Przekonania
Strzałka w dół: znajdź przekonanie pod myślą
Strzałka w dół prowadzi od myśli do przekonania, które leży pod nią. Pytasz raz za razem: „Gdyby to była prawda, co by to znaczyło?”, aż dojdziesz do tego, co ta myśl w gruncie rzeczy mówi o tobie. Przydaje się, gdy ten sam rodzaj myśli ciągle wraca.
W skrócie
| Czas | 5 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Surowość wobec siebie i Przygnębienie lub obojętność |
| Poziom | Pogłębione. Sięga głębiej, do przekonań; łatwiejsze po pewnej praktyce pracy z myślami. |
| Oceniasz | Na ile wierzysz w przekonanie kluczowe, od 0 do 100% |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Wybierz myślTaką, która wraca w różnych sytuacjach.
- Zapytaj, co by to znaczyło„Gdyby to była prawda, co by to znaczyło?” Zapisz odpowiedź.
- Zapytaj ponowniePowtórz z każdą nową odpowiedzią, od dwóch do czterech razy.
- Nazwij sednoCo ta myśl w gruncie rzeczy mówi o tobie? Często to krótkie zdanie, na przykład „Jestem do niczego”.
- Oceń, na ile w nie wierzyszPotem przenieś je do rejestru przekonań kluczowych albo do kontinuum.
Przykład strzałki w dół: mail bez odpowiedzi
- Myśl
- „Szefowa nie odpisała na mojego maila”.
- Jeśli to prawda, to znaczy
- „Jest niezadowolona z mojej pracy”.
- A to znaczy
- „Zwolnią mnie”.
- A to znaczy
- „Nic mi nie wychodzi”.
- W gruncie rzeczy
- „Jestem porażką”. Na ile w to wierzę: 60%.
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Delikatnie
Przekonania kluczowe potrafią ciążyć. Zatrzymaj się, gdy je znajdziesz; nie musisz jeszcze z nimi dyskutować.
To przekonanie, nie fakt
Znalezienie go to pierwszy krok do tego, by je sprawdzić.
Dalsze kroki
Rejestr przekonań kluczowych albo kontinuum pomaga zbudować bardziej wyważone spojrzenie.
W ThinkGO
Strzałka w dół, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Wkrótce w App Store: styczeń 2027
Źródła
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.