Kepercayaan
Anak panah ke bawah: cari kepercayaan di bawah satu fikiran
Anak panah ke bawah menjejak satu fikiran hingga ke kepercayaan di bawahnya. Anda bertanya, berulang kali, “Jika itu benar, apa maksudnya?” sehingga anda sampai kepada apa yang dikatakan oleh fikiran itu tentang diri anda pada terasnya. Ia berguna apabila fikiran yang serupa terus datang semula.
Sepintas lalu
| Masa | 5 min |
|---|---|
| Paling sesuai untuk | Terlalu keras terhadap diri sendiri dan Rasa murung atau hambar |
| Tahap | Mendalam. Lebih mendalam, hingga ke kepercayaan; lebih mudah selepas sedikit latihan kerja fikiran. |
| Anda menilai | Sejauh mana anda mempercayai kepercayaan teras itu, dari 0 hingga 100% |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Pilih satu fikiranFikiran yang datang semula dalam situasi yang berbeza.
- Tanya apa maksudnya“Jika itu benar, apa maksudnya?” Tulis jawapannya.
- Tanya lagiUlang dengan setiap jawapan baharu, dua hingga empat kali.
- Namakan terasnyaApa yang dikatakannya tentang diri anda, pada terasnya? Selalunya satu ayat pendek, seperti “Saya tidak cukup bagus.”
- Nilai sejauh mana anda mempercayainyaKemudian bawanya ke dalam catatan kepercayaan teras atau kontinum.
Contoh anak panah ke bawah: e-mel yang tidak berbalas
- Fikiran
- “Bos saya belum membalas e-mel saya.”
- Jika benar, maksudnya
- “Dia tidak berpuas hati dengan kerja saya.”
- Dan itu bermakna
- “Saya akan diberhentikan.”
- Dan itu bermakna
- “Saya tidak pandai dalam apa-apa pun.”
- Pada terasnya
- “Saya seorang yang gagal.” Percaya 60%.
Contoh sahaja. Angka ini ilustrasi, bukan hasil biasa.
Petua dan halangan lazim
Perlahan-lahan
Kepercayaan teras boleh terasa berat. Berhenti apabila anda sudah menemuinya; anda belum perlu membantahnya.
Ia kepercayaan, bukan fakta
Menemuinya ialah langkah pertama untuk menyemaknya.
Langkah seterusnya
Catatan kepercayaan teras atau kontinum membantu anda membina pandangan yang lebih adil.
Dalam ThinkGO
Anak panah ke bawah, satu soalan pada satu masa
- Satu soalan setiap skrin
- Draf disimpan pada setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan selepas anda, bersebelahan
- Peringatan, jika anda mahu
Sumber
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.