ডেভিড বার্নসের Feeling Good: বইটি কী শেখায়

Feeling Good কী?

Feeling Good মার্কিন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ ডেভিড বার্নসের লেখা একটি সেল্ফ-হেল্প বই, প্রথম প্রকাশ ১৯৮০ সালে আর সংশোধিত সংস্করণ ১৯৯৯ সালে। বার্নস অ্যারন বেকের কাছে প্রশিক্ষণ নিয়েছিলেন, আর বইটি মন খারাপ নিয়ে বেকের কগনিটিভ ধারাকে ঘরে বসে পড়া পাঠকের জন্য সহজ ভাষায় নিয়ে আসে। চল্লিশ বছরেরও বেশি সময় ধরে বইটি ছাপা হয়ে চলেছে, আর সিবিটি-র ওপর ভিত্তি করে লেখা সবচেয়ে পরিচিত সেল্ফ-হেল্প বইগুলোর একটি।

মূল ভাবনাটা কী?

বইটির শুরুর কথা সিবিটি-র কেন্দ্রের কথাটাই: আপনার অনুভূতি আসে যা ঘটে তা নিয়ে আপনি কীভাবে ভাবেন তা থেকে, শুধু যা ঘটে তা থেকে নয়। মন খারাপ থাকলে মনের ভেতর দিয়ে চলা চিন্তাগুলো পরিচিত কিছু উপায়ে বেঁকে যায়, আর সত্যি বলে মনে হয় বলে এরা মন খারাপকে টিকিয়ে রাখে।

এই ভাবনার ভালো দিকটা হাতে-কলমে কাজের। একটা চিন্তা লিখে ফেলা যায়, দেখা যায়, তার জবাব দেওয়া যায়। শুরু করার আগে ভালো লাগার অপেক্ষা করতে হয় না।

বইটি কী শেখায়?

আমাদের নিজেদের সারসংক্ষেপে, বইটি তিনটি জিনিস নিয়ে কাজ করে।

চিন্তার ভুলগুলো চেনা। বার্নস দশটি সাধারণ ধরনের তালিকা দেন, সব-অথবা-কিছুই-না চিন্তা থেকে তকমা লাগানো আর “উচিত” বাক্য পর্যন্ত। বেশির ভাগ পাঠক এই তালিকাটাই মনে রাখেন।

লিখে লিখে চিন্তার জবাব দেওয়া। বইটির প্রধান পদ্ধতি কয়েকটা কলামে লেখার একটা অনুশীলন: স্বয়ংক্রিয় চিন্তা, তার ভেতরের চিন্তার ভুল, আর আরও বাস্তবসম্মত একটা জবাব। এটা এখন সাধারণত যাকে চিন্তার রেকর্ড বলা হয় তার কাছাকাছি। বার্নস জোর দিয়ে বলেন, জবাবটা আপনার কাছে বিশ্বাসযোগ্য হতে হবে, শুধু খুশি-খুশি নয়।

নির্দিষ্ট সমস্যা। পরের অধ্যায়গুলো একই পদ্ধতি প্রয়োগ করে নিজের সমালোচনা, অপরাধবোধ, রাগ, অন্যের অনুমোদনের দরকার, নিখুঁত হওয়ার চাপ আর “কিছুই-না-করা” অবস্থার ওপর, যেখানে কাজ থামিয়ে দিলে মুড আরও খারাপ হয়। শেষেরটির জন্য বইটি ছোট ছোট কাজের পরিকল্পনা করে সেগুলো কেমন যায় তা খেয়াল করার পরামর্শ দেয়, যা কাজকর্মের পরিকল্পনার পেছনের ভাবনা।

লিখে করার পদ্ধতিটা দেখতে কেমন?

বইয়ের কলামগুলোর ধাঁচে একটা ছোট উদাহরণ। এক বান্ধবী প্ল্যান বাতিল করার পর স্বয়ংক্রিয় চিন্তা: “কেউ আসলে আমার সাথে সময় কাটাতে চায় না।” হয়তো আপনি এটা ৮০% বিশ্বাস করেন।

• চিন্তার ভুল: অতি-সাধারণীকরণ (একটা বাতিল প্ল্যান হয়ে গেল “কেউ না”), আর মন পড়া (ও কেন বাতিল করল আপনি জানেন না)।
• আরও বাস্তবসম্মত জবাব: “ও বলেছে ওর বাচ্চার জ্বর। গত মাসে দুজন আমাকে বাইরে ডেকেছিল। একটা বাতিল প্ল্যান বলে দেয় না লোকে আমাকে নিয়ে কী ভাবে।”
• প্রথম চিন্তাটা এখন কতটা বিশ্বাস করেন: হয়তো ৩০%।

লেখাটা জরুরি। মনে মনে চিন্তার জবাব দিতে গেলে সাধারণত একই জায়গায় ঘুরপাক খায়; কাগজে আপনি তা দেখতে, যাচাই করতে আর পরে আবার ফিরে আসতে পারেন।

The Feeling Good Handbook-এর কী খবর?

১৯৮৯ সালে বার্নস এর পরে লেখেন The Feeling Good Handbook। এতে একই পদ্ধতি ব্যবহার হয়, কিন্তু উদ্বেগ, দুশ্চিন্তা আর সম্পর্ক নিয়ে বেশি লেখা আছে, সাথে পূরণ করার মতো আরও ফর্ম আর অনুশীলন। Feeling Good যদি ব্যাখ্যা হয়, হ্যান্ডবুকটি একটা ওয়ার্কবুকের বেশি কাছাকাছি। অনেক পাঠক একটা দিয়ে শুরু করেন আর নিজের সাথে মেলে এমন অধ্যায়ের জন্য অন্যটায় চোখ বুলিয়ে নেন।

বইটি পড়ে কি মানুষের উপকার হয়েছে?

গবেষকেরা Feeling Good যাচাই করেছেন “বই পড়ে সেল্ফ-হেল্প” হিসেবে, মানে নিজে নিজে একটা সেল্ফ-হেল্প বই পড়া। ১৯৮০-এর দশকের শেষ আর ১৯৯০-এর দশকে ফরেস্ট স্কোগিন আর সহকর্মীদের ছোট কিছু গবেষণায়, হালকা থেকে মাঝারি মন খারাপে থাকা বয়স্ক আর তরুণ প্রাপ্তবয়স্ক যাঁরা কয়েক সপ্তাহ ধরে বইটি পড়েছিলেন, মুডের প্রশ্নাবলিতে তাঁদের ফল শুরু করার অপেক্ষায় থাকা মানুষদের চেয়ে ভালো ছিল। এগুলো ছোট ট্রায়াল ছিল, আর এদের ফল তাতে অংশ নেওয়া মানুষদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, সবার ক্ষেত্রে নয়।

ইংল্যান্ডে NHS-এর জন্য নির্দেশিকা লেখে NICE, আর তারা কম গুরুতর বিষণ্ণতার বিকল্পগুলোর মধ্যে সিবিটি-র ওপর ভিত্তি করে গাইডেড সেল্ফ-হেল্প রাখে। “গাইডেড” কথাটা গুরুত্বপূর্ণ: এর মানে একজন প্র্যাকটিশনারের সহায়তায় সেল্ফ-হেল্প।

বইটি এত দিন টিকে আছে কেন?

উত্তরের একটা অংশ লেখার ধরন। বার্নস রোজকার উদাহরণ আর হালকা মেজাজে ভাবনাগুলো বোঝান, আর ক্লিনিশিয়ানদের সাথে নয়, সরাসরি পাঠকের সাথে কথা বলেন। আরেকটা অংশ হলো পদ্ধতিগুলো সুনির্দিষ্ট: বইটি আপনাকে উপলব্ধির অপেক্ষায় না থেকে আজই কাগজে কিছু একটা করতে বলে। আর মূল ভাবনাটা, যে একটা চিন্তাকে অন্য যেকোনো দাবির মতোই যাচাই করা যায়, নিজের কোনো চিন্তায় একবার কাজ করতে দেখলে মনে রাখা সহজ। সিবিটি-র ওপর ভিত্তি করে লেখা পরের অনেক সেল্ফ-হেল্প বই, আর অনেক সিবিটি অ্যাপ ও ওয়ার্কশিট, একই উপাদানগুলো ব্যবহার করে।

বইটি কি আপনার জন্য ঠিক?

অনেকে বইটিকে স্পষ্ট আর কাজের মনে করেন। আবার এটা লম্বা, আর খুব মন খারাপের সময় এত কিছু নেওয়া কঠিন। কয়েকটা কথা মনে রাখুন:

• ছোট করে শুরু করুন। একটা অধ্যায়, লিখে করা একটা অনুশীলন, ভালো শুরু।
• যে অধ্যায়গুলো মেলে সেগুলো বেছে নিন। ক্রম মেনে পড়তে হবে না; অপরাধবোধ বা নিজের সমালোচনার অধ্যায়গুলো আলাদাভাবেই পড়া যায়।
• আবার ফিরে আসুন। অনেক পাঠক দেখেন একবার চেষ্টা করার পর দ্বিতীয়বারে পদ্ধতিটা বেশি বোঝা যায়।
• পড়ার চেয়ে লিখে করা বেশি কাজ করে। বইটি নিজেই সে কথা বলে।
• দীর্ঘদিনের মন খারাপ নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা দরকার, বিশেষ করে যদি অবস্থা খারাপ হতে থাকে বা নিজের ক্ষতি করার চিন্তা আসে। বই তার বিকল্প নয়।

মূল পদ্ধতিটা চেষ্টা করতে চাইলে, ThinkGO-র চিন্তার রেকর্ড আর দ্বৈত মানদণ্ড অনুশীলন একই সিবিটি ধাপগুলো অনুসরণ করে, একবারে একটি প্রশ্ন। ThinkGO বইটি বা এর লেখকের সাথে যুক্ত নয়।