Feeling Good av David Burns: hva boken lærer bort

Hva er Feeling Good?

Feeling Good er en selvhjelpsbok av den amerikanske psykiateren David Burns, først utgitt i 1980 og revidert i 1999. Burns utdannet seg hos Aaron Beck, og boken gjør Becks kognitive tilnærming til tungt humør om til enkelt språk for lesere hjemme. Den har vært i salg i over førti år og er en av de mest kjente selvhjelpsbøkene basert på KAT.

Hva er hovedideen?

Bokens utgangspunkt er det samme som ligger i kjernen av KAT: Følelsene dine følger måten du tenker om det som skjer, ikke bare det som skjer. Når du er nedfor, blir tankene som går gjennom hodet, gjerne forvrengt på kjente måter, og fordi de føles sanne, holder de det tunge humøret ved like.

Den gode nyheten i den ideen er praktisk. En tanke kan skrives ned, ses på og besvares. Du trenger ikke vente til du har det bedre før du begynner.

Hva lærer boken bort?

Slik vi oppsummerer den, tar boken for seg tre ting.

Å få øye på tankefeilene. Burns lister opp ti vanlige mønstre, fra alt-eller-ingenting til stempling og burde-tanker. Listen er den delen de fleste lesere husker.

Å svare på tankene skriftlig. Bokens viktigste metode er en skriftlig øvelse i kolonner: den automatiske tanken, tankefeilen den inneholder, og et mer realistisk svar. Den ligger nær det som i dag vanligvis kalles et tankeskjema. Burns understreker at svaret må være troverdig for deg, ikke bare muntert.

Konkrete problemer. Senere kapitler bruker den samme metoden på selvkritikk, skyldfølelse, sinne, behovet for anerkjennelse, perfeksjonisme og «gjør-ingenting»-tilstanden, der det å slutte med aktiviteter gjør humøret verre. For det siste foreslår boken å planlegge små aktiviteter og legge merke til hvordan de går, tanken bak aktivitetsplanlegging.

Hvordan ser den skriftlige metoden ut?

Et kort eksempel, i samme ånd som bokens kolonner. Etter at en venn avlyser en avtale, er den automatiske tanken: «Ingen har egentlig lyst til å være sammen med meg.» Kanskje tror du på den 80 %.

• Tankefeilene: overgeneralisering (én avlysning blir til «ingen») og tankelesing (du vet ikke hvorfor hun avlyste).
• Et mer realistisk svar: «Hun sa at barnet hennes var sykt. To personer spurte om å finne på noe med meg forrige måned. Én avlyst avtale forteller meg ikke hva folk synes om meg.»
• Hvor mye jeg tror på den første tanken nå: kanskje 30 %.

Det å skrive er viktig. Når du svarer på en tanke inni hodet, går det gjerne i ring; på papiret kan du se den, teste den og komme tilbake til den senere.

Hva med The Feeling Good Handbook?

I 1989 fulgte Burns opp boken med The Feeling Good Handbook. Den bruker de samme metodene, men har mer om angst, bekymring og forhold til andre, med flere skjemaer og øvelser å fylle ut. Hvis Feeling Good er forklaringen, ligger håndboken nærmere en arbeidsbok. Mange lesere begynner med den ene og blar i den andre etter kapitlene som passer for dem.

Hjalp det folk å lese den?

Forskere har testet Feeling Good som «biblioterapi», det vil si å lese en selvhjelpsbok på egen hånd. I små studier av Forrest Scogin og kolleger på slutten av 1980-tallet og på 1990-tallet gjorde eldre og yngre voksne med lett til moderat tungt humør som leste boken over noen uker, det bedre på humørspørreskjemaer enn folk som ventet på å begynne. Dette var små studier, og resultatene gjelder deltakerne i dem, ikke alle.

NICE, som utarbeider retningslinjene for NHS i England, regner veiledet selvhjelp basert på KAT blant alternativene ved mindre alvorlig depresjon. «Veiledet» er viktig: Det betyr selvhjelp med støtte fra en fagperson.

Hvorfor har den holdt seg så lenge?

Noe av svaret ligger i skrivingen. Burns forklarer ideer med hverdagslige eksempler og en lett tone, og han snakker direkte til leseren, ikke til klinikere. En annen del er at metodene er konkrete: Boken ber deg gjøre noe på papir, i dag, i stedet for å vente på innsikt. Og kjerneideen, at en tanke kan sjekkes som enhver annen påstand, er lett å huske når du først har sett den virke på en av dine egne tanker. Mange senere selvhjelpsbøker basert på KAT, og mange KAT-apper og arbeidsark, bruker de samme byggesteinene.

Passer den for deg?

Mange synes boken er klar og praktisk. Den er også lang, og mye å ta inn når du er svært nedfor. Noen ting er verdt å huske:

• Start i det små. Ett kapittel, én skriftlig øvelse, er en god start.
• Velg kapitlene som passer. Du trenger ikke lese den i rekkefølge; kapitlene om skyldfølelse eller selvkritikk står på egne ben.
• Kom tilbake til den. Mange lesere opplever at en metode gir mer mening andre gang, etter at de har prøvd den én gang.
• Å skrive det ned virker bedre enn å lese om det. Det sier boken selv.
• Tungt humør som varer, fortjener en samtale med legen din, særlig hvis det blir verre eller du har tanker om å skade deg selv. En bok kan ikke erstatte det.

Hvis du vil prøve hovedmetoden, følger tankeskjemaet og øvelsen Dobbel standard i ThinkGO de samme KAT-stegene, ett spørsmål om gangen. ThinkGO har ingen forbindelse til boken eller forfatteren.