CBT 연습: 20가지 안내형 셀프헬프 기법
ThinkGO의 20가지 연습이에요. 모두 잘 알려진 CBT 기법에 기반하며 앱과 같은 그룹으로 나뉘어 있어요. 각 카드에 목적, 보통 걸리는 시간, CBT에서 얼마나 깊이 들어가는지가 적혀 있어요.
생각 다루기
생각을 사실과 비교해 보기
- 사고 기록마음을 불편하게 한 생각을 붙잡고, 양쪽의 사실을 살펴본 다음, 더 균형 잡힌 시각을 찾아가는 단계별 방법이에요.
- ABC 기록무슨 일이 있었는지, 그 일에 대해 스스로에게 뭐라고 말했는지, 어떻게 느끼고 행동했는지를 짧게 적는 기록이에요.
- 소크라테스식 질문생각 하나를 빠르게 점검하는 방법이에요.
- 이중 기준 기법우리는 아끼는 사람에게는 절대 하지 않을 만큼 스스로에게 훨씬 가혹하게 말하곤 해요.
활동
먼저 움직이면 감정이 따라와요
- 활동 기록내가 하는 일과 기분이 어떻게 연결되는지 살펴봐요.
- 활동 계획나에게 의미 있는 작은 일 하나를 계획하고, 시간을 정하고, 어떤 기분일지 예상해 보세요.
- 행동 실험믿음을 종이 위에서만이 아니라 실제 생활에서 시험해 봐요.
노출
두려움을 한 걸음씩 마주하기
- 두려움 사다리피하고 있는 상황들로 사다리를 만들어 보세요.
- 노출 연습두려움 사다리의 한 단계를 연습하면서, 감정이 올라갔다가 가라앉는 동안 그 감정과 함께 머물러 보세요.
믿음
반복되는 생각 아래의 믿음
- 하향 화살표 기법마음을 불편하게 하는 생각 하나를 골라 물어보세요.
- 핵심 신념 기록오래된 믿음은 자신과 맞지 않는 것을 걸러 내요.
- 연속선 기법‘실패자’ 같은 흑백논리식 꼬리표에는 중간이 없어요.
- 책임 파이어떤 일로 나를 탓할 때, 그 일에 영향을 준 다른 모든 사람과 상황을 적고, 각각에 파이의 몫을 나눠 준 다음, 나에게 얼마나 남는지 보세요.
걱정과 문제
걱정에 시간과 자리를 정해 주기
- 걱정 시간걱정에게 시간과 장소를 정해 줘요.
- 문제 해결행동으로 다룰 수 있는 문제를 계획으로 바꿔 봐요.
- 장단점 분석어떤 믿음과 습관은 도움이 되는 것처럼 보여서 계속 남아 있어요.
매일
조금씩, 매일
- 대처 카드대처 카드는 힘든 순간을 위해 나에게 쓰는 짧은 메모예요.
- 매일 기분 체크인하루 한 번 0~10 척도로 기분을 평가해요. 한 가지 색, 얼굴 아이콘 없음.
안정
불안한 순간을 위해
- 천천히 호흡하기원에 맞춰 숨을 쉬어 보세요.
- 5-4-3-2-1 그라운딩주변에 있는 것을 알아차리면서 지금 있는 곳으로 주의를 되돌려요.
입문, 기본, 심화는 난이도가 아니라 CBT에서 얼마나 깊이 들어가는지를 나타내요.
언제 어떤 연습을
상황에서 연습으로 가는 빠른 안내. 시간은 앱에서 보통 걸리는 시간이에요.
| 이럴 때 | 해 볼 연습 | 분 |
|---|---|---|
| 힘든 일 뒤에 어떤 생각이 계속 맴돌 때 | 사고 기록 | 6~10분 |
| 친구에게보다 나 자신에게 훨씬 엄격할 때 | 이중 기준 기법 | 3분 |
| 같은 ‘만약에’ 걱정이 하루 종일 돌아올 때 | 걱정 시간 | 1분 |
| 무기력하고 아무것도 할 가치가 없어 보일 때 | 활동 계획 | 2분 |
| 지금 불안하고 속도를 늦추고 싶을 때 | 천천히 호흡하기 | 1~5분 |
| 할 수 있게 되고 싶은 일을 피하고 있을 때 | 두려움 사다리 | 10분 |
| 실제 문제가 있는데 어디서 시작할지 모를 때 | 문제 해결 | 5~10분 |
| 일이 그렇게 된 것을 내 탓으로 여길 때 | 책임 파이 | 5분 |
두려움을 마주하는 연습은 한 걸음씩 진행해요. 두려움이 감당하기 어려워지면 멈추고 전문가와 이야기하세요. 도움 받기