnāko, ar ko tu runātu ar tuvu draugu. Tad tu vingrinies to laipnāko balsi izmantot arī pret sevi. Tas palīdz pēc kļūdas, salīdzināšanās vai dienas, kas negāja pēc plāna.
Īsumā
| Laiks | 3 min |
|---|---|
| Noder | Bargums pret sevi un Vainas sajūta un sevis vainošana |
| Līmenis | Sākums. Labs pirmais vingrinājums. |
| Tu novērtē | Cik ļoti tici bargajai domai un drauga versijai, no 0 līdz 100% |
Kā to darīt, soli pa solim
- Uzraksti, ko tu sev sakiBargo domu, vārdu pa vārdam.
- Novērtē, cik ļoti tu tai ticiNo 0 līdz 100%.
- Iedomājies, ka to par sevi saka tuvs draugsKo tu viņam teiktu? Pieraksti to.
- Pajautā, kāpēc mērauklas atšķirasKāpēc draugam drīkst to, ko tev nedrīkst?
- Pasaki drauga versiju sevNomaini „tu“ uz „es“ un izlasi vēlreiz.
- Vēlreiz novērtē abas domasJauno un to, cik ļoti tagad tici pirmajai.
Dubultstandarta piemērs: aizmirsta dzimšanas diena
- Barga doma
- „Es aizmirsu mammas dzimšanas dienu. Esmu briesmīga meita.“ Ticu tai par 80%.
- Draugam es teiktu
- „Tev bija grūts mēnesis. Tu piezvanīji, tiklīdz atcerējies, un viņa zina, ka tu viņu mīli.“
- Kāpēc atšķirība?
- Man šķiet, ka man jābūt labākai par to. No drauga es to nekad negaidītu.
- Drauga versija sev
- „Man bija grūts mēnesis. Es piezvanīju, tiklīdz atcerējos, un viņa zina, ka es viņu mīlu.“ Ticu tai par 60%.
- Barga doma tagad
- 35%
Tikai piemērs. Skaitļi ir ilustratīvi, nevis tipiski rezultāti.
Padomi un biežākie klupšanas akmeņi
Iedomājies īstu cilvēku
Konkrēts draugs palīdz vieglāk atrast laipnāko balsi.
Ja drauga versija šķiet pārāk maiga
Laipnība nav tas pats, kas attaisnošana. Tu joprojām vari plānot, kā nākamreiz rīkoties labāk.
Izlasi to skaļi
Ja drauga versiju dzird, tā bieži labāk paliek atmiņā.
Lietotnē ThinkGO
Dubultstandarts: pa vienam jautājumam
- Viens jautājums katrā ekrānā
- Melnraksts saglabājas pēc katras izmaiņas
- Tavi vērtējumi pirms un pēc, blakus
- Atgādinājumi, ja tos vēlies
Drīzumā App Store: 2027. g. janvāris
Avoti
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.