Croyances
Flèche descendante : trouver la croyance qui se cache sous une pensée
La flèche descendante suit une pensée jusqu’à la croyance qui se trouve dessous. Tu te demandes, encore et encore : « Si c’était vrai, qu’est-ce que ça voudrait dire ? », jusqu’à atteindre ce que la pensée dit de toi au fond. C’est utile quand le même genre de pensée revient sans cesse.
En bref
| Durée | 5 min |
|---|---|
| Idéal pour | Me juger durement et Moral bas, à plat |
| Niveau | Approfondi. Va plus loin, jusqu’aux croyances ; plus facile après un peu de pratique du travail sur les pensées. |
| Tu évalues | À quel point tu crois la croyance profonde, de 0 à 100 % |
Comment faire, étape par étape
- Choisis une penséeUne pensée qui revient dans différentes situations.
- Demande-toi ce qu’elle voudrait dire« Si c’était vrai, qu’est-ce que ça voudrait dire ? » Écris la réponse.
- Pose de nouveau la questionRecommence avec chaque nouvelle réponse, deux à quatre fois.
- Nomme le fondQue dit-elle de toi, au fond ? Souvent une phrase courte, comme « Je ne suis pas à la hauteur. »
- Évalue à quel point tu y croisPuis reprends-la dans un carnet de croyances ou un continuum.
Exemple de flèche descendante : un e-mail sans réponse
- Pensée
- « Ma cheffe n’a pas répondu à mon e-mail. »
- Si c’est vrai, ça veut dire
- « Elle n’est pas contente de mon travail. »
- Et ça veut dire
- « Je vais perdre mon poste. »
- Et ça veut dire
- « Je ne sers à rien. »
- Au fond
- « Je suis un échec. » J’y crois à 60 %.
Simple exemple. Les chiffres servent à illustrer, ce ne sont pas des résultats typiques.
Conseils et difficultés fréquentes
Vas-y doucement
Les croyances profondes peuvent peser lourd. Arrête-toi quand tu l’as trouvée ; pas besoin de la contester tout de suite.
C’est une croyance, pas un fait
La trouver est un premier pas pour la vérifier.
La suite
Un carnet de croyances ou un continuum t’aide à construire une vision plus juste.
Dans ThinkGO
Flèche descendante, une question à la fois
- Une question par écran
- Brouillon enregistré à chaque modification
- Tes évaluations avant et après, côte à côte
- Des rappels, si tu le souhaites
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Sources
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.