David Burns: ο ψυχίατρος που έδωσε όνομα στα λάθη σκέψης

Ποιος είναι ο David Burns;

Ο David D. Burns είναι Αμερικανός ψυχίατρος, γεννημένος το 1942. Σπούδασε ιατρική στο Stanford και ειδικεύτηκε στην ψυχιατρική στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια, όπου ήταν από τους πρώτους μαθητές του Aaron Beck. Αργότερα δίδαξε στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Stanford, όπου είναι ομότιμος επίκουρος καθηγητής.

Είναι γνωστός κυρίως για όσα έγραψε για τη ΓΣΘ για το ευρύ κοινό. Το πρώτο του βιβλίο για το κοινό, το Feeling Good, κυκλοφόρησε το 1980. Ακολούθησαν το The Feeling Good Handbook το 1989 και το When Panic Attacks, για το άγχος, το 2006.

Ποια είναι τα δέκα λάθη σκέψης του;

Ο Beck είχε περιγράψει τα λάθη που διατρέχουν τις αυτόματες σκέψεις. Ο Burns τα έκανε μια σύντομη λίστα με καθημερινά ονόματα, ώστε ο αναγνώστης να κοιτάζει μια σκέψη και να λέει σε ποιο μοτίβο ταιριάζει. Με δικά μας λόγια, η λίστα του περιλαμβάνει:

• να βλέπεις τα πράγματα άσπρα ή μαύρα, χωρίς τίποτα ενδιάμεσα (σκέψη όλα ή τίποτα)
• να κάνεις ένα άσχημο γεγονός ατελείωτο μοτίβο (υπεργενίκευση)
• να ξεχωρίζεις την αρνητική λεπτομέρεια και να μένεις σε αυτήν (νοητικό φίλτρο)
• να εξηγείς τα καλά ως κάτι που δεν μετράει (υποτίμηση του θετικού)
• να βγάζεις βιαστικά συμπεράσματα, είτε για το τι σκέφτονται οι άλλοι (ανάγνωση σκέψης) είτε για το μέλλον (μαντεία)
• να μεγαλοποιείς ή να μικραίνεις τα πράγματα (καταστροφολογία και ελαχιστοποίηση)
• να παίρνεις ένα συναίσθημα ως απόδειξη (συναισθηματική συλλογιστική)
• κανόνες με «πρέπει» και «οφείλω» για τον εαυτό σου ή για τους άλλους (δηλώσεις «πρέπει»)
• να βάζεις ταμπέλα στον εαυτό σου ή σε κάποιον άλλον αντί να περιγράφεις τι έγινε (ταμπέλες)
• να παίρνεις πάνω σου την ευθύνη για κάτι που δεν ήταν μόνο δικό σου (εξατομίκευση)

Κάθε βιβλίο τα χωρίζει και τα ονομάζει λίγο διαφορετικά. Το ThinkGO χρησιμοποιεί 13 παγίδες σκέψης, που καλύπτουν το ίδιο έδαφος, με μερικά μοτίβα να εμφανίζονται χωριστά.

Γιατί βοηθά να δίνεις όνομα στο λάθος;

Μια σκληρή σκέψη μοιάζει με απλή περιγραφή της πραγματικότητας. Όταν της δίνεις όνομα, βάζεις λίγη απόσταση ανάμεσα σε σένα και σε αυτήν: «Αυτό είναι ανάγνωση σκέψης. Στην πραγματικότητα δεν ξέρω τι σκέφτηκε.» Το όνομα δεν κάνει τη σκέψη να φύγει, αλλά σου θυμίζει ότι πρόκειται για ένα συνηθισμένο μοτίβο, όχι για μια αλήθεια για σένα.

Ο Burns ήταν σαφής ότι το όνομα είναι μόνο το πρώτο βήμα. Το επόμενο είναι να ελέγξεις τη σκέψη: ποια είναι τα στοιχεία, τι θα έλεγες σε ένα φιλικό πρόσωπο που σκεφτόταν έτσι, ποιος είναι ένας πιο δίκαιος τρόπος να το πεις; Αυτή είναι η δουλειά των ασκήσεων καταγραφή σκέψεων και διπλά μέτρα.

Ένα παράδειγμα βήμα βήμα

Ας πούμε ότι κάνεις μια παρουσίαση που πηγαίνει ως επί το πλείστον καλά, αλλά κάποια στιγμή χάνεις τον ειρμό σου. Στον δρόμο για το σπίτι η σκέψη είναι: «Τα έκανα εντελώς θάλασσα. Όλοι κατάλαβαν ότι δεν ξέρω τι κάνω. Δεν έπρεπε ποτέ να το δεχτώ.»

Αν την κοιτάξεις με τη λίστα, αυτή η σκέψη κρύβει πολλά λάθη μαζί:

• Το «Τα έκανα εντελώς θάλασσα» είναι σκέψη όλα ή τίποτα: ένα μικρό λάθος κάνει όλη την ομιλία αποτυχία.
• Το «Όλοι κατάλαβαν» είναι ανάγνωση σκέψης: δεν ξέρεις τι είδαν ή τι σκέφτηκαν.
• Το «Δεν ξέρω τι κάνω» είναι κοντά στις ταμπέλες: μια κρίση για σένα ως άνθρωπο, από μία μόνο στιγμή.
• Το «Δεν έπρεπε ποτέ να το δεχτώ» είναι δήλωση «πρέπει», στραμμένη προς τα πίσω.

Μια πιο δίκαιη απάντηση θα μπορούσε να είναι: «Έχασα τον ειρμό μου μία φορά και τον ξαναβρήκα. Τα περισσότερα πήγαν όπως τα είχα σχεδιάσει. Δεν μπορώ να ξέρω τι σκέφτηκαν οι άλλοι, και δύο άτομα έκαναν ερωτήσεις, άρα άκουγαν.»

Πώς μπορείς να το δοκιμάσεις;

1. Πιάσε τη σκέψη. Όταν πέφτει η διάθεσή σου, ρώτα: τι μου πέρασε μόλις από το μυαλό; Γράψ' το λέξη προς λέξη.
2. Βαθμολόγησέ τη. Πόσο την πιστεύεις, από 0 έως 100%;
3. Ονόμασε τις παγίδες. Μια σκέψη συχνά ταιριάζει σε περισσότερες από μία· αυτό είναι φυσιολογικό.
4. Απάντησέ της. Γράψε ό,τι ισχύει, όπως θα το έλεγες σε ένα φιλικό πρόσωπο στη θέση σου.
5. Βαθμολόγησέ τη ξανά. Ο στόχος δεν είναι να φτάσεις στο 0%, μόνο να δεις αν χαλαρώνει λίγο η λαβή της.

Με την εξάσκηση θα αναγνωρίζεις τα μοτίβα πιο εύκολα. Πολλοί άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι έχουν δύο τρεις «αγαπημένες» παγίδες που εμφανίζονται ξανά και ξανά.

Είναι τα λάθη σκέψης σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά μαζί σου;

Όχι. Όλοι τα κάνουν, ειδικά όταν υπάρχει κούραση, πίεση ή πεσμένη διάθεση. Είναι συντομεύσεις που παίρνει το μυαλό για να βγάλει γρήγορα νόημα από τα πράγματα, και τις περισσότερες φορές κάνουν ελάχιστη ζημιά. Έχουν σημασία όταν γίνονται ο κύριος τρόπος με τον οποίο βλέπεις τον εαυτό σου ή μια κατάσταση, και όταν κρατούν ζωντανή μια κακή διάθεση. Όταν αναγνωρίζεις ένα λάθος, δεν σημαίνει ότι ήταν ανόητο να το σκεφτείς· σημαίνει ότι πρόσεξες κάτι που τώρα μπορείς να ελέγξεις. Πολλοί βρίσκουν χρήσιμο να κρατούν μια σύντομη σημείωση με τις παγίδες που πιάνουν μέσα σε μια εβδομάδα, για να δουν ποιες εμφανίζονται πιο συχνά.

Για τι άλλο είναι γνωστός;

Ο Burns έχει γράψει για τρόπους να δουλεύεις με τις σκέψεις αφού τις εντοπίσεις, από τον έλεγχο των στοιχείων ως το να αναρωτιέσαι τι θα έλεγες σε ένα φιλικό πρόσωπο στην ίδια θέση. Τα τελευταία χρόνια ανέπτυξε τη δική του προσέγγιση για κλινικούς, αλλά τα πρώτα του βιβλία παραμένουν ο τρόπος με τον οποίο πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν για πρώτη φορά τις ιδέες της ΓΣΘ. Για δύο από αυτά υπάρχουν πιο αναλυτικά άρθρα εδώ: Feeling Good και When Panic Attacks.

Το NHS περιγράφει με τον ίδιο τρόπο την αναπλαισίωση των σκέψεων που δεν βοηθούν: πρόσεξε τη σκέψη, αμφισβήτησέ τη και βρες μια πιο ισορροπημένη. Το ThinkGO δεν έχει καμία σχέση με τον Burns ή τα βιβλία του· οι ασκήσεις του χρησιμοποιούν τις ίδιες τεχνικές ΓΣΘ για τις οποίες έγραψαν εκείνος και ο Beck.