Veiklos
Veiklos stebėjimas: pastebėk, kas tave pakelia ir kas išsekina
Veiklos stebėjimas – tai kelis kartus per dieną užrašyti, ką veikei, ir įvertinti savo nuotaiką, pasiekimo jausmą ir tai, kiek tau patiko. Po savaitės ar dviejų išryškėja dėsningumai: kas tave pakelia, kas išsekina ir kurios dienos dalys sunkiausios. Tai dažnas pirmas elgesio aktyvinimo žingsnis.
Trumpai
| Trukmė | 1 min. |
|---|---|
| Labiausiai tinka | Prislėgta nuotaika ar tuštuma ir Trūksta motyvacijos |
| Lygis | Pradžia. Geras pirmasis pratimas. |
| Ką vertini | Nuotaika, pasiekimo jausmas ir malonumas kiekvienai dienos daliai |
Kaip tai daryti, žingsnis po žingsnio
- Pasirink dienos dalįRytas, popietė ar vakaras arba valanda, kurią užrašai.
- Užrašyk, ką veikeiTinka net „naršiau telefone“ ar „gulėjau ant sofos“.
- Įvertink nuotaikąKaip jauteisi tuo metu.
- Įvertink pasiekimąKiek tai suteikė jausmo, kad kažką nuveikei.
- Įvertink malonumąKiek tau tai patiko.
- Po savaitės pažvelk atgalSu kokia veikla siejasi geresni įvertinimai, o su kokia – prastesni?
Veiklos stebėjimo pavyzdys: vienas antradienis
- Rytas
- Iki 10 gulėjau lovoje ir skaičiau naujienas. Nuotaika 3, pasiekimas 1, malonumas 2 iš 10.
- Popietė
- Nuėjau į parduotuvę ir pasikalbėjau su kaimyne. Nuotaika 5, pasiekimas 4, malonumas 5.
- Vakaras
- Išviriau vakarienę ir su broliu pažiūrėjau filmą. Nuotaika 6, pasiekimas 5, malonumas 7.
- Ką pastebėjau
- Dienos, kai išeinu iš namų prieš pietus, klostosi geriau.
Tik pavyzdys. Skaičiai iliustraciniai, tai nėra įprasti rezultatai.
Patarimai ir dažnos kliūtys
Užrašyk netrukus
Įvertinimai tikslesni, kai užrašai arti tos akimirkos.
Kol kas nieko nekeisk
Pirma savaitė skirta tik pastebėti.
Smulkmenos irgi svarbios
Dušas ar pokalbis telefonu gali pasirodyti esąs tai, kas pakelia.
ThinkGO programėlėje
Veiklos stebėjimas: po vieną klausimą
- Vienas klausimas viename ekrane
- Juodraštis išsaugomas po kiekvieno pakeitimo
- Tavo įvertinimai prieš ir po, vienas šalia kito
- Priminimai, jei jų nori
Šaltiniai
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.