டேவிட் பர்ன்ஸின் Feeling Good: இந்தப் புத்தகம் கற்றுத் தருவது என்ன

Feeling Good என்றால் என்ன?

Feeling Good அமெரிக்க மனநல மருத்துவர் டேவிட் பர்ன்ஸ் எழுதிய சுய உதவிப் புத்தகம்; முதலில் 1980-இல் வெளியாகி, 1999-இல் திருத்தப்பட்டது. பர்ன்ஸ் ஆரன் பெக்கிடம் பயிற்சி பெற்றவர்; தளர்ந்த மனநிலை பற்றிய பெக்கின் அறிவாற்றல் அணுகுமுறையை வீட்டில் படிக்கும் வாசகர்களுக்காக இந்தப் புத்தகம் எளிய மொழியில் சொல்கிறது. நாற்பது ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக அச்சில் இருக்கிறது; CBT-யை அடிப்படையாகக் கொண்ட சுய உதவிப் புத்தகங்களில் மிகப் பிரபலமானவற்றில் ஒன்று.

அதன் முக்கியக் கருத்து என்ன?

CBT-யின் இதயத்தில் உள்ள அதே கருத்திலிருந்துதான் புத்தகம் தொடங்குகிறது: உங்கள் உணர்வுகள் நடப்பதை மட்டும் அல்ல, நடப்பதைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி யோசிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பின்தொடர்கின்றன. மனம் தளர்ந்திருக்கும்போது, மனதில் ஓடும் எண்ணங்கள் பழக்கமான விதங்களில் திரிபடைய முனைகின்றன; அவை உண்மைபோலத் தோன்றுவதால், தளர்ந்த மனநிலையைத் தொடரச் செய்கின்றன.

அந்தக் கருத்தில் உள்ள நல்ல செய்தி நடைமுறையானது. ஓர் எண்ணத்தை எழுதலாம், பார்க்கலாம், அதற்குப் பதில் சொல்லலாம். தொடங்குவதற்கு முன் நன்றாக உணரும் வரை காத்திருக்க வேண்டியதில்லை.

புத்தகம் எதைக் கற்றுத் தருகிறது?

எங்கள் சொந்தச் சுருக்கத்தில், புத்தகம் மூன்று விஷயங்களைக் கையாள்கிறது.

சிந்தனைப் பிழைகளைக் கண்டுகொள்வது. எல்லாம் அல்லது எதுவுமில்லை சிந்தனை முதல் முத்திரை குத்துதல், “வேண்டும்” வாக்கியங்கள் வரை, பொதுவான பத்து வடிவங்களை பர்ன்ஸ் பட்டியலிடுகிறார். பெரும்பாலான வாசகர்கள் நினைவில் வைத்திருப்பது இந்தப் பட்டியலைத்தான்.

எண்ணங்களுக்கு எழுத்தில் பதில் சொல்வது. புத்தகத்தின் முக்கிய முறை, நெடுவரிசைகளில் எழுதும் ஒரு பயிற்சி: தானியங்கி எண்ணம், அதில் உள்ள சிந்தனைப் பிழை, இன்னும் யதார்த்தமான ஒரு பதில். இன்று பொதுவாக எண்ணப் பதிவு என்று சொல்லப்படுவதற்கு இது மிக அருகில் உள்ளது. பதில் வெறுமனே உற்சாகமூட்டுவதாக அல்ல, உங்களுக்கு நம்பக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும் என்று பர்ன்ஸ் வலியுறுத்துகிறார்.

குறிப்பிட்ட பிரச்சினைகள். பின்வரும் அத்தியாயங்கள் அதே முறையைத் தன்னைத்தானே விமர்சிப்பது, குற்ற உணர்வு, கோபம், மற்றவர்களின் ஒப்புதலுக்கான தேவை, எல்லாம் கச்சிதமாக இருக்க வேண்டும் என்ற பிடிவாதம், “எதுவும் செய்யாத” நிலை ஆகியவற்றுக்குப் பயன்படுத்துகின்றன; கடைசி நிலையில், செயல்பாடுகளை நிறுத்துவது மனநிலையை இன்னும் மோசமாக்குகிறது. அதற்குப் புத்தகம், சிறிய செயல்பாடுகளைத் திட்டமிட்டு அவை எப்படிப் போகின்றன என்று கவனிக்கப் பரிந்துரைக்கிறது; செயல்பாட்டுத் திட்டமிடலின் பின்னால் உள்ள கருத்தும் அதுவே.

எழுதும் முறை எப்படி இருக்கும்?

புத்தகத்தின் நெடுவரிசைகளின் பாணியில் ஒரு சிறிய உதாரணம். ஒரு தோழி திட்டத்தை ரத்து செய்த பிறகு, தானியங்கி எண்ணம்: “என்னுடன் நேரம் செலவிட யாருக்கும் உண்மையில் விருப்பமில்லை.” அதை 80% நம்பலாம்.

• சிந்தனைப் பிழைகள்: மிகைப் பொதுமைப்படுத்தல் (ஒரு ரத்து “யாருக்கும்” ஆகிறது), மனதைப் படித்தல் (அவள் ஏன் ரத்து செய்தாள் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது).
• இன்னும் யதார்த்தமான பதில்: “அவள் குழந்தைக்கு உடம்பு சரியில்லை என்று சொன்னாள். போன மாதம் இரண்டு பேர் என்னை வெளியே அழைத்தார்கள். ஒரே ஒரு ரத்தான திட்டம், மக்கள் என்னைப் பற்றி என்ன நினைக்கிறார்கள் என்று சொல்லாது.”
• முதல் எண்ணத்தை இப்போது நம்புவது: ஒருவேளை 30%.

எழுதுவது முக்கியம். மனதுக்குள் ஓர் எண்ணத்துக்குப் பதில் சொல்வது சுற்றிச் சுற்றியே வர முனைகிறது; காகிதத்தில் அதைப் பார்க்கலாம், சோதிக்கலாம், பிறகு மீண்டும் அதற்குத் திரும்பலாம்.

The Feeling Good Handbook பற்றி?

1989-இல் பர்ன்ஸ் இந்தப் புத்தகத்தைத் தொடர்ந்து The Feeling Good Handbook எழுதினார். அது அதே முறைகளைப் பயன்படுத்துகிறது; ஆனால் பதற்றம், கவலை, உறவுகள் பற்றி இன்னும் அதிகம் சேர்க்கிறது, நிரப்புவதற்கு அதிகப் படிவங்களும் பயிற்சிகளும் உள்ளன. Feeling Good விளக்கம் என்றால், ஹேண்ட்புக் ஒரு பயிற்சிப் புத்தகத்துக்கு அருகில் உள்ளது. பல வாசகர்கள் ஒன்றில் தொடங்கி, தங்களுக்குப் பொருந்தும் அத்தியாயங்களுக்காக மற்றொன்றைப் புரட்டுகிறார்கள்.

அதைப் படித்தது மக்களுக்கு உதவியதா?

ஆய்வாளர்கள் Feeling Good-ஐ “பிப்ளியோதெரபி” (bibliotherapy) ஆகச் சோதித்திருக்கிறார்கள்; அதாவது ஒரு சுய உதவிப் புத்தகத்தைத் தனியாகப் படிப்பது. 1980-களின் இறுதியிலும் 1990-களிலும் ஃபாரஸ்ட் ஸ்கோஜினும் (Forrest Scogin) சக ஆய்வாளர்களும் நடத்திய சிறிய ஆய்வுகளில், லேசானது முதல் மிதமானது வரையிலான தளர்ந்த மனநிலை கொண்ட, வயதான மற்றும் இளைய பெரியவர்கள் சில வாரங்களில் இந்தப் புத்தகத்தைப் படித்தபோது, தொடங்கக் காத்திருந்தவர்களைவிட மனநிலைக் கேள்வித்தாள்களில் சிறந்த மதிப்பெண் பெற்றார்கள். இவை சிறிய ஆய்வுகள்; அவற்றின் முடிவுகள் அவற்றில் பங்கேற்றவர்களுக்கே பொருந்தும், எல்லோருக்கும் அல்ல.

இங்கிலாந்தின் NHS-க்கு வழிகாட்டுதல்களை எழுதும் NICE, தீவிரம் குறைந்த மனச்சோர்வுக்கான வாய்ப்புகளில் CBT-யை அடிப்படையாகக் கொண்ட வழிகாட்டப்பட்ட சுய உதவியையும் சேர்க்கிறது. “வழிகாட்டப்பட்ட” என்பது முக்கியம்: ஒரு நிபுணரின் ஆதரவுடன் கூடிய சுய உதவி என்று அர்த்தம்.

அது ஏன் இவ்வளவு காலம் நீடித்திருக்கிறது?

பதிலின் ஒரு பகுதி எழுத்து நடை. பர்ன்ஸ் அன்றாட உதாரணங்களுடன், லேசான தொனியில் கருத்துகளை விளக்குகிறார்; மருத்துவ நிபுணர்களிடம் அல்ல, வாசகரிடம் நேரடியாகப் பேசுகிறார். இன்னொரு பகுதி, முறைகள் உறுதியானவை என்பது: உள்ளுணர்வுக்காகக் காத்திருக்காமல், இன்றே காகிதத்தில் ஏதாவது செய்யச் சொல்கிறது புத்தகம். மைய யோசனையும், அதாவது ஓர் எண்ணத்தை வேறு எந்தக் கூற்றையும்போலச் சரிபார்க்கலாம் என்பதும், உங்கள் சொந்த எண்ணங்களில் ஒன்றில் அது வேலை செய்வதைப் பார்த்த பிறகு நினைவில் வைப்பது எளிது. CBT-யை அடிப்படையாகக் கொண்ட பின்னாளைய பல சுய உதவிப் புத்தகங்களும், பல CBT ஆப்களும் பணித்தாள்களும் அதே அடிப்படைக் கூறுகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.

இது உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா?

பலருக்கு இந்தப் புத்தகம் தெளிவாகவும் நடைமுறையாகவும் இருக்கிறது. அது நீளமானதும் கூட; மனம் மிகவும் தளர்ந்திருக்கும்போது உள்வாங்க நிறைய இருக்கிறது. நினைவில் வைக்கச் சில குறிப்புகள்:

• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். ஓர் அத்தியாயம், எழுதும் ஒரு பயிற்சி, நல்ல தொடக்கம்.
• பொருந்தும் அத்தியாயங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். வரிசையாகப் படிக்க வேண்டியதில்லை; குற்ற உணர்வு அல்லது தன்னைத்தானே விமர்சிப்பது பற்றிய அத்தியாயங்கள் தனியாகவே நிற்கின்றன.
• மீண்டும் அதற்குத் திரும்புங்கள். ஒரு முறை முயன்று பார்த்த பிறகு, இரண்டாவது முறை ஒரு முறை இன்னும் புரிவதாகப் பல வாசகர்கள் காண்கிறார்கள்.
• அதைப் பற்றிப் படிப்பதைவிட எழுதுவது நன்றாக வேலை செய்யும். புத்தகமே அப்படிச் சொல்கிறது.
• நீடிக்கும் தளர்ந்த மனநிலை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம், குறிப்பாக அது மோசமாகிக்கொண்டிருந்தால் அல்லது உங்களுக்கே தீங்கு செய்துகொள்வது பற்றிய எண்ணங்கள் வந்தால். ஒரு புத்தகம் அதற்கு மாற்று அல்ல.

முக்கிய முறையை முயன்று பார்க்க விரும்பினால், ThinkGO-வில் உள்ள எண்ணப் பதிவு, இரட்டை அளவுகோல் பயிற்சிகள் அதே CBT படிகளை ஒரு நேரத்தில் ஒரு கேள்வியாகப் பின்பற்றுகின்றன. ThinkGO-வுக்கு இந்தப் புத்தகத்துடனோ அதன் ஆசிரியருடனோ எந்தத் தொடர்பும் இல்லை.