चिंता और समस्याएँ
समस्या समाधान: किसी असली समस्या को क़दमों में बदलें
समस्या समाधान किसी असली समस्या को ऐसे प्लान में बदलता है जिस पर आप काम शुरू कर सकें। आप समस्या लिखते हैं, हर विचार की सूची बनाते हैं, उन्हें तौलते हैं, एक चुनते हैं और उसे समय के साथ क़दमों में बाँटते हैं। यह उन चिंताओं के लिए काम करता है जो ऐसी समस्याओं के बारे में हैं जिन पर आप अभी कुछ कर सकते हैं।
एक नज़र में
| समय | 5–10 मिनट |
|---|---|
| किस काम का | तनाव और बोझ, चिंता और ज़्यादा सोचना, और मन न लगना |
| स्तर | मुख्य. बुनियादी बातों पर आधारित; एक-दो शुरुआती अभ्यासों के बाद आसान। |
| आप रेटिंग देते हैं | समस्या से आपको कितना तनाव है, पहले और प्लान बनने के बाद |
कैसे करें, चरण-दर-चरण
- समस्या लिखेंएक-दो वाक्यों में, जितना हो सके उतना साफ़। रेटिंग दें कि इससे आपको कितना तनाव है।
- हर विचार की सूची बनाएँअजीब वाले भी। पहले गिनती, परखना बाद में।
- हर एक को तौलेंइसमें क्या अच्छा है और क्या उतना अच्छा नहीं?
- पहले आज़माने के लिए एक चुनेंइसका एकदम सही होना ज़रूरी नहीं।
- इसे क़दमों में बाँटेंक्या करना है, और कब?
- तनाव को फिर से रेटिंग देंअब, जब प्लान हाथ में है।
समस्या समाधान का उदाहरण: किराया बढ़ रहा है
- समस्या
- जून से मेरा किराया बढ़ रहा है और मेरे बजट में इतनी गुंजाइश नहीं है। 10 में से तनाव 8।
- विचार
- मकान मालिक से बढ़ोतरी धीरे-धीरे लागू करने की बात करना। सस्ता फ़्लैट ढूँढना। किसी को पेइंग गेस्ट रखना। घर पर ज़्यादा खाना बनाना। तनख़्वाह पर दोबारा बात करने को कहना।
- तौलने के बाद
- घर बदलना बहुत महँगा है। पेइंग गेस्ट के लिए कोई ख़ाली कमरा नहीं। मकान मालिक से बात और घर का खाना जल्दी आज़माए जा सकते हैं।
- पहला विचार
- मकान मालिक से बढ़ोतरी धीरे-धीरे लागू करने को कहना, और हफ़्ते के दिनों में घर पर खाना बनाना।
- क़दम
- सोमवार को मकान मालिक को ईमेल करना। रविवार को हफ़्ते भर के खाने का प्लान बनाना।
- प्लान के साथ तनाव
- 5
सिर्फ़ उदाहरण। संख्याएँ समझाने के लिए हैं, ये आम नतीजे नहीं हैं।
सुझाव और आम अड़चनें
समस्या को साफ़ बनाएँ
“पैसा” सुलझाना मुश्किल है; “जून से बढ़ा किराया” नहीं।
बहुत जल्दी न परखें
अजीब विचार कभी-कभी अच्छे विचारों तक ले जाते हैं।
अगर यह अभी सुलझ नहीं सकती
इसे वापस चिंता के समय में ले जाएँ, या इसे जैसा है वैसा रहने देने का अभ्यास करें।
ThinkGO में
समस्या समाधान, एक बार में एक सवाल
- हर स्क्रीन पर एक सवाल
- हर बदलाव पर ड्राफ़्ट सेव
- पहले और बाद की आपकी रेटिंग, साथ-साथ
- रिमाइंडर, अगर आप चाहें
जल्द ही App Store पर: जनवरी 2027
स्रोत
- Problem solving. Every Mind Matters, NHS.
- D'Zurilla, T. J., & Goldfried, M. R. (1971). Problem solving and behavior modification. Journal of Abnormal Psychology, 78(1), 107–126.