Arbeid med tanker
Dobbel standard: snakk til deg selv som til en venn
Dobbel standard-teknikken setter to stemmer ved siden av hverandre: den harde du bruker mot deg selv, og den snillere du ville brukt med en nær venn. Så øver du på å bruke den snillere stemmen på deg selv. Den hjelper etter en feil, en sammenligning eller en dag som ikke gikk som planlagt.
Kort fortalt
| Tid | 3 min |
|---|---|
| Passer best når | Å være hard mot meg selv og Skyld og selvbebreidelse |
| Nivå | Start. En god første øvelse. |
| Du vurderer | Hvor mye du tror på den harde tanken og venneversjonen, fra 0 til 100 % |
Slik gjør du det, trinn for trinn
- Skriv hva du sier til deg selvDen harde tanken, ord for ord.
- Vurder hvor mye du tror på denFra 0 til 100 %.
- Tenk deg at en nær venn sa det om seg selvHva ville du sagt til vennen? Skriv det ned.
- Spør hvorfor standardene er ulikeHvorfor får vennen din lov til noe du ikke får?
- Si venneversjonen til deg selvBytt «du» med «jeg», og les den høyt for deg selv.
- Vurder begge tankene på nyttDen nye, og den første slik den er nå.
Eksempel på dobbel standard: en glemt bursdag
- Hard tanke
- «Jeg glemte mammas bursdag. Jeg er en elendig datter.» Tror 80 % på det.
- Til en venn ville jeg sagt
- «Du har hatt en tung måned. Du ringte så snart du kom på det, og hun vet at du er glad i henne.»
- Hvorfor forskjellen?
- Jeg synes jeg burde være bedre enn som så. Det ville jeg aldri forventet av en venn.
- Venneversjonen, til meg selv
- «Jeg har hatt en tung måned. Jeg ringte så snart jeg kom på det, og hun vet at jeg er glad i henne.» Tror 60 % på det.
- Den harde tanken nå
- 35 %
Bare et eksempel. Tallene er til illustrasjon og ikke typiske resultater.
Tips og vanlige snublesteiner
Se for deg en ekte person
En bestemt venn gjør det lettere å finne den snillere stemmen.
Hvis venneversjonen høres for myk ut
Å være snill er ikke det samme som å unnskylde. Du kan fortsatt planlegge å gjøre det bedre.
Les det høyt
Når du hører venneversjonen, fester den seg ofte bedre.
I ThinkGO
Dobbel standard, ett spørsmål om gangen
- Ett spørsmål per skjerm
- Utkast lagres ved hver endring
- Vurderingene dine før og etter, side om side
- Påminnelser, hvis du vil ha dem
Kommer til App Store: januar 2027
Kilder
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.