Aaron Beck：开创 CBT 的精神科医生

Aaron Beck 是谁？

Aaron Temkin Beck 是一位美国精神科医生。1954 年，他加入宾夕法尼亚大学精神医学系，此后整个职业生涯都与这里保持着联系。1994 年，他和女儿、心理学家 Judith Beck 一起创办了 Beck 研究所，用来培训临床工作者掌握他发展出的这套方法。2021 年 11 月 1 日，他在费城家中去世，享年 100 岁。

Beck 最初接受的是精神分析训练，这是当时精神医学的主流方法。而他自己的研究让他逐渐离开了它。

他注意到了什么？

20 世纪 50 年代末到 60 年代初，Beck 在研究情绪低落。在倾听来找他的人时，他一次又一次听到同一类想法：来得很快，不经思索，而且很苛刻。“我总是搞砸。”“没人想让我在那儿。”“这永远不会改变。”人们往往在被问到之前并没有完全意识到这些想法，可这些想法似乎在左右着他们的感受。

Beck 把它们称为自动思维。1963 年，他发表了一篇关于思维与抑郁的论文，描述了这些想法，以及贯穿其中的错误模式。

他把这些想法的内容归为三个方面，称之为认知三角：

• 自己：“我一无是处”
• 世界和其他人：“没人在乎”
• 未来：“永远都会是这样”

这是怎样变成 CBT 的？

Beck 迈出的一步，是把想法看作一个有待检验的猜测，而不是事实。他会和对方一起，看看支持和不支持某个想法的证据，再寻找一种更公允的看法。他还鼓励人们在日常生活中做一些小实验，去看看实际会发生什么。

他的方法与安排活动、逐步面对恐惧等行为方法结合起来，后来被称为认知行为疗法（CBT）。1979 年他与同事合写的那本书一步一步地阐述了这套方法，也影响了此后 CBT 的教学方式。

用简单的话说，核心思想是什么？

Beck 研究中的几个要点，几乎贯穿每一个 CBT 练习：

• 感受跟着我们对事件的想法走，而不只是跟着事件本身。两个人遭遇同样的拒绝，可能感受截然不同，这取决于这件事对他们意味着什么。
• 想法可以被检验。 要问的不是“这是不是个积极的想法？”，而是“证据怎么说？”
• 思维错误会重复出现。 Beck 描述过一些模式，比如从一件事得出一个大结论（以偏概全），只看到不好的部分（心理过滤），以及预测最坏的结果（预言未来）。后来的作者，包括他的学生 David Burns，把这些模式整理成清单，如今很多人把它们叫作思维陷阱。
• 小小的行动也会改变心情。 去做点什么，哪怕你并不想做，都会给你的想法带来新的信息。

他的研究带来了什么？

Beck 既是临床工作者，也是研究者，他希望自己的想法接受检验。1961 年，他和同事发表了一份衡量一个人情绪低落程度的问卷，也就是贝克抑郁量表（Beck Depression Inventory），它后来成为同类工具中使用最广的之一。20 世纪 70 年代，他的团队进行了认知方法最早的一批对照试验。在随后几十年里，世界各地的研究者检验了 CBT 在焦虑、惊恐、担忧等问题上的效果。这种检验的习惯，也就是在前后都做测量，正是 CBT 今天被如此广泛研究的原因之一。

一个简短的例子

想象有人给朋友发了条消息，整个晚上都没收到回复。自动思维可能是：“她在生我的气。我总是把友谊搞砸。”用 Beck 的说法，这一个想法就碰到了认知三角的全部三个部分：对自己的看法（“我搞砸”），对他人的看法（“她在生气”），以及对未来的看法（“总是”）。

检验它，就是去问：有什么证据说明她在生气？她以前有没有因为别的原因不回消息？如果是朋友跟我说这件事，我会怎么想？一个更公允的想法可能是：“我不知道她为什么没回。她晚上常常很忙，而且我们上次聊得挺好。”事实没有变，但感受通常会变。

CBT 不是什么？

有几种误解经常出现：

• 它不是积极思维。 目标是一个准确的想法，而准确的想法有时仍然是令人难过的。
• 它不是说你的问题都只是你想出来的。 真实的问题需要真实的解决办法，CBT 也会用到实际的问题解决方法。
• 它不只关注过去。 Beck 的方法主要看的是现在是什么让问题持续下去，并且会在会谈之间进行练习。

今天在哪里能看到他的影响？

思维记录是最清楚的例子：写下情境、自动思维以及你有多相信它，看看证据，再写下一个更平衡的想法。ABC 记录把同一条链拆成最初的几步，而苏格拉底式提问就是 Beck 的方法对一个想法会提出的那些问题。

CBT 是针对焦虑和情绪低落研究得最多的方法之一，NHS（英国国家医疗服务体系）把它列为对这两者都可能有帮助的谈话式心理干预之一。这些证据针对的是在试验中实施和研究的 CBT。ThinkGO 把 Beck 和同事最早描述的技巧做成了自助练习；它不是治疗，也不能取代治疗师、医生或诊断。