Actividades
Registro de actividades: qué te da energía y qué te la quita
El registro de actividades consiste en anotar varias veces al día qué has hecho y valorar tu ánimo, tu sensación de logro y cuánto lo has disfrutado. Al cabo de una o dos semanas aparecen patrones: qué te da energía, qué te la quita y qué partes del día cuestan más. Es un primer paso habitual en la activación conductual.
De un vistazo
| Tiempo | 1 min |
|---|---|
| Ideal para | Ánimo bajo o apagado y Poca motivación |
| Nivel | Inicial. Un buen primer ejercicio. |
| Valoras | Ánimo, sensación de logro y disfrute en cada parte del día |
Cómo hacerlo, paso a paso
- Elige la parte del díaMañana, tarde o noche, o la hora que vas a registrar.
- Escribe qué has hechoIncluso «mirar el móvil» o «tumbarme en el sofá» cuenta.
- Valora tu ánimoCómo te sentías mientras lo hacías.
- Valora la sensación de logroCuánto te hizo sentir que sacabas algo adelante.
- Valora el disfruteCuánto lo disfrutaste.
- Repásalo al cabo de una semana¿Qué actividades van con mejores valoraciones y cuáles con peores?
Ejemplo de registro de actividades: un martes
- Mañana
- Me quedé en la cama hasta las 10 leyendo las noticias. Ánimo 3, logro 1, disfrute 2, sobre 10.
- Tarde
- Bajé a por el pan y estuve hablando con la vecina. Ánimo 5, logro 4, disfrute 5.
- Noche
- Hice la cena y vi una película con mi hermano. Ánimo 6, logro 5, disfrute 7.
- Lo que noté
- Los días que salgo de casa antes de comer van mejor.
Solo es un ejemplo. Los números son ilustrativos, no resultados típicos.
Consejos y obstáculos habituales
Anótalo poco después
Las valoraciones son más precisas cuanto más cerca del momento.
No cambies nada todavía
La primera semana es solo para observar.
Las cosas pequeñas cuentan
Una ducha o una llamada pueden aparecer como algo que te da energía.
En ThinkGO
Registro de actividades, una pregunta cada vez
- Una pregunta por pantalla
- Borradores guardados con cada cambio
- Tus valoraciones de antes y después, una al lado de la otra
- Recordatorios, si los quieres
Llega al App Store en enero de 2027
Fuentes
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.