Aktivitātes
Aktivitāšu uzskaite: pamani, kas tevi uzmundrina un kas nogurdina
Aktivitāšu uzskaitē tu dažas reizes dienā pieraksti, ko darīji, un novērtē savu garastāvokli, sasnieguma sajūtu un to, cik ļoti tev patika. Pēc nedēļas vai divām parādās tendences: kas tevi uzmundrina, kas nogurdina un kuras dienas daļas ir visgrūtākās. Tas ir bieži izmantots pirmais solis uzvedības aktivizācijā.
Īsumā
| Laiks | 1 min |
|---|---|
| Noder | Nomāktība vai tukšums un Zema motivācija |
| Līmenis | Sākums. Labs pirmais vingrinājums. |
| Tu novērtē | Garastāvoklis, sasnieguma sajūta un prieks katrā dienas daļā |
Kā to darīt, soli pa solim
- Izvēlies dienas daļuRīts, pēcpusdiena vai vakars, vai stunda, kuru atzīmē.
- Uzraksti, ko tu darījiDer arī „ritināju telefonu“ vai „gulēju uz dīvāna“.
- Novērtē garastāvokliKā tu juties, to darot.
- Novērtē sasnieguma sajūtuCik lielā mērā tas deva sajūtu, ka kaut kas ir paveikts.
- Novērtē priekuCik ļoti tev tas patika.
- Pēc nedēļas paskaties atpakaļKuras aktivitātes iet kopā ar labākiem vērtējumiem un kuras ar sliktākiem?
Aktivitāšu uzskaites piemērs: viena otrdiena
- Rīts
- Līdz 10 paliku gultā un lasīju ziņas. Garastāvoklis 3, sasnieguma sajūta 1, prieks 2 (no 10).
- Pēcpusdiena
- Aizgāju kājām līdz veikalam un parunājos ar kaimiņu. Garastāvoklis 5, sasnieguma sajūta 4, prieks 5.
- Vakars
- Pagatavoju vakariņas un kopā ar brāli noskatījos filmu. Garastāvoklis 6, sasnieguma sajūta 5, prieks 7.
- Ko es pamanīju
- Dienas, kad no mājām izeju pirms pusdienlaika, paiet labāk.
Tikai piemērs. Skaitļi ir ilustratīvi, nevis tipiski rezultāti.
Padomi un biežākie klupšanas akmeņi
Atzīmē drīz pēc tam
Tuvu pašam brīdim vērtējumi ir precīzāki.
Pagaidām neko nemaini
Pirmā nedēļa ir tikai vērošanai.
Arī sīkumi ir svarīgi
Duša vai telefona saruna var izrādīties tas, kas uzmundrina.
Lietotnē ThinkGO
Aktivitāšu uzskaite: pa vienam jautājumam
- Viens jautājums katrā ekrānā
- Melnraksts saglabājas pēc katras izmaiņas
- Tavi vērtējumi pirms un pēc, blakus
- Atgādinājumi, ja tos vēlies
Drīzumā App Store: 2027. g. janvāris
Avoti
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.