Überzeugungen
Abwärtspfeil: die Überzeugung unter einem Gedanken finden
Der Abwärtspfeil folgt einem Gedanken bis zur Überzeugung darunter. Du fragst immer wieder: „Wenn das stimmen würde, was würde es bedeuten?“, bis du bei dem ankommst, was der Gedanke im Kern über dich sagt. Das ist hilfreich, wenn dieselbe Art von Gedanken immer wiederkommt.
Auf einen Blick
| Dauer | 5 Min. |
|---|---|
| Gut für | Zu streng mit mir selbst und Niedergeschlagen oder leer |
| Stufe | Vertiefung. Geht tiefer, bis zu den Überzeugungen; leichter nach etwas Übung mit Gedankenarbeit. |
| Du bewertest | Wie sehr du die Grundüberzeugung glaubst, von 0 bis 100 % |
So geht es, Schritt für Schritt
- Wähle einen GedankenEinen, der in verschiedenen Situationen wiederkommt.
- Frag, was es bedeuten würde„Wenn das stimmen würde, was würde es bedeuten?“ Schreib die Antwort auf.
- Frag noch einmalWiederhole das mit jeder neuen Antwort, zwei- bis viermal.
- Benenne den KernWas sagt es im Kern über dich aus? Oft ein kurzer Satz wie „Ich bin nicht gut genug.“
- Bewerte, wie sehr du es glaubstNimm es dann mit in ein Überzeugungsprotokoll oder ein Kontinuum.
Beispiel für einen Abwärtspfeil: eine unbeantwortete E-Mail
- Gedanke
- „Meine Chefin hat nicht auf meine E-Mail geantwortet.“
- Wenn das stimmt, heißt das
- „Sie ist mit meiner Arbeit unzufrieden.“
- Und das heißt
- „Ich werde entlassen.“
- Und das heißt
- „Ich kann gar nichts.“
- Im Kern
- „Ich bin eine Niete.“ Ich glaube es zu 60 %.
Nur ein Beispiel. Die Zahlen dienen der Veranschaulichung und sind keine typischen Ergebnisse.
Tipps und typische Stolpersteine
Geh behutsam vor
Grundüberzeugungen können sich schwer anfühlen. Hör auf, wenn du sie gefunden hast; du musst noch nicht gegen sie argumentieren.
Es ist eine Überzeugung, keine Tatsache
Sie zu finden ist ein erster Schritt, um sie zu prüfen.
Nächste Schritte
Ein Überzeugungsprotokoll oder ein Kontinuum hilft dir, eine fairere Sicht aufzubauen.
In ThinkGO
Abwärtspfeil, eine Frage nach der anderen
- Eine Frage pro Bildschirm
- Entwürfe werden bei jeder Änderung gespeichert
- Deine Bewertungen vorher und nachher nebeneinander
- Erinnerungen, wenn du möchtest
Quellen
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.