大衛・柏恩斯：為思考錯誤命名的精神科醫師

大衛・柏恩斯是誰？

大衛・柏恩斯（David D. Burns）是美國精神科醫師，生於 1942 年。他在史丹佛大學讀醫學，在賓州大學接受精神科訓練，是亞倫・貝克早期的學生之一。他後來在史丹佛大學醫學院任教，現在是該校的榮譽兼任教授。

他最為人所知的，是為一般讀者寫 CBT。他寫給大眾的第一本書 Feeling Good 在 1980 年出版，1989 年接著出版 The Feeling Good Handbook，2006 年又出版了談焦慮的 When Panic Attacks。

他的十種思考錯誤是什麼？

貝克描述過貫穿自動想法的各種錯誤。柏恩斯把它們整理成一份簡短的清單，取了日常的名字，讓讀者看著一個想法，就能說出它屬於哪一種模式。用我們自己的話來說，他的清單包括：

• 用非黑即白的方式看事情，中間沒有灰色地帶（全有全無思考）
• 把一件不好的事當成永無止境的模式（以偏概全）
• 挑出負面的細節，一直想著它（心理過濾）
• 把好事解釋成不算數（忽略正面）
• 妄下結論，無論是關於別人怎麼想（讀心術）還是關於未來（預言未來）
• 把事情放大或縮小（災難化和縮小化）
• 把感受當成證據（情緒化推理）
• 針對自己或別人的「應該」和「必須」規則（「應該」思考）
• 給自己或別人貼上標籤，而不是描述發生了什麼（貼標籤）
• 把不完全是你的責任攬到自己身上（個人化）

不同的書在分類和命名上略有不同。ThinkGO 使用 13 種思考陷阱，涵蓋的範圍相同，只是把其中幾種模式另外分開列出。

為什麼說出錯誤的名字會有幫助？

一個嚴厲的想法，感覺就像是在單純描述現實。給它一個名字，能在你和它之間拉開一點距離：「這是讀心術。我其實不知道她怎麼想。」名字不會讓想法消失，但它提醒你，這是一種常見的模式，而不是關於你的事實。

柏恩斯說得很清楚：說出名字只是第一步。下一步是檢查這個想法：證據是什麼？如果朋友這樣想，你會對他說什麼？更持平的說法是什麼？這就是想法紀錄或雙重標準練習在做的事。

一個完整的例子

假設你做了一場簡報，大部分都很順利，但中間有一次忘了講到哪裡。回家路上，你的想法是：「我徹底搞砸了。每個人都看得出來我根本不知道自己在做什麼。我當初就不該答應。」

拿著清單來看，這個想法同時包含好幾種錯誤：

• 「徹底搞砸了」是全有全無思考：一個小失誤，就讓整場簡報變成失敗。
• 「每個人都看得出來」是讀心術：你不知道他們看到了什麼、怎麼想。
• 「我根本不知道自己在做什麼」接近貼標籤：從一個瞬間，評斷你整個人。
• 「我當初就不該答應」是「應該」思考，只是對準了過去。

更持平的回答可能是：「我忘了一次講到哪裡，然後又接上了。大部分都照我的計畫進行。我沒辦法知道大家怎麼想，而且有兩個人提問，所以他們有在聽。」

怎麼自己試試看？

1. **抓住這個想法。**當心情往下掉時，問自己：剛才腦中閃過了什麼？一字不漏地寫下來。
2. **評分。**你有多相信它，從 0 到 100%？
3. **說出陷阱的名字。**一個想法常常符合不只一種，這很正常。
4. **回應它。**寫下真實的情況，就像你會對處在你位置的朋友說的話。
5. **再評一次分。**重點不是降到 0%，只是看看它對你的控制有沒有鬆一點。

多練習，你就會更擅長認出這些模式。很多人發現自己有兩三種「最常犯」的陷阱，一再出現。

思考錯誤代表你哪裡有問題嗎？

不代表。每個人都會犯，尤其是在疲累、壓力大或心情低落的時候。它們是大腦為了快速理解事情而走的捷徑，大多數時候沒什麼害處。只有當它們變成你看待自己或某個情境的主要方式，並讓壞心情持續下去時，才需要留意。認出一個陷阱，不代表你那樣想很傻，而是代表你注意到了一件現在可以檢查的事。很多人覺得，把一週內抓到的陷阱簡單記下來很有用，可以看出哪幾種最常出現。

他還因為什麼而知名？

柏恩斯寫過許多在認出想法之後如何處理它們的方法，從檢查證據，到問問自己會對處境相同的朋友說什麼。後來他為臨床人員發展了自己的方法，但他早期的書仍是很多人第一次接觸 CBT 概念的途徑。其中兩本在這裡有更詳細的介紹：Feeling Good 和 When Panic Attacks。

英國 NHS 也用同樣的方式描述如何重新看待沒有幫助的想法：留意這個想法、質疑它，再找一個更平衡的想法。ThinkGO 和柏恩斯及他的書沒有關聯；它的練習使用的是他和貝克寫過的同一套 CBT 技巧。