Feeling Good Davida Burnsa: czego uczy ta książka

Czym jest Feeling Good?

Feeling Good to poradnik amerykańskiego psychiatry Davida Burnsa, wydany po raz pierwszy w 1980 roku i poprawiony w 1999. Burns kształcił się u Aarona Becka, a książka przekłada poznawcze podejście Becka do obniżonego nastroju na prosty język dla czytelników w domu. Jest wznawiana od ponad czterdziestu lat i należy do najbardziej znanych poradników opartych na TPB.

Jaka jest główna myśl?

Punktem wyjścia książki jest myśl, która leży w sercu TPB: uczucia wynikają ze sposobu, w jaki myślisz o tym, co się dzieje, a nie tylko z samych wydarzeń. Przy obniżonym nastroju myśli, które przechodzą przez głowę, zwykle są zniekształcone w znajomy sposób, a ponieważ wydają się prawdziwe, podtrzymują obniżony nastrój.

Dobra wiadomość płynąca z tej myśli jest praktyczna. Myśl można zapisać, przyjrzeć się jej i na nią odpowiedzieć. Nie trzeba czekać, aż poczujesz się lepiej, żeby zacząć.

Czego uczy książka?

W naszym własnym streszczeniu książka zajmuje się trzema rzeczami.

Dostrzeganie błędów myślenia. Burns wymienia dziesięć częstych wzorców, od myślenia „wszystko albo nic” po etykietowanie i myślenie „powinno się”. Tę listę czytelnicy zapamiętują najczęściej.

Odpowiadanie na myśli na piśmie. Główna metoda książki to pisemne ćwiczenie w kolumnach: myśl automatyczna, błąd myślenia, który zawiera, i bardziej realistyczna odpowiedź. Jest bliska ćwiczeniu, które dziś zwykle nosi nazwę Zapis myśli. Burns podkreśla, że odpowiedź musi być dla ciebie wiarygodna, a nie tylko radosna.

Konkretne trudności. Dalsze rozdziały stosują tę samą metodę do samokrytyki, poczucia winy, złości, potrzeby aprobaty, perfekcjonizmu i stanu „nicnierobienia”, w którym rezygnowanie z aktywności pogarsza nastrój. Przy tym ostatnim książka proponuje planowanie małych aktywności i obserwowanie, jak poszły; na tym opiera się ćwiczenie Planowanie aktywności.

Jak wygląda metoda pisemna?

Krótki przykład w duchu kolumn z książki. Po tym, jak przyjaciółka odwołuje spotkanie, pojawia się myśl automatyczna: „Tak naprawdę nikt nie chce spędzać ze mną czasu”. Możesz wierzyć w nią na 80%.

• Błędy myślenia: nadmierne uogólnianie (jedno odwołanie zamienia się w „nikt”) i czytanie w myślach (nie wiesz, dlaczego odwołała).
• Bardziej realistyczna odpowiedź: „Napisała, że jej dziecko jest chore. W zeszłym miesiącu dwie osoby gdzieś mnie zaprosiły. Jedno odwołane spotkanie nie mówi mi, co ludzie do mnie czują”.
• Wiara w pierwszą myśl teraz: może 30%.

Pisanie ma znaczenie. Odpowiadanie na myśl w głowie zwykle kręci się w kółko; na papierze możesz ją zobaczyć, sprawdzić i wrócić do niej później.

A The Feeling Good Handbook?

W 1989 roku Burns wydał kolejną książkę, The Feeling Good Handbook. Korzysta z tych samych metod, ale więcej miejsca poświęca lękowi, zamartwianiu się i relacjom, z większą liczbą formularzy i ćwiczeń do wypełnienia. Jeśli Feeling Good jest wyjaśnieniem, to podręcznik jest bliższy zeszytowi ćwiczeń. Wielu czytelników zaczyna od jednej z nich i sięga po drugą po rozdziały, które do nich pasują.

Czy lektura pomagała ludziom?

Badacze sprawdzali Feeling Good jako „biblioterapię”, czyli samodzielne czytanie poradnika. W niewielkich badaniach Forresta Scogina i współpracowników z końca lat 80. i z lat 90. starsi i młodsi dorośli z łagodnie lub umiarkowanie obniżonym nastrojem, którzy czytali książkę przez kilka tygodni, wypadali lepiej w kwestionariuszach nastroju niż osoby czekające na rozpoczęcie. Były to małe badania, a ich wyniki dotyczą osób, które w nich uczestniczyły, a nie wszystkich.

NICE, instytucja, która opracowuje wytyczne dla NHS w Anglii, wymienia samopomoc z przewodnikiem opartą na TPB wśród możliwości przy łagodniejszej depresji. Słowo „z przewodnikiem” ma znaczenie: chodzi o samopomoc ze wsparciem specjalisty.

Dlaczego przetrwała tak długo?

Część odpowiedzi to sposób pisania. Burns tłumaczy pomysły na codziennych przykładach, z lekkością, i zwraca się bezpośrednio do czytelnika, a nie do klinicystów. Druga część to konkretne metody: książka prosi, żeby zrobić coś na papierze, dziś, zamiast czekać na olśnienie. A główną myśl, że myśl da się sprawdzić jak każde inne twierdzenie, łatwo zapamiętać, gdy raz zobaczy się, jak działa na jednej z własnych myśli. Wiele późniejszych poradników opartych na TPB oraz wiele aplikacji i arkuszy TPB korzysta z tych samych elementów.

Czy to książka dla ciebie?

Wiele osób uważa ją za jasną i praktyczną. Jest też długa i przy bardzo obniżonym nastroju może być tego za dużo. Warto pamiętać o kilku rzeczach:

• Zacznij od małego. Jeden rozdział, jedno pisemne ćwiczenie to dobry początek.
• Wybierz rozdziały, które pasują. Nie musisz czytać po kolei; rozdziały o poczuciu winy czy samokrytyce są samodzielne.
• Wracaj do niej. Wielu czytelnikom metoda staje się jaśniejsza za drugim razem, po pierwszej próbie.
• Zapisywanie działa lepiej niż czytanie o nim. Książka sama to mówi.
• Obniżony nastrój, który się utrzymuje, to powód do rozmowy z lekarzem, zwłaszcza jeśli się pogarsza albo pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy. Książka tego nie zastąpi.

Jeśli chcesz wypróbować główną metodę, zapis myśli i ćwiczenie Podwójna miara w ThinkGO prowadzą przez te same kroki TPB, po jednym pytaniu. ThinkGO nie jest związane z książką ani jej autorem.