गतिविधियाँ
गतिविधि रिकॉर्ड: देखें कि किससे ऊर्जा मिलती है और किससे घटती है
गतिविधि रिकॉर्ड का मतलब है दिन में कुछ बार लिखना कि आपने क्या किया, और अपने मूड को, कुछ कर पाने के एहसास को और उसमें आए मज़े को रेटिंग देना। एक-दो हफ़्ते बाद पैटर्न दिखने लगते हैं: किससे ऊर्जा मिलती है, किससे घटती है, और दिन के कौन-से हिस्से सबसे मुश्किल होते हैं। व्यवहार सक्रियता में यह अक्सर पहला क़दम होता है।
एक नज़र में
| समय | 1 मिनट |
|---|---|
| किस काम का | उदासी या खालीपन और मन न लगना |
| स्तर | शुरुआती. एक अच्छा पहला अभ्यास। |
| आप रेटिंग देते हैं | दिन के हर हिस्से के लिए मूड, कुछ कर पाने का एहसास और मज़ा |
कैसे करें, चरण-दर-चरण
- दिन का हिस्सा चुनेंसुबह, दोपहर या शाम, या वह घंटा जिसे आप दर्ज कर रहे हैं।
- लिखें कि आपने क्या किया“फ़ोन स्क्रॉल किया” या “सोफ़े पर लेटकर समय बिताया” भी गिना जाता है।
- मूड को रेटिंग देंउस दौरान आपको कैसा लगा।
- उपलब्धि को रेटिंग देंइससे आपको कुछ कर पाने का कितना एहसास हुआ।
- मज़े को रेटिंग देंआपको इसमें कितना मज़ा आया।
- एक हफ़्ते बाद पीछे मुड़कर देखेंकिन गतिविधियों के साथ रेटिंग बेहतर रहती है, और किनके साथ ख़राब?
गतिविधि रिकॉर्ड का उदाहरण: एक मंगलवार
- सुबह
- 10 बजे तक बिस्तर में रहकर ख़बरें पढ़ीं। 10 में से मूड 3, उपलब्धि 1, मज़ा 2।
- दोपहर
- पैदल किराने की दुकान तक चक्कर लगाया और पड़ोसी से बात की। मूड 5, उपलब्धि 4, मज़ा 5।
- शाम
- खाना बनाया और भाई के साथ फ़िल्म देखी। मूड 6, उपलब्धि 5, मज़ा 7।
- मैंने क्या देखा
- जिन दिनों दोपहर के खाने से पहले घर से निकलना होता है, वे दिन बेहतर जाते हैं।
सिर्फ़ उदाहरण। संख्याएँ समझाने के लिए हैं, ये आम नतीजे नहीं हैं।
सुझाव और आम अड़चनें
जल्दी दर्ज करें
पल के क़रीब दी गई रेटिंग ज़्यादा सटीक होती है।
अभी कुछ न बदलें
पहला हफ़्ता सिर्फ़ ध्यान देने के लिए है।
छोटी चीज़ें भी गिनी जाती हैं
नहाना या एक फ़ोन कॉल भी ऊर्जा देने वाली चीज़ के रूप में दिख सकता है।
ThinkGO में
गतिविधि रिकॉर्ड, एक बार में एक सवाल
- हर स्क्रीन पर एक सवाल
- हर बदलाव पर ड्राफ़्ट सेव
- पहले और बाद की आपकी रेटिंग, साथ-साथ
- रिमाइंडर, अगर आप चाहें
जल्द ही App Store पर: जनवरी 2027
स्रोत
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.