Hoạt động
Theo dõi hoạt động: để ý điều gì nâng đỡ bạn và điều gì làm bạn kiệt sức
Theo dõi hoạt động là ghi lại vài lần mỗi ngày bạn đã làm gì, rồi đánh giá tâm trạng, cảm giác làm được việc và mức độ bạn thấy vui. Sau một hai tuần, các khuôn mẫu sẽ hiện ra: điều gì nâng đỡ bạn, điều gì làm bạn kiệt sức, và buổi nào trong ngày khó nhất. Đây là bước đầu thường gặp trong kích hoạt hành vi.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 1 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Buồn chán hoặc trống rỗng và Thiếu động lực |
| Cấp độ | Khởi đầu. Một bài tập đầu tiên tốt. |
| Bạn đánh giá | Tâm trạng, cảm giác làm được việc và niềm vui, cho từng buổi trong ngày |
Cách làm, từng bước một
- Chọn buổi trong ngàySáng, chiều hoặc tối, hoặc khung giờ bạn đang ghi.
- Viết ra bạn đã làm gìNgay cả “lướt điện thoại” hay “nằm dài trên sofa” cũng tính.
- Đánh giá tâm trạngBạn cảm thấy thế nào trong lúc đó.
- Đánh giá cảm giác làm được việcViệc đó cho bạn cảm giác đã làm xong một điều gì đó đến mức nào.
- Đánh giá niềm vuiBạn thấy vui với việc đó đến mức nào.
- Nhìn lại sau một tuầnHoạt động nào đi kèm mức đánh giá cao hơn, và hoạt động nào đi kèm mức thấp hơn?
Ví dụ theo dõi hoạt động: một ngày thứ Ba
- Buổi sáng
- Nằm trên giường đến 10 giờ và đọc tin tức. Tâm trạng 3, làm được việc 1, niềm vui 2, trên thang 10.
- Buổi chiều
- Đi bộ ra tiệm tạp hóa và nói chuyện với cô hàng xóm. Tâm trạng 5, làm được việc 4, niềm vui 5.
- Buổi tối
- Nấu bữa tối và xem phim với em trai. Tâm trạng 6, làm được việc 5, niềm vui 7.
- Điều tôi nhận ra
- Những ngày tôi ra khỏi nhà trước bữa trưa thường dễ chịu hơn.
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Ghi ngay sau đó
Mức đánh giá chính xác hơn khi bạn ghi gần thời điểm đó.
Chưa cần thay đổi gì
Tuần đầu chỉ để quan sát.
Việc nhỏ cũng tính
Một lần tắm hay một cuộc gọi cũng có thể hiện ra là điều nâng đỡ bạn.
Trong ThinkGO
Theo dõi hoạt động, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027
Nguồn
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.