Tegevused
Tegevuste jälgimine: märka, mis annab jõudu ja mis võtab
Tegevuste jälgimine tähendab, et paar korda päevas kirjutad üles, mida tegid, ja hindad oma meeleolu, saavutustunnet ja seda, kui palju tegevust nautisid. Nädala või kahe pärast hakkavad paistma mustrid: mis sulle jõudu annab, mis seda võtab ja millised päeva osad on kõige raskemad. Käitumuslikus aktiveerimises on see sageli esimene samm.
Lühidalt
| Aeg | 1 min |
|---|---|
| Sobib kõige paremini | Madal või tuim meeleolu ja Vähene motivatsioon |
| Tase | Algus. Hea esimene harjutus. |
| Sa hindad | Meeleolu, saavutustunne ja nauding iga päeva osa kohta |
Kuidas seda teha, samm-sammult
- Vali päeva osaHommik, pärastlõuna või õhtu või see tund, mida märgid.
- Kirjuta üles, mida tegidKa „kerisin telefonis“ või „lamasin diivanil“ läheb arvesse.
- Hinda meeleoluKuidas end selle ajal tundsid.
- Hinda saavutustunnetKui palju andis see tunde, et said midagi tehtud.
- Hinda naudingutKui palju sa seda nautisid.
- Vaata nädala pärast tagasiMillised tegevused käivad koos paremate hinnangutega ja millised halvematega?
Tegevuste jälgimise näide: üks teisipäev
- Hommik
- Olin kella kümneni voodis ja lugesin uudiseid. Hinnangud 10-st: meeleolu 3, saavutustunne 1, nauding 2.
- Pärastlõuna
- Jalutasin poodi ja ajasin naabriga juttu. Meeleolu 5, saavutustunne 4, nauding 5.
- Õhtu
- Tegin õhtusöögi ja vaatasin vennaga filmi. Meeleolu 6, saavutustunne 5, nauding 7.
- Mida märkasin
- Päevad, mil lähen enne lõunat kodust välja, lähevad paremini.
Ainult näide. Numbrid on illustratiivsed, mitte tüüpilised tulemused.
Nõuanded ja levinud takistused
Märgi varsti pärast
Mida lähemal hetkele, seda täpsemad on hinnangud.
Ära veel midagi muuda
Esimene nädal on ainult märkamiseks.
Väikesed asjad loevad
Ka dušš või telefonikõne võib osutuda millekski, mis annab jõudu.
ThinkGO-s
Tegevuste jälgimine, üks küsimus korraga
- Üks küsimus ekraani kohta
- Mustand salvestub iga muudatuse järel
- Sinu hinnangud enne ja pärast kõrvuti
- Meeldetuletused, kui neid soovid
Varsti App Store'is: jaanuar 2027
Allikad
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.