Πεποιθήσεις
Κάθετο βέλος: βρες την πεποίθηση κάτω από μια σκέψη
Το κάθετο βέλος ακολουθεί μια σκέψη προς τα κάτω, ως την πεποίθηση που κρύβεται από κάτω της. Ρωτάς ξανά και ξανά «Αν ήταν αλήθεια, τι θα σήμαινε;» μέχρι να φτάσεις σε αυτό που λέει η σκέψη για σένα στον πυρήνα της. Είναι χρήσιμο όταν το ίδιο είδος σκέψης επιστρέφει συνέχεια.
Με μια ματιά
| Χρόνος | 5 λεπ. |
|---|---|
| Ιδανική για | Αυστηρότητα με τον εαυτό μου και Πεσμένη διάθεση ή απάθεια |
| Επίπεδο | Εμβάθυνση. Πάει πιο βαθιά, ως τις πεποιθήσεις· πιο εύκολη μετά από λίγη εξάσκηση με τις σκέψεις. |
| Βαθμολογείς | Πόσο πιστεύεις τη βασική πεποίθηση, από 0 έως 100% |
Πώς γίνεται, βήμα βήμα
- Διάλεξε μια σκέψηΜία που επιστρέφει σε διαφορετικές καταστάσεις.
- Ρώτα τι θα σήμαινε«Αν ήταν αλήθεια, τι θα σήμαινε;» Γράψε την απάντηση.
- Ρώτα ξανάΕπανάλαβε με κάθε νέα απάντηση, δύο έως τέσσερις φορές.
- Δώσε όνομα στον πυρήναΤι λέει για σένα, στον πυρήνα της; Συχνά είναι μια σύντομη φράση, όπως «Ό,τι κι αν κάνω, δεν φτάνει».
- Βαθμολόγησε πόσο την πιστεύειςΜετά πάρ' τη σε ένα αρχείο βασικής πεποίθησης ή σε ένα συνεχές.
Παράδειγμα κάθετου βέλους: ένα email χωρίς απάντηση
- Σκέψη
- «Η προϊσταμένη μου δεν έχει απαντήσει στο email μου.»
- Αν ισχύει, σημαίνει
- «Δεν είναι ευχαριστημένη με τη δουλειά μου.»
- Και αυτό σημαίνει
- «Θα με απολύσουν.»
- Και αυτό σημαίνει
- «Δεν τα καταφέρνω σε τίποτα.»
- Στον πυρήνα
- «Είμαι αποτυχία.» Την πιστεύω 60%.
Μόνο παράδειγμα. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι τυπικά αποτελέσματα.
Συμβουλές και συνηθισμένα εμπόδια
Προχώρα απαλά
Οι βασικές πεποιθήσεις μπορεί να μοιάζουν βαριές. Σταμάτα μόλις τη βρεις· δεν χρειάζεται ακόμη να την αμφισβητήσεις.
Είναι πεποίθηση, όχι γεγονός
Το να τη βρεις είναι ένα πρώτο βήμα για να την ελέγξεις.
Επόμενα βήματα
Ένα αρχείο βασικής πεποίθησης ή ένα συνεχές σε βοηθά να χτίσεις μια πιο δίκαιη ματιά.
Στο ThinkGO
Κάθετο βέλος, μία ερώτηση τη φορά
- Μία ερώτηση ανά οθόνη
- Το πρόχειρο αποθηκεύεται σε κάθε αλλαγή
- Οι βαθμολογίες σου πριν και μετά, δίπλα δίπλα
- Υπενθυμίσεις, αν τις θέλεις
Πηγές
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.