David Burns 的《Feeling Good》：这本书教了什么

《Feeling Good》是一本什么书？

Feeling Good 是美国精神科医生 David Burns 写的一本自助书，1980 年首次出版，1999 年修订。Burns 曾跟随 Aaron Beck 学习，这本书用平实的语言，把 Beck 应对情绪低落的认知方法介绍给在家阅读的读者。四十多年来它一直在印，是最知名的基于 CBT 的自助书之一。

它的核心观点是什么？

这本书的出发点，正是 CBT 的核心：你的感受跟着你对所发生之事的想法走，而不只是跟着事情本身。情绪低落时，脑子里闪过的想法往往以一些熟悉的方式被扭曲了，又因为它们感觉是真的，所以会让低落一直持续下去。

这个观点带来的好消息很实际：一个想法可以被写下来、被审视、被回应。你不必等感觉好起来了才开始。

这本书教了什么？

用我们自己的话概括，这本书讲了三件事。

认出思维错误。 Burns 列出了十种常见的模式，从非黑即白到贴标签和“应该”思维。这份清单是大多数读者记得最牢的部分。

用书写来回应想法。 书中的主要方法是一个分栏的书面练习：自动思维、其中包含的思维错误，以及一个更现实的回答。它和现在通常所说的思维记录很接近。Burns 强调，这个回答必须是你自己相信的，而不只是听起来乐观。

具体的问题。 后面的章节把同样的方法用在自我批评、内疚、愤怒、对认可的需要、完美主义，以及“什么都不做”的状态上，也就是不再做事反而让心情更糟。针对最后这一点，书里建议安排一些小活动，并留意它们进行得怎样，这正是活动安排背后的想法。

书面方法是什么样子的？

一个简短的例子，按照书中分栏的思路。朋友取消了约好的见面，自动思维是：“根本没人真的想和我待在一起。”你可能有 80% 相信它。

• 其中的思维错误： 以偏概全（一次取消变成了“没人”），以及读心术（你并不知道她为什么取消）。
• 一个更现实的回答： “她说孩子病了。上个月还有两个人约我出去。一次取消的见面，并不能说明别人对我是什么感觉。”
• 现在对最初那个想法的相信程度： 也许是 30%。

书写很重要。在脑子里回应一个想法，往往会原地打转；写在纸上，你就能看到它、检验它，之后还能再回来看。

《The Feeling Good Handbook》又是什么？

1989 年，Burns 接着出版了 The Feeling Good Handbook。它使用同样的方法，但增加了更多关于焦虑、担忧和人际关系的内容，也有更多可以填写的表格和练习。如果说 Feeling Good 是讲解，那么这本手册更接近一本练习册。很多读者从其中一本开始，再到另一本里挑适合自己的章节看。

读这本书对人们有帮助吗？

研究者把 Feeling Good 当作“bibliotherapy”来检验，也就是自己阅读一本自助书。在 Forrest Scogin 和同事于 20 世纪 80 年代末和 90 年代进行的几项小型研究中，轻度到中度情绪低落的老年人和较年轻的成年人在几周内读完这本书后，在心情问卷上的结果比仍在等待开始的人更好。这些都是小型试验，结果只适用于参与其中的人，并不适用于所有人。

NICE（为英格兰 NHS 制定指南的机构）把基于 CBT 的有指导的自助，列为应对程度较轻的抑郁的选项之一。“有指导”很关键：它指的是在专业人员支持下进行的自助。

为什么它能流传这么久？

一部分原因在于文字。Burns 用日常的例子和轻松的笔调解释观点，直接对读者说话，而不是对临床工作者说话。另一部分原因是方法很具体：这本书让你今天就在纸上做点什么，而不是等着顿悟。而它的核心观点，也就是一个想法可以像任何其他说法一样被检验，一旦你看到它在自己的某个想法上起作用，就很容易记住。后来许多基于 CBT 的自助书，以及许多 CBT 应用和练习表，用的都是同样的基本组成部分。

它适合你吗？

很多人觉得这本书清楚又实用。但它也很厚，在情绪非常低落的时候，要读进去的东西很多。有几点值得记住：

• 从小处开始。 一章，一个书面练习，就是很好的开始。
• 挑适合你的章节。 不必按顺序读；讲内疚或自我批评的章节可以单独读。
• 回过头再看。 很多读者发现，一个方法试过一次之后，第二次读会更有体会。
• 写下来比读到更有用。 书里自己也这么说。
• 持续的情绪低落，值得和你的医生聊一聊，尤其是在情况变糟，或者你有伤害自己的想法的时候。一本书无法替代这些。

如果你想试试书中的主要方法，ThinkGO 中的思维记录和双重标准练习遵循同样的 CBT 步骤，一次一个问题。ThinkGO 与这本书及其作者没有任何关联。