Darbas su mintimis
Dvigubas standartas: kalbėk su savimi kaip su draugu
Dvigubas standartas sugretina du balsus: griežtą, kuriuo kalbi su savimi, ir švelnesnį, kuriuo kalbėtum su artimu draugu. Tada mokaisi tą švelnesnį balsą taikyti sau. Tai padeda po klaidos, lyginant save su kitais ar po dienos, kuri nesusiklostė pagal planą.
Trumpai
| Trukmė | 3 min. |
|---|---|
| Labiausiai tinka | Per griežtai save vertinu ir Kaltė ir savęs kaltinimas |
| Lygis | Pradžia. Geras pirmasis pratimas. |
| Ką vertini | Kiek tiki griežta mintimi ir draugo versija, nuo 0 iki 100 % |
Kaip tai daryti, žingsnis po žingsnio
- Užrašyk, ką sau sakaiGriežtą mintį, žodis žodin.
- Įvertink, kiek ja tikiNuo 0 iki 100 %.
- Įsivaizduok, kad tai apie save pasakė artimas draugasKą jam atsakytum? Užrašyk.
- Paklausk, kodėl standartai skiriasiKodėl draugui galima tai, ko negalima tau?
- Pasakyk draugo versiją sauPakeisk „tu“ į „aš“ ir perskaityk.
- Vėl įvertink abi mintisNaująją ir, dabar, pirmąją.
Dvigubo standarto pavyzdys: pamirštas gimtadienis
- Griežta mintis
- „Pamiršau mamos gimtadienį. Esu baisi dukra.“ Tikiu 80 %.
- Draugei pasakyčiau
- „Tavo mėnuo buvo sunkus. Paskambinai, vos prisiminusi, ir ji žino, kad ją myli.“
- Kodėl skiriasi?
- Manau, kad turėčiau būti geresnė. Iš draugės to niekada nereikalaučiau.
- Draugės versija sau
- „Mano mėnuo buvo sunkus. Paskambinau, vos prisiminusi, ir ji žino, kad ją myliu.“ Tikiu 60 %.
- Griežta mintis dabar
- 35 %
Tik pavyzdys. Skaičiai iliustraciniai, tai nėra įprasti rezultatai.
Patarimai ir dažnos kliūtys
Įsivaizduok tikrą žmogų
Kai galvoji apie konkretų draugą, švelnesnį balsą rasti lengviau.
Jei draugo versija atrodo per švelni
Gerumas nėra pateisinimas. Vis tiek gali planuoti, kaip kitą kartą pasielgti geriau.
Perskaityk garsiai
Kai draugo versiją išgirsti garsiai, ji dažnai geriau įsitvirtina.
ThinkGO programėlėje
Dvigubas standartas: po vieną klausimą
- Vienas klausimas viename ekrane
- Juodraštis išsaugomas po kiekvieno pakeitimo
- Tavo įvertinimai prieš ir po, vienas šalia kito
- Priminimai, jei jų nori
Netrukus App Store: 2027 m. sausis
Šaltiniai
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.