İnançlar
Aşağı doğru ok: bir düşüncenin altındaki inancı bul
Aşağı doğru ok, bir düşünceyi altındaki inanca kadar izler. “Bu doğruysa ne anlama gelir?” sorusunu, düşüncenin özünde senin hakkında ne söylediğine ulaşana kadar tekrar tekrar sorarsın. Aynı türden bir düşünce sürekli geri geldiğinde işe yarar.
Bir bakışta
| Süre | 5 dk |
|---|---|
| En uygun olduğu durum | Kendime karşı çok sert olmak ve Keyifsiz ya da durgun hissetmek |
| Düzey | Derin. İnançlara kadar derine iner; düşünce çalışmasıyla biraz pratik yaptıktan sonra daha kolaydır. |
| Puanladıkların | Temel inanca ne kadar inandığın, %0 ile %100 arasında |
Adım adım nasıl yapılır
- Bir düşünce seçFarklı durumlarda yeniden karşına çıkan bir düşünce.
- Ne anlama geleceğini sor“Bu doğruysa ne anlama gelir?” Cevabı yaz.
- Yeniden sorHer yeni cevapla tekrarla; iki ile dört kez.
- Özü adlandırÖzünde senin hakkında ne söylüyor? Çoğu zaman “Yeterince iyi değilim” gibi kısa bir cümledir.
- Ona ne kadar inandığını puanlaSonra onu bir temel inanç kaydına ya da süreklilik çizgisine taşı.
Aşağı doğru ok örneği: yanıtsız bir e-posta
- Düşünce
- “Müdürüm e-postama yanıt vermedi.”
- Doğruysa anlamı
- “İşimden memnun değil.”
- Bu da şu demek
- “İşten çıkarılacağım.”
- Bu da şu demek
- “Hiçbir şeyde iyi değilim.”
- Özünde
- “Ben başarısızım.” %60 inanıyorum.
Yalnızca örnek. Sayılar temsilidir, tipik sonuçlar değildir.
İpuçları ve sık takılınan noktalar
Nazik ilerle
Temel inançlar ağır gelebilir. Bulduğunda dur; henüz onunla tartışman gerekmiyor.
Bu bir olgu değil, bir inanç
Onu bulmak, sınamaya doğru atılan ilk adımdır.
Sonraki adımlar
Temel inanç kaydı ya da süreklilik çizgisi daha adil bir bakış kurmana yardım eder.
ThinkGO'da
Aşağı doğru ok, her seferinde tek soru
- Her ekranda tek soru
- Her değişiklikte taslak kaydedilir
- Önce ve sonra puanların yan yana
- İstersen hatırlatmalar
Yakında App Store'da: Ocak 2027
Kaynaklar
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.