डेव्हिड बर्न्स यांचे Feeling Good: पुस्तक काय शिकवते

Feeling Good म्हणजे काय?

Feeling Good हे अमेरिकन मनोविकारतज्ज्ञ डेव्हिड बर्न्स यांचे स्वयं-मदत पुस्तक आहे, जे पहिल्यांदा 1980 मध्ये प्रकाशित झाले आणि 1999 मध्ये सुधारित झाले. बर्न्स यांनी ॲरन बेक यांच्यासोबत प्रशिक्षण घेतले होते, आणि हे पुस्तक उदास मूडकडे पाहण्याचा बेक यांचा संज्ञानात्मक दृष्टिकोन घरी वाचणाऱ्यांसाठी सोप्या भाषेत मांडते. चाळीसहून अधिक वर्षे ते सतत छापले जात आहे, आणि सीबीटीवर आधारित सर्वात सुपरिचित स्वयं-मदत पुस्तकांपैकी ते एक आहे.

मुख्य कल्पना काय आहे?

पुस्तकाचा आरंभबिंदू तोच आहे जो सीबीटीच्या केंद्रस्थानी आहे: तुमच्या भावना केवळ घडलेल्या गोष्टीवर नव्हे, तर त्याबद्दल तुम्ही कसा विचार करता यावर ठरतात. मन उदास असताना मनात येणारे विचार ओळखीच्या पद्धतींनी विकृत होतात, आणि ते खरे वाटत असल्यामुळे उदास मूड टिकवून ठेवतात.

या कल्पनेतली चांगली बातमी व्यावहारिक आहे. विचार लिहून ठेवता येतो, त्याच्याकडे पाहता येते आणि त्याला उत्तर देता येते. सुरुवात करण्यापूर्वी बरे वाटण्याची वाट पाहावी लागत नाही.

पुस्तक काय शिकवते?

आमच्या स्वतःच्या सारांशात, पुस्तक तीन गोष्टींवर काम करते.

विचारांतील चुका ओळखणे. बर्न्स दहा सामान्य नमुन्यांची यादी देतात, सर्व किंवा काहीच नाही पासून शिक्का मारणे आणि “पाहिजे”ची वाक्ये यांपर्यंत. बहुतेक वाचकांच्या लक्षात राहणारा भाग हीच यादी.

विचारांना लिहून उत्तर देणे. पुस्तकाची मुख्य पद्धत म्हणजे स्तंभांमधला लेखी सराव: आपोआप आलेला विचार, त्यात असलेली विचार-चूक, आणि अधिक वास्तववादी उत्तर. आज ज्याला सहसा विचार नोंद म्हणतात त्याच्या हे जवळचे आहे. उत्तर फक्त आशादायक नव्हे, तर तुम्हाला पटणारे असायला हवे, यावर बर्न्स भर देतात.

विशिष्ट अडचणी. पुढच्या प्रकरणांत हीच पद्धत स्वतःवरची टीका, अपराधीपणा, राग, इतरांच्या मान्यतेची गरज, परिपूर्णतेचा आग्रह आणि “काहीच न करण्याच्या” अवस्थेला लावली आहे, जिथे उपक्रम थांबवल्याने मूड आणखी खालावतो. या शेवटच्या अडचणीसाठी पुस्तक छोटे उपक्रम ठरवून ते कसे जातात हे पाहण्याचे सुचवते, हीच कल्पना दिनक्रम नियोजन यामागे आहे.

लेखी पद्धत कशी दिसते?

पुस्तकातल्या स्तंभांच्या धर्तीवर एक छोटे उदाहरण. मैत्रिणीने ठरलेला बेत रद्द केल्यानंतर आपोआप आलेला विचार: “कोणालाच माझ्यासोबत खरंच वेळ घालवायचा नाही.” तुमचा यावर कदाचित 80% विश्वास असेल.

• विचारांतील चुका: अति-सामान्यीकरण (एक बेत रद्द झाला की “कोणालाच”), आणि मनकवडेपणा (तिने बेत का रद्द केला हे तुम्हाला माहीत नाही).
• अधिक वास्तववादी उत्तर: “ती म्हणाली तिचे मूल आजारी आहे. गेल्या महिन्यात दोघांनी मला बाहेर बोलावले होते. एक बेत रद्द झाल्याने लोकांना माझ्याबद्दल काय वाटते हे कळत नाही.”
• पहिल्या विचारावर आता विश्वास: कदाचित 30%.

लिहिणे महत्त्वाचे आहे. मनातल्या मनात विचाराला उत्तर देताना ते गोल गोल फिरत राहते; कागदावर ते दिसते, तपासता येते आणि नंतर पुन्हा त्याकडे परत येता येते.

The Feeling Good Handbook बद्दल काय?

या पुस्तकानंतर बर्न्स यांनी 1989 मध्ये The Feeling Good Handbook लिहिले. त्यात त्याच पद्धती आहेत, पण चिंता, काळजी आणि नातेसंबंधांबद्दल जास्त मजकूर आहे, आणि भरण्यासाठी जास्त फॉर्म व सराव आहेत. Feeling Good हे स्पष्टीकरण असेल, तर हँडबुक वर्कबुकच्या जास्त जवळ आहे. अनेक वाचक एकापासून सुरुवात करतात आणि त्यांना लागू पडणाऱ्या प्रकरणांसाठी दुसरे चाळतात.

ते वाचून लोकांना मदत झाली का?

संशोधकांनी Feeling Good ची “bibliotherapy” म्हणून चाचणी घेतली आहे, म्हणजे स्वयं-मदत पुस्तक स्वतःहून वाचणे. 1980 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात आणि 1990 च्या दशकात फॉरेस्ट स्कॉगिन आणि सहकाऱ्यांनी केलेल्या छोट्या अभ्यासांत, सौम्य ते मध्यम उदास मूड असलेल्या वयस्कर आणि तरुण प्रौढांनी काही आठवडे हे पुस्तक वाचले, तेव्हा सुरुवात करण्याची वाट पाहणाऱ्या लोकांपेक्षा मूडविषयक प्रश्नावलींवर त्यांची स्थिती चांगली दिसली. या छोट्या चाचण्या होत्या, आणि त्यांचे निष्कर्ष त्यांत सहभागी झालेल्या लोकांना लागू होतात, सर्वांना नव्हे.

इंग्लंडमधील NHS साठी मार्गदर्शक तत्त्वे लिहिणारी NICE ही संस्था कमी तीव्र नैराश्यासाठीच्या पर्यायांमध्ये सीबीटीवर आधारित मार्गदर्शित स्वयं-मदतीचा समावेश करते. “मार्गदर्शित” हा शब्द महत्त्वाचा आहे: म्हणजे एखाद्या प्रशिक्षित व्यक्तीच्या साथीने केलेली स्वयं-मदत.

ते इतके दिवस का टिकले?

उत्तराचा एक भाग म्हणजे लेखनशैली. बर्न्स रोजच्या उदाहरणांनी आणि हलक्याफुलक्या शैलीत कल्पना समजावतात, आणि क्लिनिशियनऐवजी थेट वाचकाशी बोलतात. दुसरा भाग म्हणजे पद्धती ठोस आहेत: अंतर्दृष्टीची वाट पाहण्याऐवजी पुस्तक तुम्हाला आजच कागदावर काहीतरी करायला सांगते. आणि मुख्य कल्पना, म्हणजे इतर कोणत्याही दाव्याप्रमाणे विचारही तपासता येतो, ती तुमच्याच एखाद्या विचारावर काम करताना एकदा पाहिली की लक्षात राहणे सोपे असते. सीबीटीवर आधारित नंतरची अनेक स्वयं-मदत पुस्तके, आणि अनेक सीबीटी ॲप्स व वर्कशीट्स, हेच मूलभूत घटक वापरतात.

ते तुमच्यासाठी योग्य आहे का?

अनेकांना हे पुस्तक स्पष्ट आणि व्यावहारिक वाटते. ते लांबही आहे, आणि मन खूप उदास असताना एवढे सगळे पचवणे जड जाते. लक्षात ठेवण्यासारखे काही मुद्दे:

• छोटी सुरुवात करा. एक प्रकरण, एक लेखी सराव, ही चांगली सुरुवात आहे.
• लागू पडणारी प्रकरणे निवडा. ते क्रमाने वाचायची गरज नाही; अपराधीपणा किंवा स्वतःवरची टीका यांवरची प्रकरणे स्वतंत्रपणे वाचता येतात.
• पुन्हा त्याकडे या. अनेक वाचकांना एखादी पद्धत एकदा करून पाहिल्यानंतर दुसऱ्यांदा जास्त समजते.
• त्याबद्दल वाचण्यापेक्षा लिहून करणे जास्त उपयोगी पडते. पुस्तकच तसे सांगते.
• बराच काळ टिकणाऱ्या उदास मूडबद्दल डॉक्टरांशी बोलणे गरजेचे आहे, विशेषतः तो वाढत असेल किंवा तुमच्या मनात स्वतःला इजा करण्याचे विचार येत असतील तर. पुस्तक त्याची जागा घेऊ शकत नाही.

मुख्य पद्धत करून पाहायची असेल, तर ThinkGO मधील विचार नोंद आणि दुहेरी मापदंड हे सराव त्याच सीबीटी पायऱ्या, एका वेळी एक प्रश्न विचारत, अनुसरतात. ThinkGO चा या पुस्तकाशी किंवा त्याच्या लेखकाशी कोणताही संबंध नाही.