Exerciții TCC: 29 tehnici ghidate de autoajutor
Acestea sunt cele 29 exerciții din ThinkGO, fiecare bazat pe o tehnică TCC cunoscută și grupat ca în aplicație. Fiecare card spune la ce folosește exercițiul, cât durează de obicei și cât de adânc merge în TCC.
Nu știi de unde să începi?
Găsește-ți situația în tabelul de mai jos sau începe cu o fișă de gânduri. Este un prim exercițiu frecvent.
Lucrul cu gândurile
Verifică un gând față de fapte
- Fișă de gânduriUn mod pas cu pas de a prinde un gând care te-a supărat, de a privi faptele din ambele părți și de a găsi un mod mai echilibrat de a vedea lucrurile.
- Fișă ABCO notă rapidă despre ce s-a întâmplat, ce ți-ai spus despre asta și cum te-ai simțit și ai reacționat.
- Întrebări socraticeUn mod rapid de a verifica un gând: câteva întrebări scurte îl privesc din mai multe părți, apoi îl formulezi în cuvintele tale, mai echilibrat.
- Dublul standardMulți dintre noi ne vorbim mult mai dur decât am vorbi vreodată cu cineva drag.
- Gânduri despre somnCând nu poți adormi, e ușor să te gândești la ce e mai rău despre somn și despre ziua de mâine, iar gândurile acestea îți pot face mai greu să te liniștești.
- Pauză de compasiune de sineCând ceva doare, mulți dintre noi ne forțăm și mai mult sau ne mustrăm.
- Criticul interior și vocea blândăCei mai mulți oameni au un critic interior.
- Scrisoare cu compasiuneÎți scrii o scrisoare scurtă din perspectiva cuiva care te cunoaște bine și îți vrea binele.
- Fișa furieiFuria începe de obicei cu ceva ce s-a întâmplat și cu un gând fierbinte despre asta, apoi se vede în corp și în ce îți vine să faci.
Activități
Întâi faci ceva, ca emoția să poată urma
- Monitorizarea activitățilorVezi cum ce faci se leagă de ce simți.
- Planificarea activitățilorPlanifică un lucru mic care contează pentru tine, alege o oră și ghicește cum te vei simți.
- Experiment comportamentalTestează o convingere în viața reală, nu doar pe hârtie.
- Plan de searăRitualul de seară e felul tău de a trece de la zi spre somn.
- Plan de pauzăPauza este o oprire planificată: observi primele semne, spui câteva cuvinte calme, te retragi, te liniștești și revii ca să terminați discuția.
- Mesaj asertivSă spui de ce ai nevoie, clar și calm, funcționează adesea mai bine decât să ții totul în tine sau să lași totul să iasă dintr-odată.
Expunere
Înfruntă o frică pas cu pas
- Scara friciiConstruiește o scară cu situații pe care le eviți, de la puțin neplăcute la foarte grele.
- Exercițiu de expunereExersează o treaptă de pe scara fricii și rămâi cu sentimentul cât timp crește și se liniștește.
Convingeri
Convingerile de sub gândurile care revin
- Săgeata descendentăIa un gând care te supără și întreabă-te: dacă ar fi adevărat, ce ar însemna?
- Fișa convingerilor de bazăConvingerile vechi filtrează ce nu se potrivește cu ele.
- ContinuumEtichetele de tip totul sau nimic, cum ar fi „eșec”, nu lasă loc de mijloc.
- Plăcinta responsabilitățiiCând te învinovățești pentru ceva, notează toți oamenii și toate lucrurile care au avut un rol, dă-i fiecăruia o felie din plăcintă și vezi cât rămâne pentru tine.
Griji și probleme
Dă-i grijii un timp și un loc
- Ora grijilorGrijile primesc un loc și o oră.
- Rezolvarea problemelorTransformă o problemă în care poți face ceva într-un plan.
- Costuri și beneficiiUnele convingeri și obiceiuri rămân pentru că par să ajute.
- Golirea minții la culcareLa culcare, o minte agitată se agață adesea de lucruri pe care se teme să nu le uite.
Zilnic
Puțin, în fiecare zi
- Cartonașe de sprijinUn cartonaș de sprijin este un scurt mesaj pentru tine, pentru un moment greu: gândul care tinde să apară, gândul mai echilibrat la care ai ajuns și între unul și trei lucruri pe care le poți face atunci.
- Verificarea zilnică a dispozițieiEvaluează-ți dispoziția o dată pe zi, pe o scală de la 0 la 10, cu o singură culoare și fără fețe.
Calmare
Pentru momentele de anxietate
- Respirație ritmatăRespiră odată cu cercul: inspiră 4 secunde, expiră 6.
- Ancorare 5-4-3-2-1Adu-ți atenția înapoi unde ești, observând ce e în jur: cinci lucruri pe care le vezi, patru pe care le simți la atingere, trei pe care le auzi, două pe care le miroși și unul pe care îl guști.
Început, Bază și Aprofundare arată cât de adânc merge un exercițiu în TCC, nu cât de greu este.
Ce exercițiu și când
Un ghid rapid de la situație la exercițiu. Duratele sunt cât ia de obicei fiecare exercițiu în aplicație.
| Când | Încearcă | Minute |
|---|---|---|
| Un gând nu-ți dă pace după un moment greu | Fișă de gânduri | 6 - 10 min |
| Te judeci mult mai aspru decât ai judeca un prieten | Dublul standard | 3 min |
| Aceleași griji de tip „și dacă” revin toată ziua | Ora grijilor | 1 min |
| Totul pare fără gust și nimic nu pare să merite | Planificarea activităților | 2 min |
| Acum e anxietate și vrei să încetinești | Respirație ritmată | 1 - 5 min |
| Eviți ceva ce ți-ar plăcea să poți face | Scara fricii | 10 min |
| O problemă reală și niciun punct de pornire clar | Rezolvarea problemelor | 5 - 10 min |
| Te învinovățești pentru cum s-a terminat ceva | Plăcinta responsabilității | 5 min |
Exercițiile de înfruntare a fricilor merg pas cu pas. Dacă frica devine copleșitoare, oprește-te și vorbește cu un specialist. Cere ajutor