Feeling Good του David Burns: τι διδάσκει το βιβλίο

Τι είναι το Feeling Good;

Το Feeling Good είναι ένα βιβλίο αυτοβοήθειας του Αμερικανού ψυχιάτρου David Burns, που πρωτοκυκλοφόρησε το 1980 και αναθεωρήθηκε το 1999. Ο Burns εκπαιδεύτηκε με τον Aaron Beck, και το βιβλίο μεταφέρει τη γνωσιακή προσέγγιση του Beck για την πεσμένη διάθεση σε απλή γλώσσα, για αναγνώστες στο σπίτι. Κυκλοφορεί αδιάκοπα για πάνω από σαράντα χρόνια και είναι ένα από τα πιο γνωστά βιβλία αυτοβοήθειας που βασίζονται στη ΓΣΘ.

Ποια είναι η κεντρική ιδέα;

Η αφετηρία του βιβλίου είναι αυτή που βρίσκεται στην καρδιά της ΓΣΘ: τα συναισθήματά σου ακολουθούν τον τρόπο που σκέφτεσαι για όσα συμβαίνουν, όχι μόνο τα ίδια τα γεγονότα. Όταν η διάθεσή σου είναι πεσμένη, οι σκέψεις που περνούν από το μυαλό σου τείνουν να διαστρεβλώνονται με γνώριμους τρόπους, και επειδή μοιάζουν αληθινές, κρατούν τη διάθεση πεσμένη.

Το καλό σε αυτή την ιδέα είναι πρακτικό. Μια σκέψη μπορεί να γραφτεί, να εξεταστεί και να απαντηθεί. Δεν χρειάζεται να περιμένεις να νιώσεις καλύτερα για να ξεκινήσεις.

Τι διδάσκει το βιβλίο;

Στη δική μας σύνοψη, το βιβλίο δουλεύει τρία πράγματα.

Τον εντοπισμό των λαθών σκέψης. Ο Burns απαριθμεί δέκα συνηθισμένα μοτίβα, από τη σκέψη όλα ή τίποτα ως τις ταμπέλες και τις δηλώσεις «πρέπει». Η λίστα είναι το κομμάτι που θυμούνται οι περισσότεροι αναγνώστες.

Την απάντηση στις σκέψεις γραπτά. Η κύρια μέθοδος του βιβλίου είναι μια γραπτή άσκηση σε στήλες: η αυτόματη σκέψη, το λάθος σκέψης που περιέχει και μια πιο ρεαλιστική απάντηση. Είναι κοντά σε αυτό που σήμερα λέγεται συνήθως καταγραφή σκέψεων. Ο Burns τονίζει ότι η απάντηση πρέπει να είναι πιστευτή για σένα, όχι απλώς αισιόδοξη.

Συγκεκριμένα προβλήματα. Τα επόμενα κεφάλαια εφαρμόζουν την ίδια μέθοδο στην αυτοκριτική, τις ενοχές, τον θυμό, την ανάγκη για επιδοκιμασία, την τελειομανία και την κατάσταση «δεν κάνω τίποτα», όπου το σταμάτημα των δραστηριοτήτων χειροτερεύει τη διάθεση. Για το τελευταίο το βιβλίο προτείνει να σχεδιάζεις μικρές δραστηριότητες και να προσέχεις πώς πάνε, την ιδέα πίσω από την άσκηση προγραμματισμός δραστηριοτήτων.

Πώς μοιάζει η γραπτή μέθοδος;

Ένα σύντομο παράδειγμα, στο πνεύμα των στηλών του βιβλίου. Αφού μια φίλη ακυρώνει ένα ραντεβού, η αυτόματη σκέψη είναι: «Κανείς δεν θέλει στ' αλήθεια να περνά χρόνο μαζί μου.» Ίσως την πιστεύεις κατά 80%.

• Τα λάθη σκέψης: υπεργενίκευση (μία ακύρωση γίνεται «κανείς») και ανάγνωση σκέψης (δεν ξέρεις γιατί ακύρωσε).
• Μια πιο ρεαλιστική απάντηση: «Η Κατερίνα είπε ότι το παιδί της ήταν άρρωστο. Δύο άνθρωποι μου πρότειναν να βγούμε τον περασμένο μήνα. Ένα ακυρωμένο ραντεβού δεν μου λέει τι νιώθουν οι άλλοι για μένα.»
• Πόσο πιστεύεις τώρα την πρώτη σκέψη: ίσως 30%.

Το γράψιμο έχει σημασία. Όταν απαντάς σε μια σκέψη μέσα στο κεφάλι σου, συνήθως κάνεις κύκλους· στο χαρτί μπορείς να τη δεις, να την ελέγξεις και να γυρίσεις σε αυτήν αργότερα.

Και το The Feeling Good Handbook;

Ο Burns συνέχισε το 1989 με το The Feeling Good Handbook. Χρησιμοποιεί τις ίδιες μεθόδους, αλλά προσθέτει περισσότερα για το άγχος, την ανησυχία και τις σχέσεις, με περισσότερα φύλλα και ασκήσεις για συμπλήρωση. Αν το Feeling Good είναι η εξήγηση, το εγχειρίδιο είναι πιο κοντά σε τετράδιο ασκήσεων. Πολλοί αναγνώστες ξεκινούν με το ένα και ανατρέχουν στο άλλο για τα κεφάλαια που τους ταιριάζουν.

Βοήθησε η ανάγνωσή του τους ανθρώπους;

Οι ερευνητές έχουν εξετάσει το Feeling Good ως «βιβλιοθεραπεία», δηλαδή ανάγνωση ενός βιβλίου αυτοβοήθειας χωρίς συνοδεία. Σε μικρές μελέτες του Forrest Scogin και των συνεργατών του στα τέλη της δεκαετίας του 1980 και τη δεκαετία του 1990, μεγαλύτεροι και νεότεροι ενήλικες με ήπια έως μέτρια πεσμένη διάθεση που διάβασαν το βιβλίο μέσα σε λίγες εβδομάδες είχαν καλύτερα αποτελέσματα σε ερωτηματολόγια διάθεσης από ανθρώπους που περίμεναν να ξεκινήσουν. Ήταν μικρές μελέτες, και τα αποτελέσματά τους αφορούν τους ανθρώπους που συμμετείχαν, όχι όλους.

Το NICE, που συντάσσει τις κατευθυντήριες οδηγίες για το NHS στην Αγγλία, περιλαμβάνει την καθοδηγούμενη αυτοβοήθεια βασισμένη στη ΓΣΘ στις επιλογές για τις ηπιότερες μορφές κατάθλιψης. Το «καθοδηγούμενη» έχει σημασία: σημαίνει αυτοβοήθεια με τη στήριξη ενός επαγγελματία.

Γιατί άντεξε τόσο πολύ;

Ένα μέρος της απάντησης είναι η γραφή. Ο Burns εξηγεί τις ιδέες με καθημερινά παραδείγματα και ελαφρύ ύφος, και μιλά απευθείας στον αναγνώστη, όχι σε κλινικούς. Ένα άλλο μέρος είναι ότι οι μέθοδοι είναι συγκεκριμένες: το βιβλίο σού ζητά να κάνεις κάτι στο χαρτί, σήμερα, αντί να περιμένεις να σου έρθει η φώτιση. Και η κεντρική ιδέα, ότι μια σκέψη μπορεί να ελεγχθεί όπως κάθε άλλος ισχυρισμός, τη θυμάσαι εύκολα μόλις τη δεις να λειτουργεί σε μια δική σου σκέψη. Πολλά μεταγενέστερα βιβλία αυτοβοήθειας βασισμένα στη ΓΣΘ, και πολλές εφαρμογές και φύλλα εργασίας ΓΣΘ, χρησιμοποιούν τα ίδια δομικά στοιχεία.

Σου ταιριάζει;

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν το βιβλίο σαφές και πρακτικό. Είναι όμως και μεγάλο, και πολύ για να το χωνέψεις όταν η διάθεση είναι πολύ πεσμένη. Μερικά σημεία που αξίζει να θυμάσαι:

• Ξεκίνα με λίγο. Ένα κεφάλαιο, μία γραπτή άσκηση, είναι καλή αρχή.
• Διάλεξε τα κεφάλαια που σου ταιριάζουν. Δεν χρειάζεται να το διαβάσεις με τη σειρά· τα κεφάλαια για τις ενοχές ή την αυτοκριτική στέκονται και μόνα τους.
• Γύρνα ξανά σε αυτό. Πολλοί αναγνώστες βρίσκουν ότι μια μέθοδος βγάζει περισσότερο νόημα τη δεύτερη φορά, αφού τη δοκιμάσουν μία φορά.
• Το να γράφεις λειτουργεί καλύτερα από το να διαβάζεις γι' αυτό. Το λέει και το ίδιο το βιβλίο.
• Η πεσμένη διάθεση που κρατάει αξίζει μια κουβέντα με τον γιατρό σου, ειδικά αν χειροτερεύει ή αν κάνεις σκέψεις να βλάψεις τον εαυτό σου. Ένα βιβλίο δεν την αντικαθιστά.

Αν θέλεις να δοκιμάσεις την κύρια μέθοδο, οι ασκήσεις καταγραφή σκέψεων και διπλά μέτρα στο ThinkGO ακολουθούν τα ίδια βήματα της ΓΣΘ, μία ερώτηση τη φορά. Το ThinkGO δεν έχει καμία σχέση με το βιβλίο ή τον συγγραφέα του.