大衛・柏恩斯的《Feeling Good》：這本書教了什麼

《Feeling Good》是什麼樣的書？

Feeling Good 是美國精神科醫師大衛・柏恩斯寫的自助書，1980 年首次出版，1999 年修訂。柏恩斯曾跟隨亞倫・貝克受訓，這本書把貝克處理低落情緒的認知取向，用淺白的語言寫給在家閱讀的讀者。它出版四十多年來從未絕版，是以 CBT 為基礎的自助書中最有名的之一。

主要概念是什麼？

這本書的出發點，正是 CBT 的核心：你的感受跟隨的是你怎麼看待發生的事，而不只是發生了什麼事。心情低落時，腦中閃過的想法往往會以熟悉的方式扭曲；又因為它們感覺很真實，低落的情緒就一直持續下去。

這個概念帶來的好消息很實際：一個想法可以寫下來、仔細看看，然後回應它。你不必等到感覺好一點才開始。

這本書教了什麼？

用我們自己的話來整理，這本書處理三件事。

**認出思考錯誤。**柏恩斯列出十種常見的模式，從全有全無思考到貼標籤和「應該」思考。這份清單是大多數讀者記得最清楚的部分。

**用書寫回應想法。**書中主要的方法是分欄的書寫練習：自動想法、其中包含的思考錯誤，以及一個更實際的回應。這很接近現在一般所說的想法紀錄。柏恩斯強調，回應必須是你自己相信的，而不只是聽起來開朗。

**特定的困擾。**後面的章節把同一套方法用在自我批評、內疚、憤怒、需要別人認可、完美主義，以及「什麼都不做」的狀態上：停下活動，反而讓心情更差。針對最後這一點，書中建議安排小活動，並留意進行得如何，這正是活動安排背後的概念。

書寫的方法是什麼樣子？

一個簡短的例子，依照書中分欄的精神。朋友臨時取消約會後，自動想法是：「根本沒有人真的想跟我相處。」你可能有 80% 相信它。

• **思考錯誤：**以偏概全（一次取消變成「沒有人」），以及讀心術（你不知道她為什麼取消）。
• 更實際的回應：「她說孩子生病了。上個月有兩個人約我出去。一次取消的約會，說明不了別人怎麼看我。」
• **現在對最初想法的相信程度：**也許 30%。

書寫很重要。在腦中回應一個想法，往往會繞圈子；寫在紙上，你看得到它、能檢驗它，之後也能回頭再看。

那《The Feeling Good Handbook》呢？

1989 年，柏恩斯接著出版了 The Feeling Good Handbook。它使用同樣的方法，但多談了焦慮、擔憂和人際關係，也有更多可以填寫的表格和練習。如果說 Feeling Good 是說明，這本手冊就比較像練習本。很多讀者先讀其中一本，再從另一本挑適合自己的章節來看。

讀這本書對人有幫助嗎？

研究者曾把 Feeling Good 當成「bibliotherapy」來檢驗，也就是自己閱讀一本自助書。在 Forrest Scogin 和同事於 1980 年代末和 1990 年代進行的小型研究中，有輕度到中度低落情緒的年長和年輕成人，花幾週讀完這本書後，在心情問卷上的表現比還在等待開始的人好。這些都是小型試驗，結果只適用於參與研究的人，不適用於每個人。

為英格蘭 NHS 制定指引的 NICE，把以 CBT 為基礎的引導式自助列為程度較輕的憂鬱的選項之一。「引導式」很重要：意思是有專業人員支持的自助。

為什麼它流傳了這麼久？

一部分原因在於文筆。柏恩斯用日常的例子、輕鬆的口吻說明概念，而且是直接對讀者說話，而不是對臨床人員。另一部分原因是方法很具體：這本書要你今天就在紙上做點什麼，而不是等待領悟。而它的核心概念，也就是一個想法可以像任何主張一樣被檢查，只要你在自己的某個想法上看過它起作用，就很容易記住。後來很多以 CBT 為基礎的自助書，以及很多 CBT App 和練習單，用的都是同樣的基本元素。

它適合你嗎？

很多人覺得這本書清楚又實用。但它也很厚，在你非常低落時，要消化的東西很多。有幾點可以記住：

• **從小處開始。**一個章節、一個書寫練習，就是很好的開始。
• **挑適合的章節。**你不必照順序讀；講內疚或自我批評的章節都可以單獨閱讀。
• **回頭再讀。**很多讀者發現，一個方法試過一次後，第二次讀會更有感覺。
• **動手寫，比讀過去有用。**書裡自己也這麼說。
• 持續的低落情緒，值得和你的醫師談一談，特別是情況越來越糟，或出現傷害自己的念頭時。一本書無法取代這樣的對話。

如果你想試試主要的方法，ThinkGO 中的想法紀錄和雙重標準練習依照的是同樣的 CBT 步驟，一次一個問題。ThinkGO 和這本書及其作者沒有關聯。