Deivida Bērnsa „Feeling Good“: ko māca grāmata

Kas ir „Feeling Good“?

Feeling Good ir amerikāņu psihiatra Deivida Bērnsa pašpalīdzības grāmata, pirmo reizi izdota 1980. gadā un pārstrādāta 1999. gadā. Bērnss mācījās pie Ārona Beka, un grāmata Beka kognitīvo pieeju nomāktam garastāvoklim pārceļ vienkāršā valodā lasītājiem mājās. Tā tiek izdota jau vairāk nekā četrdesmit gadus un ir viena no pazīstamākajām pašpalīdzības grāmatām, kas balstītas KBT.

Kāda ir galvenā ideja?

Grāmatas sākumpunkts ir tas pats, kas KBT pamatā: tavas sajūtas seko tam, kā tu domā par notiekošo, nevis tikai pašam notikumam. Kad garastāvoklis ir nomākts, domas, kas skrien cauri prātam, mēdz būt izkropļotas pazīstamos veidos, un, tā kā tās šķiet patiesas, tās uztur nomākto garastāvokli.

Labā ziņa šajā idejā ir praktiska. Domu var pierakstīt, aplūkot un tai atbildēt. Nav jāgaida, kamēr kļūs labāk, lai sāktu.

Ko grāmata māca?

Mūsu pašu kopsavilkumā grāmata aplūko trīs lietas.

Domāšanas kļūdu pamanīšana. Bērnss uzskaita desmit biežus modeļus, sākot ar „Viss vai nekas“ domāšanu un beidzot ar birku piekāršanu un „Vajag“ noteikumiem. Šo sarakstu lielākā daļa lasītāju atceras vislabāk.

Rakstiska atbildēšana domām. Grāmatas galvenā metode ir rakstisks vingrinājums ailēs: automātiskā doma, tajā ietvertā domāšanas kļūda un reālistiskāka atbilde. Tas ir tuvs tam, ko tagad parasti sauc par domu pierakstu. Bērnss uzsver, ka atbildei jābūt ticamai tieši tev, nevis tikai jautrai.

Konkrētas problēmas. Vēlākās nodaļās tā pati metode tiek izmantota paškritikai, vainas sajūtai, dusmām, vajadzībai pēc atzinības, perfekcionismam un „nekā nedarīšanas“ stāvoklim, kad aktivitāšu pārtraukšana garastāvokli padara vēl sliktāku. Šim pēdējam grāmata iesaka plānot mazas aktivitātes un pamanīt, kā tās izdodas, un uz šīs idejas balstās aktivitāšu plānošana.

Kā izskatās rakstiskā metode?

Īss piemērs grāmatas aiļu garā. Pēc tam, kad draudzene atceļ kopīgus plānus, automātiskā doma ir: „Neviens īsti negrib pavadīt laiku ar mani.“ Tu varētu tai ticēt par 80%.

• Domāšanas kļūdas: pārmērīga vispārināšana (viens atcelts plāns kļūst par „neviens“) un domu lasīšana (tu nezini, kāpēc viņa plānus atcēla).
• Reālistiskāka atbilde: „Viņa teica, ka bērns ir saslimis. Pagājušajā mēnesī divi cilvēki mani kaut kur aicināja. Viens atcelts plāns man nepasaka, ko cilvēki par mani jūt.“
• Cik tagad tici pirmajai domai: varbūt par 30%.

Rakstīšana ir svarīga. Atbildot domai galvā, viss mēdz griezties pa apli; uz papīra to var redzēt, pārbaudīt un pie tās vēlāk atgriezties.

Un „The Feeling Good Handbook“?

1989. gadā Bērnss grāmatai uzrakstīja turpinājumu The Feeling Good Handbook. Tajā izmantotas tās pašas metodes, bet vairāk vietas atvēlēts trauksmei, raizēm un attiecībām, un tajā ir vairāk aizpildāmu veidlapu un vingrinājumu. Ja Feeling Good ir skaidrojums, tad rokasgrāmata ir tuvāka darba burtnīcai. Daudzi lasītāji sāk ar vienu un no otras paņem tās nodaļas, kas viņiem der.

Vai lasīšana cilvēkiem palīdzēja?

Pētnieki ir pārbaudījuši Feeling Good kā „biblioterapiju“, tas ir, pašpalīdzības grāmatas lasīšanu patstāvīgi. Nelielos pētījumos, ko 80. gadu beigās un 90. gados veica Forests Skogins un kolēģi, vecāki un jaunāki pieaugušie ar viegli vai mēreni nomāktu garastāvokli, kuri dažu nedēļu laikā izlasīja grāmatu, garastāvokļa anketās uzrādīja labākus rezultātus nekā cilvēki, kuri vēl gaidīja sākumu. Tie bija nelieli pētījumi, un to rezultāti attiecas uz tajos iesaistītajiem cilvēkiem, nevis uz visiem.

NICE, kas izstrādā vadlīnijas NHS Anglijā, starp iespējām vieglākas depresijas gadījumā min vadītu pašpalīdzību, kas balstīta KBT. Vārds „vadītu“ ir svarīgs: tas nozīmē pašpalīdzību ar speciālista atbalstu.

Kāpēc tā ir saglabājusies tik ilgi?

Daļēji tas ir rakstības dēļ. Bērnss skaidro idejas ar ikdienas piemēriem un vieglu roku, un viņš uzrunā tieši lasītāju, nevis klīnicistus. Otra daļa ir tā, ka metodes ir konkrētas: grāmata aicina kaut ko izdarīt uz papīra, šodien, nevis gaidīt atklāsmi. Un galvenā ideja, ka domu var pārbaudīt kā jebkuru citu apgalvojumu, ir viegli atcerēties, kad redzi, kā tā darbojas ar kādu no tavām domām. Daudzas vēlākas pašpalīdzības grāmatas, kas balstītas KBT, kā arī daudzas KBT lietotnes un darba lapas izmanto tos pašus pamatelementus.

Vai tā ir piemērota tev?

Daudziem grāmata šķiet skaidra un praktiska. Taču tā ir arī gara, un, kad garastāvoklis ir ļoti nomākts, tajā ir daudz, ko uzņemt. Dažas lietas, ko paturēt prātā:

• Sāc ar mazumiņu. Viena nodaļa, viens rakstisks vingrinājums ir labs sākums.
• Izvēlies nodaļas, kas der. Nav jālasa pēc kārtas; nodaļas par vainas sajūtu vai paškritiku ir saprotamas arī atsevišķi.
• Atgriezies pie tās. Daudzi lasītāji atklāj, ka metode otrajā reizē, pēc viena mēģinājuma, kļūst saprotamāka.
• Pierakstīt darbojas labāk nekā lasīt par to. To saka arī pati grāmata.
• Ja nomākts garastāvoklis ieilgst, par to ir vērts runāt ar ārstu, it īpaši, ja kļūst sliktāk vai ja tev ir domas par sev kaitēšanu. Grāmata to neaizstāj.

Ja vēlies izmēģināt galveno metodi, ThinkGO vingrinājumi „Domu pieraksts“ un „Dubultstandarts“ seko tiem pašiem KBT soļiem, pa vienam jautājumam. ThinkGO nav saistīta ne ar grāmatu, ne ar tās autoru.