Feeling Good de David Burns: ce te învață cartea

Ce este Feeling Good?

Feeling Good este o carte de autoajutor scrisă de psihiatrul american David Burns, publicată prima dată în 1980 și revizuită în 1999. Burns s-a format alături de Aaron Beck, iar cartea traduce abordarea cognitivă a lui Beck asupra dispoziției scăzute într-un limbaj simplu, pentru cititorii de acasă. Se reeditează de peste patruzeci de ani și este una dintre cele mai cunoscute cărți de autoajutor bazate pe TCC.

Care e ideea principală?

Punctul de pornire al cărții e chiar cel din inima TCC: emoțiile tale urmează felul în care gândești despre ce se întâmplă, nu doar ce se întâmplă. Când dispoziția e scăzută, gândurile care îți trec prin minte tind să fie distorsionate în moduri cunoscute și, pentru că par adevărate, țin dispoziția jos.

Vestea bună din ideea asta e una practică. Un gând poate fi scris, cercetat și poate primi un răspuns. Nu trebuie să aștepți să te simți mai bine ca să începi.

Ce te învață cartea?

Rezumată cu cuvintele noastre, cartea lucrează pe trei planuri.

Recunoașterea erorilor de gândire. Burns enumeră zece tipare frecvente, de la gândirea de tip totul sau nimic la etichetare și gânduri de tip „trebuie”. Lista e partea pe care și-o amintesc cei mai mulți cititori.

Răspunsul în scris la gânduri. Metoda principală a cărții e un exercițiu scris pe coloane: gândul automat, eroarea de gândire pe care o conține și un răspuns mai realist. Seamănă mult cu ce se numește azi de obicei fișă de gânduri. Burns insistă că răspunsul trebuie să fie credibil pentru tine, nu doar vesel.

Probleme concrete. Capitolele de mai târziu aplică aceeași metodă autocriticii, vinovăției, furiei, nevoii de aprobare, perfecționismului și stării de „nu fac nimic”, în care renunțarea la activități înrăutățește dispoziția. Pentru aceasta din urmă, cartea propune să plănuiești activități mici și să observi cum merg, ideea din spatele exercițiului Planificarea activităților.

Cum arată metoda scrisă?

Un exemplu scurt, în spiritul coloanelor din carte. După ce o prietenă anulează o întâlnire, gândul automat e: „De fapt nimeni nu vrea să-și petreacă timpul cu mine.” Poate crezi în el 80%.

• Erorile de gândire: suprageneralizare (o singură anulare devine „nimeni”) și citirea gândurilor (nu știi de ce a anulat).
• Un răspuns mai realist: „Mi-a spus că i s-a îmbolnăvit copilul. Luna trecută m-au chemat în oraș doi oameni. O singură întâlnire anulată nu-mi spune ce simt oamenii față de mine.”
• Cât mai crezi acum primul gând: poate 30%.

Scrisul contează. Când îi răspunzi unui gând în minte, tinzi să te învârți în cerc; pe hârtie îl poți vedea, verifica și îl poți relua mai târziu.

Și The Feeling Good Handbook?

În 1989 Burns a continuat cartea cu The Feeling Good Handbook. Folosește aceleași metode, dar adaugă mai mult despre anxietate, griji și relații, cu mai multe formulare și exerciții de completat. Dacă Feeling Good este explicația, manualul seamănă mai mult cu un caiet de lucru. Mulți cititori încep cu una dintre ele și răsfoiesc cealaltă pentru capitolele care li se potrivesc.

I-a ajutat pe oameni citirea ei?

Cercetătorii au testat Feeling Good ca „biblioterapie”, adică citirea pe cont propriu a unei cărți de autoajutor. În studii mici făcute de Forrest Scogin și colegii săi la sfârșitul anilor 1980 și în anii 1990, adulți mai în vârstă și mai tineri cu dispoziție scăzută ușoară până la moderată, care au citit cartea timp de câteva săptămâni, au avut rezultate mai bune la chestionarele de dispoziție decât oamenii care așteptau să înceapă. Au fost studii mici, iar rezultatele lor se aplică oamenilor care au participat la ele, nu tuturor.

NICE, care scrie ghidurile pentru NHS din Anglia, include autoajutorul ghidat bazat pe TCC printre opțiunile pentru formele mai puțin severe de depresie. „Ghidat” contează: înseamnă autoajutor cu sprijinul unui specialist.

De ce a rezistat atât de mult?

O parte din răspuns ține de scris. Burns explică ideile cu exemple de zi cu zi și cu lejeritate și i se adresează direct cititorului, nu clinicienilor. O altă parte ține de faptul că metodele sunt concrete: cartea îți cere să faci ceva pe hârtie, azi, în loc să aștepți o revelație. Iar ideea centrală, că un gând poate fi verificat ca orice altă afirmație, e ușor de ținut minte după ce ai văzut-o funcționând pe unul dintre propriile gânduri. Multe cărți de autoajutor bazate pe TCC apărute mai târziu, ca și multe aplicații și fișe de lucru TCC, folosesc aceleași cărămizi.

E potrivită pentru tine?

Mulți oameni găsesc cartea limpede și practică. Dar e și lungă și greu de parcurs când dispoziția e foarte jos. Câteva lucruri de ținut minte:

• Începe cu puțin. Un capitol, un exercițiu scris, e un început bun.
• Alege capitolele care ți se potrivesc. Nu trebuie s-o citești în ordine; capitolele despre vinovăție sau autocritică stau pe propriile picioare.
• Revino la ea. Mulți cititori descoperă că o metodă are mai mult sens a doua oară, după ce au încercat-o o dată.
• Să scrii merge mai bine decât să citești despre asta. Chiar cartea o spune.
• O dispoziție scăzută care durează merită o discuție cu medicul tău, mai ales dacă se înrăutățește sau dacă ai gânduri să-ți faci rău. O carte nu ține locul acestei discuții.

Dacă vrei să încerci metoda principală, Fișă de gânduri și exercițiul Dublul standard din ThinkGO urmează aceiași pași TCC, câte o întrebare pe rând. ThinkGO nu are legătură cu cartea sau cu autorul ei.