Дейности
Проследяване на дейностите: какво ти дава сили и какво ти отнема сили
Проследяването на дейностите означава няколко пъти на ден да записваш какво направи и да оценяваш настроението си, чувството за постижение и колко ти е било приятно. След седмица-две се появяват закономерности: какво ти дава сили, какво ти отнема сили и кои части от деня са най-трудни. Често това е първата стъпка в поведенческата активация.
Накратко
| Време | 1 мин |
|---|---|
| Подходящо за | Униние или празнота и Ниска мотивация |
| Ниво | Начало. Добро първо упражнение. |
| Оценяваш | Настроение, чувство за постижение и удоволствие за всяка част от деня |
Как се прави, стъпка по стъпка
- Избери частта от деняСутрин, следобед или вечер, или часа, който записваш.
- Запиши какво направиДори „скролвах в телефона“ или „лежах на дивана“ се брои.
- Оцени настроението сиКак се чувстваше, докато го правеше.
- Оцени постижениетоДоколко ти даде усещането, че нещо е свършено.
- Оцени удоволствиетоКолко ти беше приятно.
- Погледни назад след седмицаКои дейности вървят с по-добри оценки и кои с по-лоши?
Пример за проследяване на дейностите: един вторник
- Сутрин
- Стоях в леглото до 10 и четох новините. Настроение 3, постижение 1, удоволствие 2 от 10.
- Следобед
- Отидох пеша до магазина и си поговорих със съседката. Настроение 5, постижение 4, удоволствие 5.
- Вечер
- Сготвих вечеря и гледах филм с брат ми. Настроение 6, постижение 5, удоволствие 7.
- Какво забелязах
- Дните, в които излизам от вкъщи преди обяд, минават по-добре.
Само пример. Числата са условни, не типични резултати.
Съвети и чести затруднения
Записвай скоро след това
Оценките са по-точни, когато са близо до момента.
Не променяй нищо засега
Първата седмица е само за забелязване.
Малките неща се броят
Един душ или един телефонен разговор може да се окажат неща, които ти дават сили.
В ThinkGO
Проследяване на дейностите, по един въпрос наведнъж
- Един въпрос на екран
- Черновата се запазва при всяка промяна
- Оценките ти преди и след, една до друга
- Напомняния, ако ги искаш
Скоро в App Store: януари 2027 г.
Източници
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.