Feeling Good Девіда Бернса: чого вчить книжка

Що таке Feeling Good?

Feeling Good — книжка самодопомоги американського психіатра Девіда Бернса, уперше видана 1980 року й перероблена 1999-го. Бернс навчався в Аарона Бека, і книжка перекладає когнітивний підхід Бека до пригніченого настрою простою мовою для читання вдома. Її перевидають понад сорок років, і вона належить до найвідоміших книжок самодопомоги на основі КПТ.

У чому головна ідея?

Відправна точка книжки — та сама, що й у серці КПТ: почуття залежать від того, як ти думаєш про те, що відбувається, а не лише від самих подій. Коли настрій пригнічений, думки, що крутяться в голові, зазвичай викривлені знайомими способами, а оскільки здаються правдивими, то підтримують цей настрій.

Добра новина цієї ідеї суто практична. Думку можна записати, роздивитися й дати їй відповідь. Не треба чекати, доки стане краще, щоб почати.

Чого вчить книжка?

Якщо підсумувати своїми словами, книжка розбирає три речі.

Як помічати помилки мислення. Бернс перелічує десять поширених шаблонів, серед них мислення «все або нічого», навішування ярликів і твердження «мушу». Саме цей список читачі запам’ятовують найкраще.

Як письмово відповідати на думки. Головний метод книжки — письмова вправа в стовпчиках: автоматична думка, помилка мислення в ній і реалістичніша відповідь. Це близько до того, що сьогодні зазвичай називають запис думок. Бернс наголошує, що відповідь має бути переконливою для тебе, а не просто бадьорою.

Конкретні труднощі. Пізніші розділи застосовують той самий метод до самокритики, провини, злості, потреби в схваленні, перфекціонізму та стану «нічогонероблення», коли відмова від справ погіршує настрій. Для цього останнього книжка радить планувати невеликі справи й помічати, як вони минають, — на цьому й побудовано планування активностей.

Як виглядає письмовий метод?

Короткий приклад у дусі стовпчиків із книжки. Подруга скасовує зустріч, і автоматична думка така: «Насправді ніхто не хоче проводити зі мною час». Віра в неї — десь 80 %.

• Помилки мислення: надмірне узагальнення (одна скасована зустріч перетворюється на «ніхто») і читання думок (ти не знаєш, чому вона скасувала).
• Реалістичніша відповідь: «Вона сказала, що в неї захворіла дитина. Минулого місяця двоє людей кликали мене кудись. Одна скасована зустріч не каже мені, як люди до мене ставляться».
• Віра в першу думку тепер: можливо, 30 %.

Писати важливо. Відповідь на думку в голові зазвичай ходить по колу, а на папері її видно, її можна перевірити й повернутися до неї пізніше.

А що з The Feeling Good Handbook?

У 1989 році Бернс доповнив книжку виданням The Feeling Good Handbook. Методи там ті самі, але більше про тривогу, надмірне хвилювання й стосунки, а також більше бланків і вправ для заповнення. Якщо Feeling Good — це пояснення, то довідник ближчий до робочого зошита. Багато читачів починають з однієї книжки й заглядають в іншу по розділи, які їм підходять.

Чи допомагало людям її читання?

Дослідники перевіряли Feeling Good як «бібліотерапію», тобто самостійне читання книжки самодопомоги. У невеликих дослідженнях Форреста Скоджина та колег наприкінці 1980-х і в 1990-х роках дорослі різного віку з легким і помірно пригніченим настроєм, які кілька тижнів читали книжку, мали кращі результати в опитувальниках настрою, ніж ті, хто чекав на початок програми. Це були невеликі дослідження, і їхні результати стосуються їхніх учасників, а не всіх.

NICE, установа, що пише настанови для NHS в Англії, включає керовану самодопомогу на основі КПТ до варіантів допомоги при легшій депресії. Слово «керована» важливе: ідеться про самодопомогу з підтримкою фахівця.

Чому книжка так довго не старіє?

Частково річ у тому, як вона написана. Бернс пояснює ідеї на буденних прикладах і легко, звертається безпосередньо до читача, а не до фахівців. Ще одна причина — конкретність методів: книжка просить щось зробити на папері вже сьогодні, а не чекати осяяння. А головну ідею — що думку можна перевірити, як будь-яке інше твердження, — легко запам’ятати, щойно побачиш, як це працює на одній із власних думок. Багато пізніших книжок самодопомоги на основі КПТ, а також багато застосунків і бланків КПТ використовують ті самі будівельні блоки.

Чи підходить вона тобі?

Багатьом книжка здається зрозумілою й практичною. Але вона ще й довга, і коли настрій дуже пригнічений, це багато. Кілька порад:

• Почни з малого. Один розділ, одна письмова вправа — уже добрий початок.
• Обирай розділи, що підходять. Не обов’язково читати по порядку; розділи про провину чи самокритику самодостатні.
• Повертайся до неї. Багатьом читачам метод стає зрозумілішим із другого разу, після першої спроби.
• Записувати працює краще, ніж читати про це. Книжка й сама так каже.
• Про тривалий пригнічений настрій варто поговорити з лікарем, особливо якщо стає гірше або з’являються думки про те, щоб заподіяти собі шкоду. Книжка цього не замінить.

Якщо хочеш спробувати головний метод, запис думок і вправа «Подвійні стандарти» в ThinkGO проходять ті самі кроки КПТ, по одному запитанню. ThinkGO не пов’язаний ні з книжкою, ні з її автором.