David Burns'ün Feeling Good kitabı: neler öğretiyor?

Feeling Good nedir?

Feeling Good, Amerikalı psikiyatrist David Burns'ün ilk kez 1980'de yayımlanan ve 1999'da gözden geçirilen kendi kendine yardım kitabıdır. Burns, Aaron Beck'in yanında yetişti; kitap, Beck'in keyifsiz ruh haline bilişsel yaklaşımını evdeki okurlar için sade bir dile döker. Kırk yılı aşkın süredir baskısı tükenmedi ve BDT'ye dayanan en tanınmış kendi kendine yardım kitaplarından biri.

Ana fikir nedir?

Kitabın çıkış noktası, BDT'nin özündeki fikirdir: Duyguların yalnızca olanları değil, olanlar hakkında nasıl düşündüğünü izler. Keyifsizken aklından geçen düşünceler tanıdık biçimlerde çarpıtılmış olma eğilimindedir ve doğru gibi geldikleri için keyifsizliği sürdürürler.

Bu fikirdeki iyi haber pratiktir. Bir düşünce yazılabilir, incelenebilir ve yanıtlanabilir. Başlamak için daha iyi hissetmeyi beklemen gerekmez.

Kitap neler öğretiyor?

Kendi özetimizle, kitap üç şey üzerinde durur.

Düşünce hatalarını fark etmek. Burns, ya hep ya hiç düşüncesinden etiketlemeye ve “-meli, -malı” ifadelerine kadar on yaygın kalıbı listeler. Okurların çoğunun aklında kalan kısım bu listedir.

Düşüncelere yazılı yanıt vermek. Kitabın ana yöntemi sütunlu bir yazma egzersizidir: otomatik düşünce, içerdiği düşünce hatası ve daha gerçekçi bir yanıt. Bugün genellikle düşünce kaydı denen şeye yakındır. Burns, yanıtın sadece neşeli değil, sana inandırıcı gelmesi gerektiğinin altını çizer.

Belirli sorunlar. Sonraki bölümler aynı yöntemi kendini eleştirmeye, suçluluğa, öfkeye, onaylanma ihtiyacına, mükemmeliyetçiliğe ve etkinlikleri bırakmanın ruh halini kötüleştirdiği “hiçbir şey yapmama” haline uygular. Bu sonuncusu için kitap küçük etkinlikler planlamayı ve nasıl geçtiklerini fark etmeyi önerir; bu, Etkinlik planlama egzersizinin ardındaki fikirdir.

Yazılı yöntem neye benzer?

Kitabın sütunları ruhunda kısa bir örnek. Bir arkadaşın planı iptal ettikten sonra otomatik düşünce şu: “Aslında kimse benimle vakit geçirmek istemiyor.” Buna %80 inanıyor olabilirsin.

• Düşünce hataları: aşırı genelleme (tek bir iptal “kimse”ye dönüşüyor) ve zihin okuma (neden iptal ettiğini bilmiyorsun).
• Daha gerçekçi bir yanıt: “Çocuğunun hasta olduğunu söyledi. Geçen ay iki kişi beni dışarı çağırdı. İptal edilen tek bir plan, insanların bana karşı ne hissettiğini söylemez.”
• İlk düşünceye şimdi inanma oranı: belki %30.

Yazmak önemlidir. Bir düşünceye kafanın içinde yanıt vermek genellikle kısır döngüye döner; kâğıt üzerinde onu görebilir, sınayabilir ve sonra ona geri dönebilirsin.

Ya The Feeling Good Handbook?

Burns, kitabın ardından 1989'da The Feeling Good Handbook'u yayımladı. Aynı yöntemleri kullanır ama kaygı, endişe ve ilişkiler üzerine daha fazlasını, doldurulacak daha fazla form ve egzersizle ekler. Feeling Good açıklamaysa, el kitabı daha çok bir çalışma kitabına yakındır. Birçok okur birinden başlar, diğerinden de kendine uyan bölümleri okur.

Kitabı okumak insanlara yardımcı oldu mu?

Araştırmacılar Feeling Good'u, kendi kendine yardım kitabını tek başına okumak anlamına gelen “biblioterapi” olarak sınadı. Forrest Scogin ve meslektaşlarının 1980'lerin sonu ve 1990'lardaki küçük çalışmalarında, hafif ile orta düzeyde keyifsiz ruh hali olan ve kitabı birkaç hafta boyunca okuyan yaşlı ve genç yetişkinler, ruh hali anketlerinde başlamak için sırada bekleyenlerden daha iyi sonuç aldı. Bunlar küçük çalışmalardı ve sonuçları herkes için değil, çalışmalara katılan insanlar için geçerlidir.

İngiltere'de NHS için kılavuzları yazan NICE, daha hafif depresyon için seçenekler arasında BDT'ye dayanan rehberli kendi kendine yardımı da sayar. “Rehberli” sözcüğü önemlidir: Bir uygulayıcının desteğiyle yürütülen kendi kendine yardım anlamına gelir.

Neden bu kadar uzun süre ayakta kaldı?

Yanıtın bir kısmı yazımda. Burns fikirleri gündelik örneklerle ve hafif bir dille anlatır; klinisyenlere değil, doğrudan okura seslenir. Bir diğer kısmı yöntemlerin somut olması: Kitap senden içgörü beklemeni değil, bugün kâğıt üzerinde bir şey yapmanı ister. Ve temel fikir, yani bir düşüncenin başka herhangi bir iddia gibi sınanabileceği, kendi düşüncelerinden birinde işe yaradığını gördükten sonra kolayca akılda kalır. BDT'ye dayanan sonraki birçok kendi kendine yardım kitabı ve birçok BDT uygulaması ve çalışma kâğıdı aynı yapı taşlarını kullanır.

Sana uygun mu?

Birçok insan kitabı açık ve pratik bulur. Aynı zamanda uzun bir kitap ve çok keyifsizken sindirmesi zor olabilir. Akılda tutulacak birkaç nokta:

• Küçük başla. Bir bölüm, bir yazma egzersizi iyi bir başlangıçtır.
• Sana uyan bölümleri seç. Sırayla okuman gerekmez; suçluluk ya da kendini eleştirme bölümleri tek başına da okunabilir.
• Ona geri dön. Birçok okur, bir yöntemi bir kez denedikten sonra ikinci okumada daha anlamlı bulur.
• Yazmak, okumaktan daha çok işe yarar. Kitabın kendisi de bunu söyler.
• Uzun süren keyifsizlik, doktorunla bir konuşmayı hak eder; özellikle kötüleşiyorsa ya da kendine zarar verme düşüncelerin varsa. Bir kitap bunun yerini tutmaz.

Ana yöntemi denemek istersen, ThinkGO'daki Düşünce kaydı ve Çifte standart egzersizleri aynı BDT adımlarını her seferinde tek soruyla izler. ThinkGO'nun kitapla ya da yazarıyla bir bağlantısı yoktur.