Feeling Good di David Burns: che cosa insegna il libro

Che cos'è Feeling Good?

Feeling Good è un libro di auto-aiuto dello psichiatra americano David Burns, pubblicato per la prima volta nel 1980 e rivisto nel 1999. Burns si è formato con Aaron Beck, e il libro traduce in parole semplici l'approccio cognitivo di Beck all'umore basso, per chi legge a casa. È in commercio da più di quarant'anni ed è uno dei libri di auto-aiuto basati sulla TCC più conosciuti.

Qual è l'idea principale?

Il punto di partenza del libro è quello che sta al centro della TCC: le tue emozioni seguono il modo in cui pensi a ciò che succede, non solo ciò che succede. Quando sei giù, i pensieri che ti attraversano la mente tendono a essere distorti in modi ricorrenti e, siccome sembrano veri, tengono in vita l'umore basso.

La buona notizia di questa idea è pratica. Un pensiero puoi metterlo per iscritto, guardarlo e rispondergli. Non devi aspettare di stare meglio per cominciare.

Che cosa insegna il libro?

Riassumendo con parole nostre, il libro affronta tre cose.

Riconoscere gli errori di pensiero. Burns elenca dieci schemi comuni, dal pensiero tutto o niente all'etichettamento e alle doverizzazioni. L'elenco è la parte che la maggior parte dei lettori ricorda.

Rispondere ai pensieri per iscritto. Il metodo principale del libro è un esercizio scritto a colonne: il pensiero automatico, l'errore di pensiero che contiene e una risposta più realistica. È molto simile a quello che oggi di solito si chiama registro dei pensieri. Burns insiste che la risposta deve essere credibile per te, non solo allegra.

Problemi specifici. I capitoli successivi applicano lo stesso metodo all'autocritica, al senso di colpa, alla rabbia, al bisogno di approvazione, al perfezionismo e allo stato del «non fare niente», in cui smettere le attività peggiora l'umore. Per quest'ultimo il libro suggerisce di pianificare piccole attività e notare come vanno, l'idea alla base della pianificazione delle attività.

Com'è il metodo scritto?

Un breve esempio, nello spirito delle colonne del libro. Dopo che un'amica disdice un impegno, il pensiero automatico è: «In realtà nessuno ha voglia di passare del tempo con me.» Magari ci credi all'80%.

• Gli errori di pensiero: ipergeneralizzazione (un solo impegno disdetto diventa «nessuno») e lettura del pensiero (non sai perché l'abbia disdetto).
• Una risposta più realistica: «Ha detto che suo figlio stava male. Il mese scorso due persone mi hanno proposto di uscire. Un solo impegno saltato non mi dice che cosa provano gli altri per me.»
• Quanto credi ora al primo pensiero: forse al 30%.

Scrivere conta. Rispondere a un pensiero nella testa tende a farti girare in tondo; sulla carta puoi vederlo, metterlo alla prova e tornarci più tardi.

E The Feeling Good Handbook?

Nel 1989 Burns ha fatto seguire al libro The Feeling Good Handbook. Usa gli stessi metodi ma aggiunge di più su ansia, preoccupazioni e relazioni, con più schede ed esercizi da compilare. Se Feeling Good è la spiegazione, il manuale è più vicino a un quaderno di esercizi. Molti lettori cominciano da uno e attingono all'altro per i capitoli che fanno al caso loro.

Leggerlo ha aiutato le persone?

I ricercatori hanno studiato Feeling Good come «biblioterapia», cioè la lettura in autonomia di un libro di auto-aiuto. In piccoli studi condotti da Forrest Scogin e colleghi tra la fine degli anni Ottanta e gli anni Novanta, adulti più anziani e più giovani con umore basso da lieve a moderato che avevano letto il libro nel giro di qualche settimana hanno ottenuto risultati migliori nei questionari sull'umore rispetto a chi era in attesa di iniziare. Erano studi piccoli, e i loro risultati valgono per le persone che vi hanno partecipato, non per tutti.

Il NICE, che redige le linee guida per il servizio sanitario inglese (NHS), include l'auto-aiuto guidato basato sulla TCC tra le opzioni nei casi di depressione meno grave. «Guidato» è importante: significa auto-aiuto con il sostegno di un professionista.

Perché è durato così a lungo?

In parte per la scrittura. Burns spiega le idee con esempi di tutti i giorni e un tono leggero, e si rivolge direttamente a chi legge, non ai clinici. In parte perché i metodi sono concreti: il libro ti chiede di fare qualcosa sulla carta, oggi, invece di aspettare un'illuminazione. E l'idea centrale, che un pensiero si possa verificare come qualsiasi altra affermazione, è facile da ricordare una volta che l'hai vista funzionare su uno dei tuoi pensieri. Molti libri di auto-aiuto successivi basati sulla TCC, e molte app e schede di TCC, usano gli stessi mattoni.

Fa al caso tuo?

Molte persone trovano il libro chiaro e pratico. È anche lungo, e c'è molto da assorbire quando sei molto giù. Alcune cose da tenere a mente:

• Comincia in piccolo. Un capitolo, un esercizio scritto, è già un buon inizio.
• Scegli i capitoli che fanno per te. Non devi leggerlo in ordine; i capitoli sul senso di colpa o sull'autocritica si reggono da soli.
• Tornaci sopra. Molti lettori trovano che un metodo abbia più senso la seconda volta, dopo averlo provato una volta.
• Scrivere funziona meglio che leggere. Lo dice il libro stesso.
• Un umore basso che dura merita una conversazione con il tuo medico, soprattutto se peggiora o se hai pensieri di farti del male. Un libro non può sostituirla.

Se vuoi provare il metodo principale, il registro dei pensieri e l'esercizio doppio standard di ThinkGO seguono gli stessi passaggi della TCC, una domanda alla volta. ThinkGO non ha legami con il libro o con il suo autore.