Feeling Good Дејвида Бернса: шта књига учи

Шта је Feeling Good?

Feeling Good је књига самопомоћи америчког психијатра Дејвида Бернса, први пут објављена 1980, а прерађена 1999. Бернс се обучавао код Арона Бека, а књига Беков когнитивни приступ лошем расположењу преводи на једноставан језик за читаоце код куће. Штампа се већ више од четрдесет година и једна је од најпознатијих књига самопомоћи заснованих на КБТ-у.

Која је главна идеја?

Полазиште књиге исто је као и у срцу КБТ-а: осећања прате начин на који размишљаш о ономе што се дешава, а не само оно што се дешава. Кад је расположење лоше, мисли које ти пролазе кроз главу обично су искривљене на познате начине, а пошто делују истинито, одржавају лоше расположење.

Добра вест у тој идеји је практична. Мисао може да се запише, погледа и да јој се одговори. Не мораш да чекаш да ти буде боље пре него што почнеш.

Шта књига учи?

Укратко, нашим речима, књига се бави трима стварима.

Препознавање грешака у мишљењу. Бернс набраја десет честих образаца, од размишљања по принципу „Све или ништа“ до етикетирања и „мора“ и „треба“ правила. Тај списак је део који већина читалаца запамти.

Писмено одговарање на мисли. Главни метод књиге је писмена вежба у колонама: аутоматска мисао, грешка у мишљењу коју садржи и реалистичнији одговор. Блиска је ономе што се данас обично зове запис мисли. Бернс наглашава да одговор мора да буде уверљив теби, а не само ведар.

Конкретни проблеми. Каснија поглавља исти метод примењују на самокритику, кривицу, љутњу, потребу за одобравањем, перфекционизам и стање „нерада“, у коме прекид активности погоршава расположење. За ово последње књига предлаже планирање малих активности и праћење како пролазе, што је идеја на којој почива планирање активности.

Како изгледа писмени метод?

Кратак пример, у духу колона из књиге. Пошто другарица откаже договор, аутоматска мисао гласи: „Нико заправо не жели да проводи време са мном.“ Можда верујеш у њу 80%.

• Грешке у мишљењу: претерано уопштавање (једно отказивање постаје „нико“) и читање мисли (не знаш зашто је отказала).
• Реалистичнији одговор: „Јелена је рекла да јој је дете болесно. Прошлог месеца двоје људи ме је звало да изађемо. Један отказани договор не говори ми шта људи мисле о мени.“
• Колико сада верујеш у прву мисао: можда 30%.

Писање је важно. Одговарање на мисао у глави обично се врти у круг; на папиру можеш да је видиш, провериш и да јој се касније вратиш.

А The Feeling Good Handbook?

Бернс је 1989. наставио књигом The Feeling Good Handbook. Она користи исте методе, али додаје више о анксиозности, бризи и односима, са више образаца и вежби за попуњавање. Ако је Feeling Good објашњење, приручник је ближи радној свесци. Многи читаоци почну једном књигом, а у другу завире због поглавља која им одговарају.

Да ли је читање помогло људима?

Истраживачи су проверавали Feeling Good као „библиотерапију“, што значи самостално читање књиге самопомоћи. У малим истраживањима Фореста Скогина (Forrest Scogin) и сарадника крајем 1980-их и током 1990-их, старије и млађе одрасле особе са благо до умерено лошим расположењем које су књигу читале неколико недеља прошле су боље на упитницима о расположењу од људи који су чекали да почну. То су била мала испитивања, а њихови резултати важе за људе који су у њима учествовали, не за све.

NICE, институција која пише смернице за NHS у Енглеској, међу могућностима код блаже депресије наводи вођену самопомоћ засновану на КБТ-у. „Вођена“ је важно: значи самопомоћ уз подршку стручног лица.

Зашто траје тако дуго?

Део одговора је у писању. Бернс објашњава идеје свакодневним примерима и лаким тоном и обраћа се директно читаоцу, а не клиничарима. Други део је у томе што су методе конкретне: књига тражи да нешто урадиш на папиру, данас, уместо да чекаш увид. А основна идеја, да мисао може да се провери као и свака друга тврдња, лако се памти кад једном видиш како делује на некој твојој мисли. Многе касније књиге самопомоћи засноване на КБТ-у, као и многе КБТ апликације и радни листови, користе исте градивне елементе.

Да ли је за тебе?

Многима је књига јасна и практична. Али и дугачка је, и много је тога за упити кад је расположење веома лоше. Неколико ствари које вреди имати на уму:

• Почни од малог. Једно поглавље, једна писмена вежба, добар је почетак.
• Изабери поглавља која ти одговарају. Не мораш да читаш редом; поглавља о кривици или самокритици стоје сама за себе.
• Враћај јој се. Многим читаоцима метод има више смисла други пут, пошто су га једном пробали.
• Писање делује боље од читања о писању. То каже и сама књига.
• Лоше расположење које траје заслужује разговор са лекаром, нарочито ако се погоршава или ти се јављају мисли о томе да себи нашкодиш. Књига то не може да замени.

Ако желиш да пробаш главни метод, Запис мисли и вежба Двоструки стандард у ThinkGO-у прате исте КБТ кораке, питање по питање. ThinkGO није повезан са књигом ни са њеним аутором.