Actividades
Planificación de actividades: planifica cosas pequeñas que te importen
Planificar actividades consiste en elegir una cosa pequeña y asumible que te importe, ponerle un momento y prever cómo te vas a sentir. Después anotas cómo fue en realidad. Cuando cuesta arrancar, suele ser más fácil hacer algo primero y dejar que las ganas vengan detrás que esperar a tenerlas.
De un vistazo
| Tiempo | 2 min |
|---|---|
| Ideal para | Ánimo bajo o apagado, Poca motivación y Estrés y agobio |
| Nivel | Básico. Parte de lo básico; resulta más fácil tras uno o dos ejercicios iniciales. |
| Valoras | Cuánto te va a costar, y el ánimo, el logro y el disfrute previstos y reales |
Cómo hacerlo, paso a paso
- Elige una parte de tu vidaSalud, relaciones, trabajo o estudios, casa, ocio, crecimiento personal o comunidad.
- Elige una cosa pequeñaLo bastante pequeña para hacerla en un día difícil: un paseo de diez minutos, un mensaje, ordenar un cajón.
- Ponle un momentoUn día y una hora. Un plan con hora es más fácil de cumplir.
- Haz una previsiónCuánto te va a costar, y cuánto ánimo, logro y disfrute esperas.
- Hazlo y anota cómo fueCompara lo que esperabas con lo que pasó.
Ejemplo de planificación de actividades: un paseo corto
- Parte de la vida
- Salud
- Plan
- Un paseo de 15 minutos por el parque el sábado después de comer
- Previsión
- Dificultad 7, ánimo 3, disfrute 2, sobre 10
- Cómo fue
- Dificultad 4, ánimo 5, disfrute 5. Me crucé con el perro de un vecino al que conozco.
- Lo que noté
- En cuanto salí por la puerta se hizo más fácil, antes de lo que había previsto.
Solo es un ejemplo. Los números son ilustrativos, no resultados típicos.
Consejos y obstáculos habituales
Empieza más pequeño de lo que crees
Si te lo saltas dos veces, hazlo más pequeño, no más grande.
Elige cosas que te importen
No lo que crees que deberías hacer.
Fíjate en el desfase
Lo que va de lo que esperabas a lo que pasó suele ser la parte más útil.
En ThinkGO
Planificación de actividades, una pregunta cada vez
- Una pregunta por pantalla
- Borradores guardados con cada cambio
- Tus valoraciones de antes y después, una al lado de la otra
- Recordatorios, si los quieres
Llega al App Store en enero de 2027
Fuentes
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.