Feeling Good od Davida Burnse: co kniha učí

Co je Feeling Good?

Feeling Good je svépomocná kniha amerického psychiatra Davida Burnse, poprvé vydaná v roce 1980 a přepracovaná v roce 1999. Burns se školil u Aarona Becka a kniha převádí Beckův kognitivní přístup k pokleslé náladě do srozumitelného jazyka pro čtenáře doma. Vychází nepřetržitě už přes čtyřicet let a patří k nejznámějším svépomocným knihám založeným na KBT.

Jaká je hlavní myšlenka?

Kniha vychází ze stejného bodu jako KBT: tvoje pocity se řídí tím, jak přemýšlíš o tom, co se děje, nejen tím, co se děje. Při pokleslé náladě bývají myšlenky, které ti běží hlavou, zkreslené známými způsoby, a protože působí pravdivě, udržují pokleslou náladu.

Dobrá zpráva v té myšlence je praktická. Myšlenku jde zapsat, prohlédnout si ji a odpovědět na ni. Nemusíš čekat, až ti bude líp, a teprve pak začít.

Co kniha učí?

Podle našeho shrnutí kniha prochází třemi věcmi.

Rozpoznávání chyb v myšlení. Burns uvádí deset běžných vzorců, mimo jiné černobílé myšlení, nálepkování a myšlení typu „musím“. Právě seznam si většina čtenářů pamatuje.

Písemné odpovědi na myšlenky. Hlavní metodou knihy je písemné cvičení ve sloupcích: automatická myšlenka, chyba v myšlení, kterou obsahuje, a realističtější odpověď. Má blízko k tomu, čemu se dnes obvykle říká Záznam myšlenek. Burns zdůrazňuje, že odpověď musí být pro tebe uvěřitelná, ne jen veselá.

Konkrétní potíže. Další kapitoly používají stejnou metodu na sebekritiku, vinu, vztek, potřebu uznání, perfekcionismus a stav „nicnedělání“, kdy omezení aktivit náladu zhoršuje. Na to poslední kniha doporučuje plánovat malé aktivity a všímat si, jak proběhly, což je myšlenka, na které stojí Plánování aktivit.

Jak písemná metoda vypadá?

Krátký příklad v duchu sloupců z knihy. Kamarádka zruší schůzku a automatická myšlenka zní: „Se mnou nikdo doopravdy nechce trávit čas.“ Víra v ni může být třeba 80 %.

• Chyby v myšlení: nadměrné zobecňování (z jedné zrušené schůzky se stane „nikdo“) a čtení myšlenek (nevíš, proč schůzku zrušila).
• Realističtější odpověď: „Psala, že má nemocné dítě. Minulý měsíc mě dva lidé pozvali ven. Jedna zrušená schůzka mi neřekne, co ke mně lidé cítí.“
• Víra v první myšlenku teď: třeba 30 %.

Na psaní záleží. Odpověď na myšlenku v hlavě se obvykle točí v kruhu; na papíře ji vidíš, můžeš ji prověřit a později se k ní vrátit.

A co The Feeling Good Handbook?

Na knihu Burns navázal v roce 1989 titulem The Feeling Good Handbook. Používá stejné metody, ale přidává víc o úzkosti, starostech a vztazích, s více formuláři a cvičeními k vyplnění. Pokud je Feeling Good výklad, příručka má blíž k pracovnímu sešitu. Mnoho čtenářů začne jednou knihou a z druhé si vybírá kapitoly, které se jich týkají.

Pomohla lidem její četba?

Výzkumníci zkoumali Feeling Good jako „biblioterapii“, tedy samostatnou četbu svépomocné knihy. V malých studiích Forresta Scogina a kolegů na konci 80. a v 90. letech dopadli starší i mladší dospělí s mírnou až středně silnou pokleslou náladou, kteří knihu četli několik týdnů, v dotaznících nálady lépe než lidé, kteří na začátek teprve čekali. Šlo o malé studie a jejich výsledky platí pro lidi, kteří se jich účastnili, ne pro každého.

NICE, která píše doporučení pro NHS v Anglii, uvádí řízenou svépomoc založenou na KBT mezi možnostmi u méně závažné deprese. Na slově „řízená“ záleží: znamená svépomoc s podporou odborníka.

Proč vydržela tak dlouho?

Část odpovědi je ve způsobu psaní. Burns vysvětluje myšlenky na příkladech ze všedního dne a s lehkostí a mluví přímo ke čtenáři, ne k odborníkům. Další část je v tom, že metody jsou konkrétní: kniha tě vyzve něco udělat na papíře, hned dnes, místo čekání na vhled. A hlavní myšlenka, že myšlenku jde prověřit jako každé jiné tvrzení, se snadno zapamatuje, jakmile ji uvidíš fungovat na jedné ze svých vlastních myšlenek. Mnoho pozdějších svépomocných knih založených na KBT a mnoho aplikací a pracovních listů z KBT používá stejné stavební kameny.

Je pro tebe vhodná?

Mnoho lidí knihu považuje za jasnou a praktickou. Je ale také dlouhá a při hodně pokleslé náladě je to hodně textu. Pár věcí, které je dobré mít na paměti:

• Začni v malém. Jedna kapitola a jedno písemné cvičení jsou dobrý začátek.
• Vyber si kapitoly, které sedí. Nemusíš ji číst popořadě; kapitoly o vině nebo sebekritice obstojí samostatně.
• Vracej se k ní. Mnoha čtenářům dává metoda větší smysl napodruhé, když ji jednou vyzkoušeli.
• Psaní funguje líp než čtení o něm. Říká to i sama kniha.
• Pokleslá nálada, která trvá, si zaslouží rozhovor s lékařem, zvlášť pokud se zhoršuje nebo máš myšlenky na to, že si ublížíš. Kniha to nenahradí.

Pokud si chceš hlavní metodu vyzkoušet, Záznam myšlenek a cvičení Dvojí metr v ThinkGO sledují stejné kroky KBT, po jedné otázce. ThinkGO nemá s knihou ani jejím autorem nic společného.