David Burnsi „Feeling Good“: mida raamat õpetab

Mis on „Feeling Good“?

Feeling Good on Ameerika psühhiaatri David Burnsi eneseabiraamat, mis ilmus esmakordselt 1980. aastal ja uuendatud kujul 1999. aastal. Burns õppis Aaron Becki juures ning raamat paneb Becki kognitiivse lähenemise madalale meeleolule lihtsasse keelde, et lugejad saaksid seda kodus kasutada. Seda on trükitud üle neljakümne aasta ja see on üks tuntumaid KKT-l põhinevaid eneseabiraamatuid.

Mis on põhiidee?

Raamatu lähtepunkt on sama, mis KKT tuumaks: su tunded järgnevad sellele, kuidas sa juhtunu üle mõtled, mitte ainult juhtunule endale. Kui oled madalas meeleolus, kipuvad peast läbi käivad mõtted olema moonutatud tuttavatel viisidel, ja kuna need tunduvad tõesed, hoiavad need madalat meeleolu käigus.

Selle idee hea uudis on praktiline. Mõtte saab üles kirjutada, selle üle vaadata ja sellele vastata. Sa ei pea ootama, kuni end paremini tunned, enne kui alustad.

Mida raamat õpetab?

Meie enda kokkuvõttes tegeleb raamat kolme asjaga.

Mõtlemisvigade märkamine. Burns loetleb kümme levinud mustrit, alates „kõik või mitte midagi“ mõtlemisest kuni sildistamise ja „pean“-mõtlemiseni. Seda loendit mäletab enamik lugejaid kõige paremini.

Mõtetele kirjalikult vastamine. Raamatu peamine meetod on veergudega kirjalik harjutus: automaatne mõte, selles peituv mõtlemisviga ja realistlikum vastus. See on lähedal sellele, mida praegu tavaliselt nimetatakse mõtete tabeliks. Burns rõhutab, et vastus peab sulle endale usutav olema, mitte lihtsalt rõõmsameelne.

Konkreetsed probleemid. Hilisemad peatükid rakendavad sama meetodit enesekriitikale, süütundele, vihale, heakskiidu vajadusele, perfektsionismile ja „mittemidagitegemise“ seisundile, kus tegevustest loobumine muudab meeleolu halvemaks. Viimase puhul soovitab raamat planeerida väikesi tegevusi ja märgata, kuidas need lähevad. Sellel ideel põhineb tegevuste planeerimine.

Milline kirjalik meetod välja näeb?

Lühike näide raamatu veergude vaimus. Pärast seda, kui sõbranna plaanid tühistab, on automaatne mõte: „Keegi ei taha tegelikult minuga aega veeta.“ Võib-olla usud seda 80%.

• Mõtlemisvead: üldistamine (ühest tühistamisest saab „keegi“) ja mõtete lugemine (sa ei tea, miks ta tühistas).
• Realistlikum vastus: „Ta ütles, et ta laps on haige. Eelmisel kuul kutsus mind välja kaks inimest. Üks tühistatud plaan ei ütle mulle, mida inimesed minust arvavad.“
• Kui palju esimest mõtet nüüd usud: võib-olla 30%.

Kirjutamine on tähtis. Mõttele peas vastamine kipub ringiratast käima, paberil näed seda, saad seda kontrollida ja hiljem selle juurde tagasi tulla.

Aga „The Feeling Good Handbook“?

1989. aastal järgnes raamatule Burnsi The Feeling Good Handbook. See kasutab samu meetodeid, kuid räägib rohkem ärevusest, muretsemisest ja suhetest ning sisaldab rohkem täidetavaid vorme ja harjutusi. Kui Feeling Good on selgitus, siis käsiraamat on lähemal töövihikule. Paljud lugejad alustavad ühest ja lappavad teisest neid peatükke, mis neile sobivad.

Kas selle lugemine aitas inimesi?

Teadlased on uurinud raamatut Feeling Good kui „biblioteraapiat“, mis tähendab eneseabiraamatu iseseisvat lugemist. Forrest Scogini ja kolleegide väikestes uuringutes 1980. aastate lõpus ja 1990. aastatel läks kerge kuni mõõduka madala meeleoluga vanematel ja noorematel täiskasvanutel, kes lugesid raamatut paari nädala jooksul, meeleoluküsimustikes paremini kui neil, kes ootasid alustamist. Need olid väikesed uuringud ja nende tulemused kehtivad neis osalenud inimeste, mitte kõigi kohta.

NICE, mis koostab Inglismaa NHS-i juhiseid, loeb KKT-l põhineva juhendatud eneseabi kergema depressiooni võimaluste hulka. Sõna „juhendatud“ on tähtis: see tähendab eneseabi, mida toetab spetsialist.

Miks on see nii kaua vastu pidanud?

Osalt on põhjus kirjutamislaadis. Burns selgitab ideid igapäevaste näidete ja kerge käega ning pöördub otse lugeja, mitte kliinikute poole. Teine põhjus on, et meetodid on konkreetsed: raamat palub sul teha midagi paberil, täna, selle asemel et oodata äratundmist. Ja põhiidee, et mõtet saab kontrollida nagu iga teist väidet, on lihtne meeles pidada, kui oled näinud seda toimimas mõne oma mõtte puhul. Paljud hilisemad KKT-l põhinevad eneseabiraamatud ning paljud KKT rakendused ja töölehed kasutavad samu ehituskive.

Kas see sobib sulle?

Paljud leiavad, et raamat on selge ja praktiline. Samas on see pikk ja väga madalas meeleolus on seda palju vastu võtta. Mõned asjad, mida meeles pidada:

• Alusta väikselt. Üks peatükk, üks kirjalik harjutus on hea algus.
• Vali sobivad peatükid. Sa ei pea seda järjest lugema, süütunde või enesekriitika peatükid seisavad omaette.
• Tule selle juurde tagasi. Paljud lugejad leiavad, et meetod on teisel korral pärast ühekordset proovimist arusaadavam.
• Kirjapanemine toimib paremini kui sellest lugemine. Raamat ütleb seda isegi.
• Püsiv madal meeleolu väärib vestlust oma arstiga, eriti kui see läheb hullemaks või sul on mõtteid endale haiget teha. Raamat seda ei asenda.

Kui tahaksid peamist meetodit proovida, järgivad ThinkGO harjutused „Mõtete tabel“ ja „Topeltstandard“ samu KKT samme, üks küsimus korraga. ThinkGO ei ole seotud raamatu ega selle autoriga.