Trabalho com pensamentos
Duplo padrão: fale consigo como falaria com uma pessoa amiga
A técnica do duplo padrão coloca duas vozes lado a lado: a dura, que você usa consigo, e a mais gentil, que usaria com uma pessoa próxima. Depois, você pratica usar a voz mais gentil consigo. Ajuda depois de um erro, de uma comparação ou de um dia que não saiu como planejado.
Resumo
| Tempo | 3 min |
|---|---|
| Indicado para | Me cobrar demais e Culpa e autocrítica |
| Nível | Inicial. Um bom primeiro exercício. |
| Você avalia | Quanto você acredita no pensamento duro e na versão amiga, de 0 a 100% |
Como fazer, passo a passo
- Escreva o que você está dizendo a siO pensamento duro, palavra por palavra.
- Avalie quanto você acredita neleDe 0 a 100%.
- Imagine que uma pessoa próxima dissesse isso sobre siO que você diria a ela? Anote.
- Pergunte por que os padrões são diferentesPor que a outra pessoa pode o que você não pode?
- Diga a versão amiga para siTroque “você” por “eu” e leia de novo.
- Avalie os dois pensamentos de novoO novo, e agora o primeiro.
Exemplo de duplo padrão: um aniversário esquecido
- Pensamento duro
- “Esqueci o aniversário da minha mãe. Sou uma péssima filha.” Acredito 80%.
- Para uma amiga, eu diria
- “Você teve um mês difícil. Ligou assim que lembrou, e ela sabe que você a ama.”
- Por que a diferença?
- Acho que eu deveria ser melhor que isso. Nunca esperaria isso de uma amiga.
- Versão amiga, para mim
- “Tive um mês difícil. Liguei assim que lembrei, e ela sabe que eu a amo.” Acredito 60%.
- Pensamento duro agora
- 35%
Apenas um exemplo. Os números são ilustrativos, não resultados típicos.
Dicas e tropeços comuns
Pense numa pessoa real
Com uma pessoa amiga específica em mente, fica mais fácil encontrar a voz gentil.
Se a versão amiga parecer branda demais
Gentileza não é o mesmo que dar desculpas. Você ainda pode planejar fazer melhor.
Leia em voz alta
Ouvir a versão amiga costuma ajudar a fixá-la.
No ThinkGO
Duplo padrão, uma pergunta de cada vez
- Uma pergunta por tela
- Rascunho salvo a cada alteração
- Suas avaliações de antes e depois, lado a lado
- Lembretes, se você quiser
Na App Store em janeiro de 2027
Fontes
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.