Занятия
Учёт активности: что поддерживает, а что отнимает силы
Учёт активности — это несколько раз в день записывать, чем было занято время, и оценивать настроение, чувство достижения и удовольствие. Через неделю-две проступают закономерности: что тебя поддерживает, что отнимает силы и какие части дня даются тяжелее всего. Часто это первый шаг поведенческой активации.
Коротко
| Время | 1 мин |
|---|---|
| Подходит для | Подавленность или пустота и Мало мотивации |
| Уровень | Начальный. Хорошее первое упражнение. |
| Что оцениваешь | Настроение, чувство достижения и удовольствие для каждой части дня |
Как это делать, шаг за шагом
- Выбери часть дняУтро, день или вечер либо тот час, который ты отмечаешь.
- Запиши, чем было занято время«Листание ленты в телефоне» или «лежание на диване» тоже считается.
- Оцени настроениеКаким оно было в это время.
- Оцени чувство достиженияНасколько было ощущение, что что-то сделано.
- Оцени удовольствиеНасколько это было приятно.
- Оглянись через неделюС какими занятиями оценки выше, а с какими ниже?
Пример учёта активности: один вторник
- Утро
- До 10:00 в постели, читаю новости. Настроение 3, достижение 1, удовольствие 2 из 10.
- День
- Прогулка до магазина, разговор с соседкой. Настроение 5, достижение 4, удовольствие 5.
- Вечер
- Готовлю ужин и смотрю фильм с братом. Настроение 6, достижение 5, удовольствие 7.
- Что я замечаю
- Дни, когда я выхожу из дома до обеда, проходят лучше.
Это только пример. Числа условные, а не типичный результат.
Советы и частые затруднения
Записывай вскоре после
Оценки точнее, пока момент ещё свеж.
Пока ничего не меняй
Первая неделя нужна только для того, чтобы замечать.
Мелочи тоже считаются
Душ или телефонный звонок могут оказаться тем, что поддерживает.
В ThinkGO
«Учёт активности»: по одному вопросу за раз
- Один вопрос на экране
- Черновик сохраняется при каждом изменении
- Оценки до и после рядом
- Напоминания, если они нужны
Скоро в App Store: январь 2027 г.
Источники
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.