Aktivity
Sledovanie aktivít: všimni si, čo ti dodáva silu a čo ti ju berie
Sledovanie aktivít znamená niekoľkokrát denne si zapísať, čo robíš, a ohodnotiť náladu, pocit zvládnutia a to, nakoľko ťa to bavilo. Po týždni alebo dvoch sa ukážu vzorce: čo ti dodáva silu, čo ti ju berie a ktoré časti dňa sú najťažšie. Je to bežný prvý krok behaviorálnej aktivácie.
Prehľad
| Čas | 1 min |
|---|---|
| Hodí sa, keď | Smútok alebo prázdnota a Málo motivácie |
| Úroveň | Začiatok. Dobré prvé cvičenie. |
| Hodnotíš | Nálada, pocit zvládnutia a potešenie pre každú časť dňa |
Ako na to, krok za krokom
- Vyber časť dňaRáno, popoludnie alebo večer, prípadne hodinu, ktorú zaznamenávaš.
- Zapíš svoju činnosťPočíta sa aj „scrollovanie v mobile“ alebo „ležanie na gauči“.
- Ohodnoť náladuAká bola tvoja nálada počas toho.
- Ohodnoť pocit zvládnutiaNakoľko ti to dalo pocit, že máš niečo hotové.
- Ohodnoť potešenieNakoľko ťa to bavilo.
- Po týždni sa pozri späťKtoré aktivity idú ruka v ruke s lepším hodnotením a ktoré s horším?
Príklad sledovania aktivít: jeden utorok
- Ráno
- Do 10:00 v posteli a čítanie správ. Nálada 3, zvládnutie 1, potešenie 2, z 10.
- Popoludnie
- Prechádzka do obchodu a rozhovor so susedou. Nálada 5, zvládnutie 4, potešenie 5.
- Večer
- Varenie večere a film s bratom. Nálada 6, zvládnutie 5, potešenie 7.
- Čo mi to ukázalo
- Dni, keď vyjdem z domu pred obedom, sú lepšie.
Len príklad. Čísla sú ilustračné, nie typické výsledky.
Tipy a časté prekážky
Zapisuj čoskoro potom
Hodnotenie je presnejšie, keď je chvíľa ešte čerstvá.
Zatiaľ nič nemeň
Prvý týždeň je len na všímanie.
Aj maličkosti sa počítajú
Aj sprcha alebo telefonát sa môžu ukázať ako niečo, čo ti dodáva silu.
V ThinkGO
Sledovanie aktivít po jednej otázke
- Jedna otázka na obrazovku
- Koncept sa ukladá pri každej zmene
- Hodnotenie pred a po vedľa seba
- Pripomienky, ak o ne stojíš
Čoskoro v App Store: január 2027
Zdroje
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.