Feeling Good Davida Burnsa: što knjiga uči

Što je Feeling Good?

Feeling Good knjiga je samopomoći američkog psihijatra Davida Burnsa, prvi put objavljena 1980., a prerađena 1999. Burns se usavršavao kod Aarona Becka, a knjiga Beckov kognitivni pristup lošem raspoloženju prevodi na jednostavan jezik za čitatelje kod kuće. U tisku je već više od četrdeset godina i jedna je od najpoznatijih knjiga samopomoći temeljenih na KBT-u.

Koja je glavna ideja?

Polazište knjige isto je ono u srcu KBT-a: osjećaji slijede način na koji razmišljaš o onome što se događa, a ne samo ono što se događa. Kad je raspoloženje loše, misli koje prolaze kroz glavu obično su iskrivljene na poznate načine, a budući da djeluju istinito, održavaju loše raspoloženje.

Dobra vijest u toj ideji je praktična. Misao se može zapisati, pogledati i na nju se može odgovoriti. Ne moraš čekati da ti bude bolje; početi možeš već sada.

Što knjiga uči?

U našem sažetku knjiga se bavi trima stvarima.

Prepoznavanjem pogrešaka u mišljenju. Burns navodi deset čestih obrazaca; među njima su mišljenje Sve ili ništa, etiketiranje i izjave „moram“. Taj popis većina čitatelja najbolje pamti.

Pisanim odgovaranjem na misli. Glavna metoda knjige pisana je vježba u stupcima: automatska misao, pogreška u mišljenju koju sadrži i realističniji odgovor. Blizu je onome što se danas obično zove zapis misli. Burns naglašava da odgovor mora biti uvjerljiv tebi, a ne samo vedar.

Konkretnim teškoćama. Kasnija poglavlja istu metodu primjenjuju na samokritičnost, krivnju, ljutnju, potrebu za odobravanjem, perfekcionizam i stanje „nerađenja“, u kojem prestanak aktivnosti pogoršava raspoloženje. Za to posljednje knjiga predlaže planiranje malih aktivnosti i praćenje toga kako prolaze, a na toj ideji počiva planiranje aktivnosti.

Kako izgleda pisana metoda?

Kratak primjer u duhu stupaca iz knjige. Nakon što prijateljica otkaže dogovor, automatska misao glasi: „Nitko zapravo ne želi provoditi vrijeme sa mnom.“ Možda u nju vjeruješ 80 %.

• Pogreške u mišljenju: pretjerano generaliziranje (jedno otkazivanje postaje „nitko“) i čitanje misli (ne znaš zašto je otkazala).
• Realističniji odgovor: „Rekla je da joj je dijete bolesno. Prošli mjesec dvoje me ljudi pozvalo van. Jedan otkazani dogovor ne govori mi što ljudi misle o meni.“
• Koliko sada vjeruješ prvoj misli: možda 30 %.

Pisanje je važno. Odgovaranje misli u glavi obično se vrti u krug; na papiru je možeš vidjeti, provjeriti i poslije joj se vratiti.

A The Feeling Good Handbook?

Burns je 1989. nakon knjige objavio The Feeling Good Handbook. Koristi iste metode, ali dodaje više o tjeskobi, brizi i odnosima, s više obrazaca i vježbi za ispunjavanje. Ako je Feeling Good objašnjenje, priručnik je bliži radnoj bilježnici. Mnogi čitatelji počnu s jednom knjigom, a iz druge uzmu poglavlja koja im odgovaraju.

Je li čitanje ljudima pomoglo?

Istraživači su Feeling Good ispitivali kao „biblioterapiju“, to jest samostalno čitanje knjige samopomoći. U malim istraživanjima Forresta Scogina i kolega krajem 1980-ih i u 1990-ima starije i mlađe odrasle osobe s blago do umjereno lošim raspoloženjem koje su knjigu čitale nekoliko tjedana postigle su bolje rezultate na upitnicima o raspoloženju od ljudi koji su još čekali početak. To su bila mala ispitivanja i njihovi se rezultati odnose na ljude koji su u njima sudjelovali, a ne na sve.

NICE, koji piše smjernice za NHS u Engleskoj, među mogućnostima kod blaže depresije navodi vođenu samopomoć temeljenu na KBT-u. Riječ „vođena“ je važna: znači samopomoć uz podršku stručnjaka.

Zašto se tako dugo održala?

Dio odgovora je u pisanju. Burns ideje objašnjava svakodnevnim primjerima i s lakoćom, a obraća se izravno čitatelju, ne kliničarima. Drugi dio je u tome što su metode konkretne: knjiga traži da nešto napraviš na papiru, danas, umjesto da čekaš uvid. A temeljnu ideju, da se misao može provjeriti kao i svaka druga tvrdnja, lako je zapamtiti kad jednom vidiš kako djeluje na nekoj od vlastitih misli. Mnoge kasnije knjige samopomoći temeljene na KBT-u, kao i mnoge KBT aplikacije i radni listovi, koriste iste temeljne dijelove.

Je li za tebe?

Mnogima je knjiga jasna i praktična. Ujedno je i duga, pa je puno za probaviti kad je raspoloženje jako loše. Nekoliko stvari vrijedi imati na umu:

• Kreni s malim. Jedno poglavlje, jedna pisana vježba dobar su početak.
• Odaberi poglavlja koja ti odgovaraju. Ne moraš je čitati redom; poglavlja o krivnji ili samokritičnosti stoje sama za sebe.
• Vraćaj joj se. Mnogim čitateljima metoda ima više smisla drugi put, nakon što su je jednom isprobali.
• Pisanje djeluje bolje od čitanja o njemu. To kaže i sama knjiga.
• Loše raspoloženje koje traje zaslužuje razgovor s liječnikom ili liječnicom, osobito ako se pogoršava ili ako ti se javljaju misli o tome da si naudiš. Knjiga to ne može zamijeniti.

Ako želiš isprobati glavnu metodu, zapis misli i vježba Dvostruki standard u ThinkGO-u slijede iste KBT korake, jedno po jedno pitanje. ThinkGO nije povezan s knjigom ni s njezinim autorom.