David Burns: Feeling Good – mit tanít a könyv?

Mi a Feeling Good?

A Feeling Good David Burns amerikai pszichiáter önsegítő könyve, először 1980-ban jelent meg, átdolgozott kiadása 1999-ben. Burns Aaron Becknél tanult, és a könyv Beck kognitív megközelítését fordítja le egyszerű nyelvre az otthon olvasók számára. Több mint negyven éve folyamatosan kapható, és a KVT-n alapuló önsegítő könyvek egyik legismertebbje.

Mi a fő gondolata?

A könyv kiindulópontja ugyanaz, ami a KVT középpontjában áll: az érzéseid azt követik, ahogyan a történtekről gondolkodsz, nem csak magukat a történteket. Lehangoltan a fejedben futó gondolatok általában jól ismert módokon torzítanak, és mivel igaznak érződnek, fenntartják a lehangoltságot.

Ebben a gondolatban a jó hír gyakorlati. Egy gondolatot le lehet írni, meg lehet vizsgálni, és lehet rá válaszolni. Nem kell kivárnod, hogy jobban legyél, mielőtt elkezded.

Mit tanít a könyv?

A saját összefoglalásunkban a könyv három dolgon megy végig.

A gondolkodási hibák felismerése. Burns tíz gyakori mintát sorol fel, a fekete-fehér gondolkodástól a címkézésig és a „kell”-mondatokig. A legtöbb olvasó erre a listára emlékszik.

Írásos válasz a gondolatokra. A könyv fő módszere egy oszlopokba rendezett írásos gyakorlat: az automatikus gondolat, a benne rejlő gondolkodási hiba és egy reálisabb válasz. Közel áll ahhoz, amit ma általában gondolatnaplónak hívnak. Burns hangsúlyozza, hogy a válasznak számodra hihetőnek kell lennie, nem csak vidámnak.

Konkrét problémák. A későbbi fejezetek ugyanezt a módszert alkalmazzák az önkritikára, a bűntudatra, a dühre, az elismerés iránti vágyra, a perfekcionizmusra és a „semmittevő” állapotra, amikor a tevékenységek abbahagyása tovább rontja a hangulatot. Ez utóbbira a könyv azt javasolja, hogy tervezz kis tevékenységeket, és figyeld meg, hogyan mennek; ez a tevékenységtervezés alapgondolata.

Hogyan néz ki az írásos módszer?

Egy rövid példa a könyv oszlopainak szellemében. Miután egy barátnőd lemondja a közös programot, az automatikus gondolat ez: „Valójában senki sem akar velem időt tölteni.” Lehet, hogy 80%-ban hiszel benne.

• A gondolkodási hibák: túláltalánosítás (egy lemondásból „senki” lesz) és gondolatolvasás (nem tudod, miért mondta le).
• Egy reálisabb válasz: „Azt mondta, beteg a gyereke. Múlt hónapban ketten is hívtak, hogy menjünk el valahová. Egy lemondott programból nem derül ki, mit éreznek irántam az emberek.”
• Mennyire hiszel most az első gondolatban: talán 30%-ban.

Az írás számít. Ha fejben válaszolsz egy gondolatra, az általában körbe-körbe forog; papíron látod, próbára teheted, és később visszatérhetsz hozzá.

És a The Feeling Good Handbook?

Burns 1989-ben a The Feeling Good Handbook című kötettel folytatta. Ugyanazokat a módszereket használja, de többet foglalkozik a szorongással, az aggódással és a kapcsolatokkal, és több kitöltendő lapot és gyakorlatot tartalmaz. Ha a Feeling Good a magyarázat, a kézikönyv inkább munkafüzet. Sok olvasó az egyikkel kezdi, és a másikból azokat a fejezeteket veszi elő, amelyek illenek hozzá.

Segített az embereknek az olvasása?

Kutatók „biblioterápiaként” vizsgálták a Feeling Good könyvet, vagyis önsegítő könyv önálló olvasásaként. Forrest Scogin és kollégái kis vizsgálataiban az 1980-as évek végén és az 1990-es években azok az idősebb és fiatalabb, enyhén vagy közepesen lehangolt felnőttek, akik néhány hét alatt elolvasták a könyvet, jobb eredményt értek el a hangulatkérdőíveken, mint azok, akik még a kezdésre vártak. Ezek kis vizsgálatok voltak, és az eredményeik a résztvevőkre vonatkoznak, nem mindenkire.

A NICE, amely az angliai NHS irányelveit írja, a kevésbé súlyos depresszió lehetőségei között említi a KVT-n alapuló, vezetett önsegítést. A „vezetett” szó fontos: olyan önsegítést jelent, amelyet egy szakember támogat.

Miért maradt meg ilyen sokáig?

A válasz egy része az írásmód. Burns hétköznapi példákkal, könnyed hangon magyarázza el a gondolatokat, és közvetlenül az olvasóhoz szól, nem a klinikusokhoz. Egy másik része, hogy a módszerek kézzelfoghatók: a könyv arra kér, hogy csinálj valamit papíron, még ma, ahelyett hogy a felismerésre várnál. Az alapgondolatot pedig, hogy egy gondolat ugyanúgy ellenőrizhető, mint bármely más állítás, könnyű megjegyezni, ha egyszer láttad működni a saját gondolataid egyikén. Sok későbbi, KVT-n alapuló önsegítő könyv, és sok KVT-alkalmazás és munkalap ugyanezekből az építőkövekből dolgozik.

Neked való?

Sokan világosnak és gyakorlatiasnak találják a könyvet. Ugyanakkor hosszú, és sok mindent kell befogadni belőle, ha nagyon lehangolt vagy. Néhány szempont, amit érdemes szem előtt tartani:

• Kezdd kicsiben. Egy fejezet, egy írásos gyakorlat jó kezdet.
• Válaszd ki a hozzád illő fejezeteket. Nem kell sorrendben olvasnod; a bűntudatról vagy az önkritikáról szóló fejezetek önállóan is megállnak.
• Térj vissza hozzá. Sok olvasó szerint egy módszer másodszorra, egy próbálkozás után érthetőbb.
• Többet ér leírni, mint olvasni róla. Maga a könyv is ezt mondja.
• A tartós lehangoltságról érdemes beszélni az orvosoddal, főleg ha rosszabbodik, vagy arra gondolsz, hogy ártasz magadnak. Ezt egy könyv nem pótolja.

Ha szeretnéd kipróbálni a fő módszert, a ThinkGO-ban a gondolatnapló és a Kettős mérce gyakorlat ugyanezeket a KVT-lépéseket követi, egyszerre egy kérdéssel. A ThinkGO nem áll kapcsolatban a könyvvel vagy a szerzőjével.