Cvičenia KBT: 29 vedených svojpomocných techník
Toto je 29 cvičení v ThinkGO, každé založené na známej technike KBT a zoskupené ako v aplikácii. Každá karta hovorí, na čo cvičenie slúži, ako dlho zvyčajne trvá a ako hlboko v KBT ide.
Nevieš, kde začať?
Nájdi svoju situáciu v tabuľke nižšie alebo začni záznamom myšlienok. Je to častá prvá voľba.
Práca s myšlienkami
Overiť myšlienku podľa faktov
- Záznam myšlienokPostup krok za krokom, ako zachytiť myšlienku, ktorá ťa rozrušila, pozrieť sa na fakty z oboch strán a nájsť spravodlivejší pohľad.
- Záznam ABCRýchly záznam toho, čo sa stalo, čo ti o tom bežalo hlavou a aké pocity a konanie to prinieslo.
- Sokratovské otázkyRýchly spôsob, ako preveriť jednu myšlienku: pár krátkych otázok sa na ňu pozrie z rôznych strán a potom ju vyjadríš vlastnými, spravodlivejšími slovami.
- Dvojaký meterMnohí z nás hovoria sami so sebou oveľa tvrdšie, než by sme kedy hovorili s niekým, na kom nám záleží.
- Preverenie myšlienok o spánkuKeď ležíš hore, ľahko myslíš na to najhoršie o spánku aj o zajtrajšku a tieto myšlienky môžu upokojenie ešte sťažiť.
- Chvíľka súcitu so sebouKeď niečo bolí, mnohí z nás zaberú ešte viac alebo si vynadajú.
- Vnútorný kritik a láskavý hlasVäčšina ľudí má vnútorného kritika.
- Láskavý listNapíšeš sebe krátky list z pohľadu niekoho, kto ťa dobre pozná a praje ti dobre.
- Záznam hnevuHnev sa zvyčajne začína niečím, čo sa stalo, a horúcou myšlienkou o tom.
Aktivity
Najprv niečo urobiť, aby pocit mohol prísť
- Sledovanie aktivítUvidíš, ako to, čo robíš, súvisí s tým, ako sa cítiš.
- Plánovanie aktivítNaplánuj si jednu malú vec, na ktorej ti záleží, vyber čas a odhadni, aké to bude.
- Behaviorálny experimentVyskúšaj presvedčenie v skutočnom živote, nielen na papieri.
- Plán večerného upokojeniaVečerné upokojenie je tvoj vlastný spôsob, ako prejsť od dňa k spánku.
- Plán prestávkyPrestávka je vopred naplánované prerušenie: všimneš si prvé signály, povieš pár pokojných slov, odídeš, upokojíš sa a vrátiš sa rozhovor dokončiť.
- Asertívna správaPovedať, čo potrebuješ, jasne a pokojne, často funguje lepšie, ako to v sebe dusiť alebo to zo seba vychrliť naraz.
Expozícia
Postaviť sa strachu krok za krokom
- Rebrík strachuPostav si rebrík situácií, ktorým sa vyhýbaš, od trochu nepríjemných po veľmi ťažké.
- Nácvik expozíciePrecvič jeden stupeň svojho rebríka strachu a zostaň s pocitom, kým silnie a opadá.
Presvedčenia
Presvedčenia pod myšlienkami, ktoré sa vracajú
- Šípka nadolVezmi myšlienku, ktorá ťa trápi, a opýtaj sa: keby to bola pravda, čo by to znamenalo?
- Záznam základných presvedčeníStaré presvedčenia odfiltrujú všetko, čo k nim nesedí.
- KontinuumČiernobiele nálepky ako „zlyhanie“ nenechávajú priestor pre nič medzi.
- Koláč zodpovednostiKeď sa z niečoho obviňuješ, vypíš všetkých ostatných ľudí a okolnosti, ktoré sa na tom podieľali, daj každému dielik koláča a pozri sa, koľko zostane na teba.
Starosti a problémy
Dať starostiam čas a miesto
- Čas na starostiStarosti dostanú svoj čas a miesto.
- Riešenie problémovPremeň problém, s ktorým môžeš niečo urobiť, na plán.
- Výhody a nevýhodyNiektoré presvedčenia a zvyky zostávajú, pretože sa zdá, že pomáhajú.
- Odloženie myšlienok pred spanímNepokojná myseľ sa pred spaním často drží vecí, ktoré sa bojí zabudnúť.
Denne
Kúsok každý deň
- Karty zvládaniaKarta zvládania je krátka poznámka pre seba na ťažkú chvíľu: myšlienka, ktorá sa vtedy zvyčajne objaví, spravodlivejšia myšlienka, ktorú máš premyslenú, a jedna až tri veci, ktoré môžeš v tej chvíli urobiť.
- Denný záznam náladyRaz denne ohodnoť náladu na škále od 0 do 10, jednou farbou a bez tvárí.
Upokojenie
Na úzkostné chvíle
- Pomalé dýchanieDýchaj spolu s kruhom: 4 sekundy nádych, 6 sekúnd výdych.
- Ukotvenie 5-4-3-2-1Vráť svoju pozornosť tam, kde si, tým, že si všimneš, čo je okolo teba: päť vecí, ktoré vidíš, štyri, ktoré cítiš na tele, tri, ktoré počuješ, dve, ktoré cítiš čuchom, a jednu, ktorú cítiš na jazyku.
Začiatok, Základ a Prehĺbenie ukazujú, ako hlboko cvičenie v KBT ide, nie aké je ťažké.
Ktoré cvičenie kedy
Rýchly sprievodca od situácie k cvičeniu. Časy zodpovedajú tomu, ako dlho cvičenie v aplikácii zvyčajne trvá.
| Kedy | Skús | Minúty |
|---|---|---|
| Po ťažkej chvíli ťa nejaká myšlienka nepúšťa | Záznam myšlienok | 6 – 10 min |
| K sebe je tvoj prístup oveľa prísnejší než ku kamarátovi | Dvojaký meter | 3 min |
| Rovnaké starosti typu „čo ak“ sa vracajú celý deň | Čas na starosti | 1 min |
| Všetko je ploché a nič nestojí za to | Plánovanie aktivít | 2 min |
| Práve teraz je tu úzkosť a chceš spomaliť | Pomalé dýchanie | 1 – 5 min |
| Vyhýbaš sa niečomu, čo by sa ti páčilo zvládnuť | Rebrík strachu | 10 min |
| Skutočný problém a žiadny jasný začiatok | Riešenie problémov | 5 – 10 min |
| Dávaš si vinu za to, ako niečo dopadlo | Koláč zodpovednosti | 5 min |
Cvičenia, v ktorých sa staviaš strachu, postupujú krok za krokom. Ak je strach príliš silný, zastav sa a porozprávaj sa s odborníkom. Získať pomoc